Rimedi per i Crampi Muscolari

Per crampi muscolari si intendono veri e propri spasmi della muscolatura striata. In realtà, oltre alle cellule muscolari (parzialmente coinvolte) sono responsabili dei crampi anche i motoneuroni.
Crampi MuscolariSi tratta di contrazioni involontarie tipicizzate da violenza e comparsa improvvisa.
In parole povere, i crampi (muscolari) determinano la contrazione involontaria della muscolatura, che invece “dovrebbe” dipendere dalla volontà.
L'eziologia dei crampi è multifattoriale, anche se la loro comparsa non richiede obbligatoriamente la compresenza di tutti i fattori potenzialmente responsabili; i più rilevanti sono:

  • Malnutrizione.
  • Alcolismo.
  • Attività fisica intensa e/o prolungata svolta in ambienti caldo umidi.
  • Aumento della diuresi.
  • Patologie.
  • Forma fisica insufficiente per la prestazione fisica.
  • Temperature molto rigide.
  • Assunzione di farmaci.
  • Accumulo di acido lattico e altri cataboliti: il ruolo della sua concentrazione non è ancora noto.

Non bisogna dimenticare che la comparsa dei crampi è correlata all'aumento del rischio di infortunio. In realtà si tratta di un legame statistico indiretto che dipende soprattutto dallo scarso livello di allenamento generale e da altri fattori di rischio tipici dei neofiti. D'altro canto, in alcune occasioni il dolore generato dai crampi può di per sé rimanere anche per diversi giorni.
I crampi possono essere prevenuti efficacemente; vediamo come.


Il materiale pubblicato ha lo scopo di permettere il rapido accesso a consigli, suggerimenti e rimedi di carattere generale che medici e libri di testo sono soliti dispensare per il trattamento dei Crampi Muscolari; tali indicazioni non devono in alcun modo sostituirsi al parere del medico curante o di altri specialisti sanitari del settore che hanno in cura il paziente.

Cosa Fare

  • Prevenzione: la prevenzione dei crampi racchiude anche gran parte degli interventi terapici. E' senz'altro l'accorgimento più importante (vedi sotto la voce Prevenzione). In breve:
    • Rispettare l'equilibrio nutrizionale della dieta e adeguarla alle necessità specifiche (sport, sudorazione ecc).
    • Non abbuffarsi prima delle attività motorie impegnative.
    • Gestire la sudorazione.
    • Evitare gli alcolici.
    • Sostenere prestazioni adeguate al proprio livello di allenamento.
    • Rispettare il recupero dopo gli sforzi.
    • Eseguire riscaldamento motorio, defaticamento e stretching.
    • Scaldare o mantenere calda la muscolatura prima di una prestazione.
    • Curare le malattie responsabili dei crampi.
    • Se necessario, assumere integratori alimentari specifici.
  • Alla comparsa dei primi spasmi è generalmente necessario:
    • Sospendere l'utilizzo del distretto muscolare coinvolto.
    • Praticare allungamento muscolare specifico.
    • Massaggiare la zona interessata.
    • Applicare impacchi caldi.
  • Assumere integratori specifici.

Cosa NON Fare

  • Non adottare alcuna strategia preventiva.
  • Sudare in maniera eccessiva (fare sport nelle ore più calde, vestirsi eccessivamente, usare le tute o le panciere “dimagranti”).
  • In caso di sudorazione anormale, non utilizzare integratori alimentari.
  • Praticare diete chetogeniche: sono povere di glucidi e tendono a far “svuotare” i muscoli di glicogeno. Questa carenza è uno dei fattori principalmente responsabili dei crampi. Inoltre i corpi chetonici aumentano la filtrazione renale, cioè l'escrezione di acqua e sali minerali con le urine, favorendo la disidratazione.
  • Assumere farmaci predisponenti, eccedere col dosaggio o ignorarne gli effetti:
  • Bere alcolici.
  • Affrontare allenamenti o gare eccessivamente impegnativi per il proprio livello fisico.
  • Programmare gli allenamenti senza tenere conto del tempo di recupero.
  • Non eseguire riscaldamento motorio prima degli allenamenti.
  • Non vestirsi a sufficienza nei mesi più freddi.
  • Non eseguire defaticamento.
  • Non eseguire stretching.
  • Trascurare o non tener conto delle patologie che possono incidere sull'insorgenza dei crampi.
  • Proseguire con l'attività nonostante le prime sensazioni di crampo.
  • Non allungare il muscolo durante la comparsa del crampo.

Cosa Mangiare

NB. Alcune persone con una sudorazione molto intensa possono ridurre l'insorgenza dei crampi aumentando di circa 10g al giorno il sale da condimento (circa 4g di sodio).

  • Fonti di magnesio: cereali integrali (farro, frumento, avena, riso, segale ecc), legumi (fagioli, ceci, soia, lenticchie, piselli ecc) e frutta secca (mandorle, noci, nocciole ecc). E' uno dei minerali la cui razione raccomandata è più difficile da raggiungere con i soli alimenti.
  • Fonti di calcio: le principali sono formaggi, yogurt e latte. Seguono i semi oleosi (o frutta secca) e alcune leguminose (alcune delle quali tuttavia sono anche ricche di molecole antinutrizionali).
  • Fonti di vitamine B: sono numerose e contenute in alimenti diversi. Alcune svolgono il ruolo di coenzima nei processi cellulari, pertanto non devono mancare nella dieta di chi soffre di crampi. E' sufficiente seguire una dieta varia e senza esclusioni di gruppi alimentari (evitando quindi veganismo, paleodieta ecc).

Cosa NON Mangiare

  • Alcolici: favoriscono la disidratazione e la perdita di sali minerali con le urine.

Non esistono altri alimenti che favoriscono direttamente l'insorgenza dei crampi; tuttavia, nella loro comparsa è implicata l'alterazione dell'equilibrio nutrizionale.

  • Diete low carb e chetogeniche: le diete povere di glucidi tendono a far svuotare le riserve energetiche dei muscoli favorendo l'insorgenza di crampi. Inoltre, i corpi chetonici hanno un effetto diuretico molto rilevante e determinano l'escrezione di acqua e sali minerali con le urine. Non è da escludere che i corpi chetonici peggiorino il pH cellulare e degli interstizi favorendo l'insorgenza dei crampi.
  • Diete povere di vegetali: sono le fonti principali di magnesio, potassio e sodio. Questi ultimi due sono naturalmente contenuti anche nei cibi di origine animale, ma le porzioni non permettono di raggiungere i livelli necessari.
  • Diete povere d'acqua: sono principalmente i regimi nutrizionali di chi mangia fuori casa e non cucina spesso. Contengono molti cibi conservati, snack ecc. Ricordiamo che gli alimenti dovrebbero fornire la maggior parte dell'acqua richiesta dall'organismo e le bevande coprire solo il fabbisogno rimanente. Una dieta ricca d'acqua (ricca di cibi freschi e poco lavorati, in parte crudi) fornisce quasi un millilitro di acqua per caloria di energia (per una dieta da 2000kcal, dovrebbero essere contenuti almeno 1,5-1,8 litri di acqua).

Cure e Rimedi Naturali

  • Integratori idrosalini di tipo isotonico contenenti:
    • Acqua: la quantità dev'essere paragonabile al sudore disperso.
    • Potassio: assieme al sodio è il principale minerale perso con il sudore e le urine. Regola l'eccitabilità delle fibrocellule muscolari.
    • Calcio: abbondante nell'organismo poiché contenuto nelle ossa, nei muscoli è lo ione principalmente responsabile della contrazione intervenendo direttamente sull'actina e sulla miosina (proteine muscolari).
    • Magnesio: è responsabile dell'inversione di contrazione permettendo lo spostamento del calcio da una parte all'altra della cellula.
    • Sodio: assieme al sodio è il principale minerale eliminato con il sudore e le urine. E' indispensabile al funzionamento del potenziale d'azione (trasmissione nervosa).
    • Maltodestrine o vitargo: carboidrati semi complessi necessari a un buon assorbimento del prodotto e al supporto della glicemia, oltre che della prestazione muscolare.

Cure Farmacologiche

  • Gli unici farmaci utilizzati contro i crampi e gli spasmi muscolari (MA solo nel caso in cui questi diventino invalidanti) sono i miorilassanti. Rilassano la muscolatura scheletrica e liscia. Possono essere ad uso orale (sistemici), parenterale (iniezione) e topico (pomata, gel o crema); per i crampi vengono solitamente utilizzati questi ultimi o al massimo quelli sistemici. I più utilizzati nelle contratture sono quelli che agiscono sul sistema nervoso centrale:
    • Tiocolchicoside (ad esempio Muscoril®, Miotens®): esercita la sua attività mediante un meccanismo d'azione che implica l'antagonizzazione del recettore GABA-A.
  • Anche le benzodiazepine hanno un effetto miorilassante, ma generalmente non vengono utilizzate nel trattamento di sintomi lievi come i crampi. Più spesso invece, trovano impiego nelle forme di contrattura o affaticamento muscolare eccessivo e generalizzato.

Prevenzione

  • Senza abbuffarsi prima della prestazione, garantire l'apporto nutrizionale di:
    • Acqua.
    • Sali minerali: potassio, magnesio, calcio e sodio.
    • Glucidi.
  • Tentare di limitare la sudorazione o controllarla in relazione al tempo di attività fisica (sportiva o lavorativa):
    • Scegliere orari di allenamento idonei.
    • Scegliere un vestiario tecnico adatto.
  • Evitare l'abuso alcolico, che promuove la filtrazione renale e l'escrezione di acqua e sali minerali.
  • Contestualizzare le sedute di allenamento o l'attività lavorativa in relazione al proprio livello di preparazione: non eccedere con il volume e l'intensità.
  • Recuperare a sufficienza dopo gli allenamenti.
  • Eseguire il riscaldamento muscolare prima delle prestazioni, soprattutto quelle ad alta intensità.
  • Nel periodo invernale, coprire adeguatamente il distretto muscolare coinvolto per favorire il raggiungimento della temperatura.
  • Svolgere defaticamento aerobico per ossigenare i tessuti muscolari e ottimizzare lo smaltimento dei cataboliti (acido lattico, corpi chetonici ecc).
  • Svolgere stretching a muscolatura calda ma non subito dopo le sedute di lavoro ad alta intensità.

NB. Non esistono fondamenti scientifici a sostegno dell'ipotesi che lo stretching riduca la frequenza dei crampi; d'altro canto, trattandosi di un'attività benefica, è consigliabile praticarla comunque.

  • Curare le malattie potenzialmente responsabili dei crampi: per alcune di esse la comparsa dei crampi è solo di marginale importanza. Alcune sono:
    • Insufficienza renale.
    • Danni chimico-fisici al sarcolemma muscolare (ustioni, tagli, lacerazioni ecc).
    • Infezione/infiammazione nervosa.

Trattamenti Medici

  • L'unico trattamento medico utile in caso di crampi ricorrenti è il massaggio sportivo: non si tratta di un'attività obbligatoriamente legata alla fisioterapia, ma potendo scegliere è consigliabile rivolgersi a questo genere di figura professionale.

Ultima modifica dell'articolo: 14/09/2016