Rimedi per il Catabolismo Muscolare

Per catabolismo muscolare si intende la perdita significativa, nonché oggettiva e misurabile, di fibrocellule contrattili (o della loro sezione).
Catabolismo MuscolareCome tutti i tessuti, anche quello muscolare è soggetto a turnover (ricambio) periodico. I mattoni che lo compongono vengono smantellati (catabolismo) e rimpiazzati sistematicamente (anabolismo). Questo procedimento è pilotato dai flussi ormonali e, in condizioni fisiologiche (assenza di patologie, eunutrizione, nessuna interferenza farmacologica), avviene in maniera completa.
In certe pratiche sportive (basate sulle varie espressioni di forza), l'anabolismo supera il catabolismo aumentando la massa muscolare. D'altro canto, in altre condizioni (patologiche o causate da una condotta inappropriata) la capacità di ricostruire il tessuto muscolare dopo il catabolismo non è abbastanza efficace o efficiente.
Quest'ultimo meccanismo, se protratto nel tempo, è responsabile del catabolismo muscolare propriamente detto (clinicamente rilevabile e incisivo sullo stato di salute).

Cosa Fare

  • Anzitutto è necessario comprendere se si tratta effettivamente di catabolismo muscolare. Come anticipato, per essere definito tale, è necessario che possieda almeno i requisiti di:
    • Riduzione della circonferenza.
    • Riduzione della massa.
    • Riduzione della forza.
  • Molti sportivi, o meglio tanti culturisti, pensano di soffrire di catabolismo muscolare; tuttavia non è quasi mai corretto. La riduzione della sezione e della massa entro certi limiti, senza la perdita di forza (soprattutto in sportivi che si allenano nella muscolazione), esclude la possibilità di catabolismo. Al contrario, si tratta molto probabilmente di:
    • Perdita di massa grassa intramuscolare: dovuta a un dimagrimento effettivo (cutting o definizione).
    • Perdita di trofismo: riduzione del glicogeno, dei soluti (creatina fosfato, sali minerali ecc) e dell'acqua intracellulari. E' dovuta soprattutto a:
      • Interruzione dell'attività: quando possibile, la soluzione è non interrompere gli allenamenti ed effettuare il cosiddetto mantenimento.
      • Disidratazione: uno sportivo dovrebbe assumere una quantità d'acqua pari a 1 millilitro per caloria della dieta e aggiungere quanto perduto con l'attività specifica (variabile da soggetto a soggetto).
      • Malnutrizione o dieta non idonea.
      • Scarso recupero e mancanza di sonno.
      • Attività aerobica eccessiva.
      • Overtraining.
  • I casi di catabolismo muscolare “propriamente detto” negli sportivi sono piuttosto rari, ma non impossibili. Riassumiamo i motivi più frequenti e il rimedio da adottare:
    • Malnutrizione generalizzata: si consiglia di seguire una dieta normocalorica, varia ed eventualmente supportata da integratori alimentari.
    • Carenza energetica: assoluta e riferita soprattutto al deficit glucidico. Avviene soprattutto negli sportivi che seguono diete a basso contenuto di carboidrati. Obbliga l'organismo a demolire le proteine muscolari per produrre energia. E' doveroso consumare almeno il 45% dell'energia sotto forma di carboidrati.
    • Carenza proteica generale o di peptidi ad alto valore biologico: frequente negli atleti vegani (ancor più nei crudisti) che non adattano la dieta alle proprie esigenze; è provocata dal deficit di amminoacidi essenziali e ha gli stessi effetti citati nella carenza energetica. E' necessario consumare quotidianamente alimenti con proteine ad alto valore biologico o, perlomeno, associare diverse fonti proteiche vegetali affinché una compensi le carenze dell'altra.
    • Frequenti allenamenti aerobici a esaurimento totale: oltre a essere inutili, sono sconsigliabili, in quando hanno una durata e un'intensità tali da avviare significativamente il catabolismo (per azzeramento del glicogeno); peraltro innalzano eccessivamente i livelli di cortisolo. E' sufficiente pianificare razionalmente le sessioni con obbiettivi periodici ben determinati.
    • Recupero e sonno insufficienti: non permettono di ripristinare la condizione basale, né tantomeno di progredire fisicamente. E' fondamentale aumentare i recuperi (o ridurre l'intensità degli allenamenti) e cercare di migliorare il sonno.
    • Overtraining: vedi Rimedi Sovrallenamento.
  • Esistono molte altre ragioni di catabolismo muscolare. Alcune sono gravi e richiedono un trattamento medico importante (farmaci, chirurgia ecc). Di seguito elencheremo quelli principali. Non specificheremo il trattamento medico poiché uscirebbe dalla pertinenza di questo articolo.

Cosa NON Fare

Questi atteggiamenti sono controindicati in quanto favoriscono sia la perdita di trofismo, sia il catabolismo muscolare:

  • Interrompere l'attività sportiva.
  • Disidratarsi.
  • Seguire una dieta scorretta:
    • Carente di energia totale.
    • Carente di carboidrati.
    • Carente di proteine ad alto valore biologico.
  • Recuperare in maniera insufficiente.
  • Dormire poco e male.
  • Eccedere con il volume e l'intensità dell'attività aerobica.
  • Non curare il sovrallenamento.
  • Trascurare le patologie più o meno gravi che possono causare o contribuire al catabolismo muscolare.

Cosa Mangiare

I principi dietetici per evitare il catabolismo muscolare, a prescindere dal tipo di attività sportiva (ma adeguando la porzione), sono:

  • Dieta normocalorica: l'energia dev'essere sufficiente a mantenere il peso costante. E' la somma di tutti i dispendi calorici (metabolismo basale, attività fisica normale e pratica motoria).
  • Dieta opportunamente ripartita tra i macronutrienti energetici: la ripartizione corretta è più o meno la seguente:
  • Dieta opportunamente ripartita tra i pasti: i pasti (o gli integratori) che precedono e seguono gli allenamenti devono avere al giusta importanza; per le attività di endurance è consigliabile mangiare/integrare anche durante la sessione. Se la sessione ha un impegno di 1000kcal e causa una perdita di sudore pari a 2 litri (acqua e minerali), ciò che si introduce prima, durante e dopo dev'essere adeguato.
  • 1,5 ore prima dell'attività: fornire cibi digeribili ma a basso o medio indice glicemico. Per le ragioni che abbiamo già descritto, è necessario garantire la “benzina”, sufficiente allo sforzo consumando cibi e integratori. A causa della digestione non è possibile riempirsi troppo lo stomaco e le riserve di glicogeno (muscolari e epatiche) si occuperanno del fabbisogno rimanente. Alcuni esempi sono: frutta non troppo dolce, pasta e pane integrali.
  • Cibi ad alto indice glicemico subito dopo l'attività: gli stessi appena citati.
  • Alimenti freschi, in gran parte crudi: per mantenere la concentrazione di sali minerali (soprattutto potassio) e vitamine (soprattutto la vitamina C e l'acido folico). Va posta particolare attenzione alla quantità di ortaggi e frutti. Per evitare l'eccesso di fibre è consigliabile sbucciare tutti i tipi di frutto (melanzane, mele, pere, cetrioli ecc).
  • Fonti proteiche ad alto valore biologico: uova, carne, prodotti della pesca, latte e derivati. Esistono delle alternative vegane come la combinazione di soia (anche fermentata), semi vari (oleosi tipo la frutta secca e amidacei tipo cereali, legumi e pseudocereali) e alghe.

Cosa NON Mangiare

  • Alcolici.
  • Cibi confezionati: sono poveri di vitamine, minerali, antiossidanti polifenolici ecc.
  • Cibi spazzatura (snack, bibite dolci, milkshake, fast-food): apportano più molecole nocive e non soddisfano le richieste nutrizionali di uno sportivo.
  • Diete monotematiche (carnivore, vegane ecc): sono sempre carenti di qualche nutriente.
  • Cibi secchi: sono carenti in acqua e ricchi di sodio. Rendono più difficile mantenere l'idratazione.

NB. E' consigliabile evitare i digiuni prolungati.

Cure e Rimedi Naturali

  • Integratori:
    • Proteine: da assumere principalmente come pasto sostitutivo assieme agli alimenti. Hanno il vantaggio di essere più conservabili e trasportabili rispetto ai cibi proteici.
    • Maltodestrine o vitargo: hanno una funzione anticatabolica e supportano l'allenamento. Vanno diluiti in acqua e talvolta si accompagnano con vitamine e sali minerali. Rappresentano una fonte energetica quasi istantanea.
    • Acidi grassi a catena ramificata (BCAA): da assumere in quantità di 1g ogni 10kg di peso normale. Hanno una funzione anticatabolica e vanno assunti (dividendoli) prima, durante e dopo la sessione. La quantità varia in base agli spuntini che precedono e seguono l'allenamento.
    • Amminoacidi essenziali: utili per i vegani, possono essere assunti anche lontano dall'allenamento.
    • Amminoacidi arginina e glutammina: di dubbia efficacia. Dovrebbero favorire il recupero muscolare e supportare diverse funzioni cellulari/metaboliche.
    • Creatina: disponibile in varie forme (monoidrato, alcalina ecc). E' un substrato energetico intramuscolare (creatin fosfato) che supporta l'esercizio anaerobico alattacido. Più ce n'è dentro i muscoli, meno carboidrati si consumano e meno acido lattico viene liberato durante sforzi molto brevi e intensi, anche ripetuti. Diversi studi suggeriscono che certe persone non sono in grado di assorbirla/metabolizzarla correttamente. La dose è circa di 2-3g/die ogni 36kg di massa magra per l'assunzione costante e di 6-9g/die ogni 36kg di massa magra per l'assunzione a carico-scarico. Va assunta da sola, diluita, a stomaco vuoto e possibilmente con pochi carboidrati puri per migliorare il metabolismo.

Cure Farmacologiche

Le cure farmacologiche sono esclusivamente riservate alle cause patologiche di catabolismo muscolare e risultano altamente specifiche.

Prevenzione

La prevenzione del catabolismo muscolare è brevemente riassumibile nei seguenti consigli:

  • Seguire una dieta adeguata.
  • Programmare gli allenamenti in relazione al proprio stile di vita per garantire il recupero.
  • Recuperate in maniera totale tra le sessioni.
  • Dormire a sufficienza ed evitare le condotte inappropriate (lunghi digiuni, abuso alcolico, tabagismo ecc).

Trattamenti Medici

I trattamenti medici sono esclusivamente riservati alle cause patologiche di catabolismo muscolare e risultano altamente specifici.