Quante ripetizioni?

Il numero di ripetizioni da eseguire per ottenere il massimo beneficio da un allenamento dipende da numerosissimi fattori. Tuttavia i parametri principali che occorre tener presente sono essenzialmente due: obiettivi dell'allenamento e rispetto dei princìpi fisiologici.

OBIETTIVI DELL'ALLENAMENTO

Ovviamente il numero ottimale di ripetizioni è direttamente collegato agli obiettivi che vogliamo raggiungere. Se per esempio vogliamo allenare la forza massima, dovremo allenarci con carichi pesanti e con poche ripetizioni.  Questo perché l'allenamento deve rispettare alcuni princìpi fisiologici.

RISPETTO DEI PRINCIPI FISIOLOGICI

Numerosi studi hanno evidenziato che:

Lo stimolo ideale per la forza si ottiene sollevando carichi pesanti (90% del massimale) per un numero ridotto di ripetizioni (2-4)

Lo stimolo ideale per l'ipertrofia (sviluppo muscolare) lo si ottiene sollevando carichi medio alti (70-80% del massimale ) per un numero basso di ripetizioni (6-10)

Lo stimolo ideale per la forza resistente lo si ottiene sollevando carichi moderati (≤ del 50% del massimale ) per un numero elevato di ripetizioni (> di 15 ripetizioni)

Lo stimolo ideale per la forza esplosiva lo si ottiene sollevando carichi di media intensità (50-75% del massimale) per un numero moderato di ripetizioni (6-10) a velocità elevata.

Oltre a questi parametri occorre tener conto di tantissimi altri particolari come ad esempio:

composizione in fibre muscolari del muscolo o del gruppo muscolare che si vuole allenare

grado di allenamento del soggetto: prima di allenare la forza massima bisognerebbe avere una discreta base di forza resistente necessaria per rinforzare tendini e legamenti, per imparare la corretta tecnica di esecuzione, per abituare l'apparato osteoarticolare a determinate sollecitazioni esterne. Per lo stesso motivo prima di sviluppare la forza esplosiva occorre sviluppare una buona base di forza massima.

età e salute del soggetto: ovviamente con un individuo in fase di crescita oppure con un anziano o persona affetta da osteoporosi è opportuno usare carichi moderati abbinati ad un numero medio alto di ripetizioni; discorso analogo per cardiopatici, ipertesi o diabetici.

variabilità dello stimolo allenante nel macrociclo di allenamento; qualunque sia la caratteristica fisica che si vuole allenare occorre comunque inserire ogni tanto dei programmi specifici per lo sviluppo degli altri aspetti della forza onde evitare un ristagno della prestazione.

Numero di ripetizioni per l'ipertrofia

Principi di teoria e metodologia dell'allenamento