Proteine vegetali

Messaggio inviato da: Max


Salve, Mi chiedevo, siccome è estate e come molti preferisco mangiare più verdure e vegetali in generale, sarebbe possibile avere sul sito un articolo riguardante le varie combinazioni vegetali utili ad ottenere proteine con uno spettro di aminoacidi completo??? E magari sapere pure che valore hanno paragonate a quelle dell'uovo


Ciao Max,

prima di parlare di proteine vegetali ripassiamo alcuni concetti molto importanti per stabilire la qualità di una fonte proteica:

VALORE BIOLOGICO: rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed  utilizzato al netto delle perdite urinarie e fecali. La proteina di riferimento è quella dell'uovo che presenta un VB pari al 100%


RAPPORTO DI EFFICIENZA PROTEICA (PER) : indica l'aumento di peso in grammi per ogni grammo di proteina ingerita (3,1 per il latte; 2,1 per la soia)


DIGERIBILITÀ (D): rapporto tra azoto ingerito ed assorbito (in ordine decrescente grano, latte e soia)


AMINOACIDI ESSENZIALI: Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 20 otto sono essenziali [ leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano] durante l'accrescimento altri due aminoacidi, l'arginina  l'istidina diventano essenziali.


INDICE CHIMICO è dato dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo della proteina di riferimento biologica (dell'uovo). Più è alto questo indice e maggiore sarà la percentuale di aminoacidi essenziali.


AMINOACIDO LIMITANTE: rappresenta quell'amminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno, tale carenza impedisce ottimale utilizzo degli altri amminoacidi per la sintesi proteica.

In generale la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore poiché contengono tutti i vari amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.

L'inferiore qualità delle proteine vegetali è invece dovuta ad una carenza di uno o più amminoacidi essenziali. Tale amminoacido, come abbiamo visto viene chiamato aminoacido limitante.

I cereali sono per esempio carenti di triptofano e lisina, un amminoacido essenziale la cui carenza può portare ad un deficit di vitamina B3 (niacina).

I legumi, molto ricchi di proteine di discreta qualità, sono invece carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina) importanti per la crescita di peli, capelli e unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo (radicali liberi)

complementazione proteicaTuttavia, abbinando correttamente tra loro differenti proteine vegetali si può compensare la carenza dei vari aminoacidi limitanti. Si parla in questo caso di mutua integrazione (o complementazione proteica).

Pasta e legumi rappresenta un esempio di un eccellente abbinamento poiché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

Per scoprire qual è il contenuto in amminoacidi dei vari alimenti ti consiglio la lettura del seguente articolo: PROFILO AMINOACIDICO DEGLI ALIMENTI.

 

Amminoacidi essenziali e loro fonti di origine vegetale
Amminoacido Origine vegetale
Fenilalanina Germe di grano
Isoleucina Scarse fonti disponibili
Istidina Germe di grano
Leucina Germe di grano
Lisina Legumi vari
Metionina Semi in genere, semi di girasole, frutta a guscio
Treonina Legumi, solo marginalmente cereali
Triptofano Mandorle, scarso in legumi e cereali
Valina Germe di grano

 

 

Associazioni Proteiche
Alimenti vegetali Aminoacido limitante Alimento complementare Esempio di combinazione
Frumento Lisina, treonina Legumi Pasta e fagioli
Soia ed altri legumi Metionina Frutta secca e semi Riso e piselli
Mais Triptofano, lisina Legumi Tortillas e fagioli
Verdura Metionina Frutta secca e semi Insalata e noci

 

In ogni caso occorre precisare che tutti i concetti espressi finora vanno interpretati con razionalità:

Se è vero che le proteine vegetali sono carenti di alcuni amminoacidi non significa che queste non siano sufficienti a coprire il fabbisogno proteico dell'organismo.

Se è vero che gli aminoacidi limitanti impediscono l'ottimale utilizzo degli altri amminoacidi per la sintesi proteica non significa che in questi casi la sintesi proteica venga pesantemente compromessa.

Se è vero che la mancata combinazione di proteine vegetali può causare a lungo andare delle deficienze proteiche, questo discorso non è valido a breve termine. Se per esempio dissocio in due pasti separati cereali e legumi, l'organismo è perfettamente in grado di regolare la sintesi proteica implementando gli aminoacidi limitanti con quelli presenti nelle riserve endogene. Se invece viene consumato per lunghi periodi di tempo un solo tipo di proteine vegetali (ad esempio solo cereali) le scorte di aminoacidi liberi vengono "esaurite" e si va inevitabilmente incontro ad una carenza proteica (bilancio azotato negativo).

Pertanto  non vi sono particolari controindicazioni nel consumare in prevalenza alimenti di origine vegetale così come succede durante il periodo estivo. E' tuttavia importante che la dieta preveda il consumo di una vasta classe di alimenti di origine vegetale (frutta secca, ortaggi, legumi ecc.) ma anche di qualche alimento animale (uova, latte, carni ecc.). Infatti una dieta esclusivamente vegetariana anche se sufficiente dal punto di vista proteico potrebbe risultare carente di vitamine (B12) e minerali come iodio, ferro e calcio, e acidi grassi essenziali.