Cardiofrequenzimetro e allenamento

Come calcolare le frequenze cardiache reali?

Per calcolare la frequenza cardiaca massima reale o la frequenza cardiaca di soglia occorre eseguire un test massimale.

Un test massimale è una prova che porta l'individuo ad un livello di intensità lavorativa massimale dove la fatica o la comparsa di sintomi impediscono un ulteriore incremento di intensità. Questo tipo di test è controindicato nella popolazione sedentaria, nei soggetti anziani e/o portatori di patologie importanti.

Uno dei test più famosi a riguardo è il test Conconi.

Il test Conconi è uno dei test più utilizzati in ambito sportivo. Essendo un test massimale non è adatto, in quanto potenzialmente pericoloso, a valutare atleti non allenati o con problemi fisici. Il test Conconi prevede l'esecuzione di una prova da sforzo incrementale di tipo massimale. Innanzitutto l'atleta dovrà indossare il cardiofrequenzimetro ed effettuare un adeguato riscaldamento (a seconda delle caratteristiche del soggetto verrà proposto un riscaldamento più o meno intenso). Monitorando la frequenza cardiaca durante questa prima fase si possono ricavare dati importanti che consentono di scegliere il protocollo più adatto.


Quando la frequenza cardiaca può trarci in inganno

In caso di sovrallenamento si manifesta un aumento della pressione e della frequenza cardiaca a riposo ed un calo della frequenza cardiaca di allenamento (a parità di intensità) e massima.

In caso di prestazioni o allenamenti di lunga durata, come ad esempio la maratona, il cardiofrequenzimetro non è in grado di fornirci un'idea sullo stato delle nostre riserve energetiche, poiché la frequenza cardiaca non tiene conto del grado di allenamento e delle caratteristiche fisiche dell'atleta.

In questi casi è bene non fare troppo affidamento ai dati riportati dal cardiofrequenzimetro.

Vedi anche: test sovrallenamento

Calcolare le frequenze cardiache allenanti a partire dalla soglia anaerobica

Conoscendo la frequenza cardiaca alla Soglia anaerobica, calcolata ad esempio tramite il test Conconi è possibile stabilire delle fasce di frequenze cardiache allenanti più precise.

Di seguito sono riportati i parametri da tenere in considerazione a seconda delle diverse esigenze di allenamento:

  • fondo lento: 75-80% della Fc di soglia: quest'intensità di esercizio corrisponde alla frequenza cardiaca minima allenante. Al di sotto di questi valori, infatti, l'intensità non è sufficiente per garantire degli adattamenti fisiologici utili per migliorare la prestazione
  • fondo intermedio: 85-90% della Fc di soglia: quest'intensità di esercizio corrisponde ad un'intensità tutto sommato blanda, leggermente superiore della precedente ma che può essere mantenuta a lungo. I substrati energetici principalmente consumati sono anche in questo caso i grassi.
  • fondo medio: 85%-90% della Fc di soglia: quest'intensità di esercizio corrisponde ad un'intensità intermedia, utile per preparare gare di fondo, e per stimolare la resistenza a prestazioni di lunga durata. Anche in questo caso la miscela energetica utilizzata dall'organismo è composta principalmente da acidi grassi
  • fondo veloce: 97-103% della Fc di soglia: quest'intensità di esercizio corrisponde ad un'intensità medio alta, che può essere sostenuta per un tempo relativamente lungo.

La miscela metabolica utilizzata per ricavare energia dipende dal grado di allenamento dell'atleta, più il soggetto è allenato e più sarà in grado di risparmiare glicogeno e viceversa.

 

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