Prevenire il mal di schiena

Perché compare il mal di schiena

Il mal di schiena è un problema molto diffuso, una patologia dai costi economici e sociali estremamente elevati. Conoscerne le cause di origine e le strategie per combatterla è di fondamentale importanza sia in ambito preventivo che riabilitativo-terapeutico.

Ogni persona che ha a cuore la salute della propria schiena dovrebbe quindi imparare a riconoscere questa patologia, ad apprendere i fattori predisponenti e le regole per un'adeguata prevenzione. In questo articolo riassumiamo i concetti chiave per aiutare il lettore ad allontanare una volta per tutte il mal di schiena.


mal di schiena prevenzioneIl mal di schiena è una malattia multifattoriale. La lombalgia può quindi insorgere per cause estremamente diverse tra loro. Analizzando tutte queste possibili situazioni si possono distinguere circa ottocento cause di dolore alla bassa schiena. Anche raggruppando tali fattori per caratteristiche comuni vanno considerate almeno trenta possibili cause di origine. Ciò presuppone un intervento terapeutico diverso per ogni circostanza.


La prevenzione del mal di schiena si basa su due livelli. Il primo stadio, o livello di prevenzione primaria, è comune per tutti i tipi di lombalgia ed è basato sull'acquisizione delle corrette abitudini di vita. In questo modo si combatte il mal di schiena prima della sua comparsa.

La prevenzione secondaria si fonda invece su un intervento rieducativo che coinvolge molte figure professionali come medici, terapisti della riabilitazione e laureati in scienze motorie. Con tali interventi si cerca da un lato di ristabilire le condizioni precedenti al trauma e dall'altro di allontanare il rischio di eventuali recidive tramite un programma educativo-riabilitativo.

Prevenire il mal di schiena prima che compaia

Il riposo notturno è uno dei principali fattori che predispone l'individuo al mal di schiena . Durante la notte la muscolatura vertebrale si contrae irrigidendosi. Ad una diminuzione dell'elasticità si affianca anche una minore vascolarizzazione che a sua volta si traduce in un ridotto rifornimento di ossigeno ai tessuti.

Come succede per il motore a scoppio anche il nostro corpo necessita della giusta quantità di ossigeno per funzionare al meglio. Può così accadere che al risveglio si fatichi un po' a mettersi in moto e che ciò causi il tipico dolore diffuso lungo tutta la zona lombare.

In molti casi bastano pochi minuti ed una doccia calda per far riacquisire alle fibre muscolari la loro naturale elasticità. Nei casi meno fortunati il semplice gesto di chinarsi per raccogliere un calzino può invece causare pesanti contratture muscolari come il temibile colpo della strega.


L'irrigidimento fisiologico durante il sonno è maggiormente legato a questioni biomeccaniche indotte dalla posizione assunta che non al tipo di materasso utilizzato. Importante resta comunque la scelta delle reti, che dovranno essere abbastanza rigide e di buona qualità. Minore importanza viene invece attribuita al materasso che va comunque scelto in base alle caratteristiche individuali (altezza e peso).

Per prevenire il mal di schiena e favorire il riposo notturno il complesso formato da rete più materasso dovrà essere compatto, ne troppo rigido ne troppo tenero. Ruotare periodicamente il materasso impedisce che si formino dei piccoli avvallamenti in corrispondenza dei punti in cui il peso del corpo crea le maggiori pressioni.

Non esiste una posizione di riposo ideale per prevenire il mal di schiena. Essa va adattata in base alle caratteristiche fisiche e alle preferenze dell'individuo. Per alleviare il dolore e favorire il riposo notturno può essere eventualmente utile posizionare un cuscino sotto la pancia, sotto la schiena o sotto la testa.


mal di schiena sovrappesoIl mal di schiena può insorgere anche a causa del sovrappeso. Ancor più importante risulta la distribuzione del grasso corporeo. Pensiamo ad esempio a quei signori di mezza età, con una massa adiposa concentrata nel basso ventre a formare quel grosso e caratteristico pancione. Oltre ad elevare significativamente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari questo tipo di obesità rappresenta un grosso stress per tutta la schiena. Un po' come avviene per le gestanti la colonna vertebrale e la muscolatura associata sono costrette a sobbarcarsi l'eccesso di peso corporeo durante i movimenti. Come sappiamo tutte queste sollecitazioni influiscono negativamente sulla salute della schiena e, se si ripetono per lunghi periodi di tempo, diventano causa di dolore lombare.


Il mal di schiena può derivare anche da eccessivi stress fisici e/o psicologici. Preoccupazioni, ansia ed altri problemi che interessano la sfera psicologica e sociale possono infatti incrementare il normale tono muscolare grazie ad un meccanismo nervoso riflesso. Questo eccesso di tensione, che a lungo andare si traduce in una contrattura muscolare permanente è causa di dolore alla bassa schiena. Occorre quindi cercare di ridurre per quanto possibile gli stress, magari adottando opportune tecniche di rilassamento.

Anche l'attività fisica, grazie alla liberazione di endorfine, contribuisce al miglioramento dell'umore aumentando il senso di benessere e riducendo al tempo stesso la percezione del dolore.


prevenire il mal di schienaImparare la giusta tecnica di sollevamento è fondamentale per prevenire il mal di schiena.

Nella posizione corretta il soggetto si abbassa flettendo completamente le gambe e mantenendo il busto eretto durante tutto l'arco del movimento. La fase di risalita avviene grazie al lavoro degli arti inferiori che lentamente si estendono fino a raggiungere la posizione eretta. Il peso andrà tenuto il più vicino possibile al corpo durante tutto il suo percorso.

Se i pesi vengono invece sollevati mantenendo le gambe diritte e piegando il busto il carico sulle vertebre lombari aumenta fino al 300%. Torsioni del tronco durante lo sforzo e carichi eccessivi vanno quanto più possibile evitati in quanto possono causare attacchi di lombalgia acuta particolarmente dolorosi ed invalidanti.


La frequenza di vibrazione del motore dell'auto tende a mandare in crisi le strutture anatomiche che compongono la colonna vertebrale. Ulteriori sollecitazioni causate dal fondo sconnesso o dall'alta velocità, possono aggravare ulteriormente il problema.

Per prevenire ed alleviare questi microtraumi il sedile dev'essere regolato in modo da trovarsi abbastanza vicino al volante. In questo modo le braccia saranno leggermente piegate e le mani impugneranno il volante nella parte superiore indicando le 10 e 10 come fossero due lancette di un orologio. Allo stesso tempo il bacino e la zona lombare devono essere completamente a contatto con lo schienale; le gambe vanno invece mantenute leggermente flesse. E' inoltre importante regolare alla giusta altezza il poggiatesta per proteggersi dal colpo di frusta in caso di tamponamento. Chi guida molte ore al giorno e soffre di mal di schiena può trarre sollievo dall'utilizzo di un apposito sostegno lombare.


mal di schiena fumoIl fumo di sigaretta rallenta la guarigione dal mal di schiena. Si tratta sicuramente di un aspetto da molti sottovalutato ma di fondamentale importanza. Il fumo causa infatti un aumento delle tossine e dei problemi respiratori riducendo l'apporto di ossigeno ai vari tessuti, compresi quelli che stabilizzano la colonna vertebrale. Anche le sigarette possono pertanto essere causa di mal di schiena.



L'attività fisica è un toccasana per la schiena. Non a caso la maggior parte delle visite mediche termina con l'indicazione di intraprendere un percorso di attività motoria finalizzata alla prevenzione e alla cura del mal di schiena.

L'obiettivo primario di qualsiasi programma di esercizi rivolti alla prevenzione ed alla cura del mal di schiena è quello di rendere la muscolatura addominale, spinale, lombare ed ischiocrurale più tonica ed elastica. Allo stesso tempo per favorire l'ossigenazione dei tessuti ed il raggiungimento del peso corporeo desiderabile è bene seguire un regolare programma di attività aerobiche (camminata, ciclismo, nuoto ecc.).


mal di schiena sportL'attività fisica ideale per prevenire il mal di schiena non esiste. Esistono tuttavia degli esercizi di rafforzamento ed allungamento specifici per migliorare la salute della propria schiena.

In molti casi è più importante riacquisire l'elasticità perduta che non aumentare la tonicità muscolare. Lo stretching al termine della lezione non deve quindi essere considerato come una perdita di tempo ma come un momento di piacevole relax che diventa parte integrante del programma di allenamento.


Se fatta male l'attività fisica può essere dannosa per la schiena. Bisogna quindi adottare tutta una serie di precauzioni tanto più numerose ed importanti quanto maggiore è il grado di compromissione della colonna vertebrale.

L'esecuzione degli esercizi sotto la guida di un personal trainer esperto, l'utilizzo di calzature appropriate e la pratica di un riscaldamento globale prima di iniziare la seduta sono solo alcuni dei provvedimenti che occorre adottare per scaricare le tensioni senza correre inutili rischi.

Prevenire il mal di schiena dopo che è comparso

Quando si viene colpiti dal mal di schiena non bisogna abbattersi. Lo stato d'animo con cui si affronta il problema è tanto importante quanto l'adozione di norme che accelerino la guarigione e prevengano successive ricadute.


Nella fase acuta del trauma la cosa migliore da fare è sottoporsi ad una visita medica esponendo nel modo più completo possibile la sintomatologia al dottore. Bisognerà, per esempio, aver cura di riportare particolari come le cause di insorgenza, la durata del dolore, il periodo della giornata in cui lo si avverte maggiormente e la sua localizzazione.


Gli esami a scopo diagnostico come radiografie, TAC e risonanze magnetiche, sono assolutamente inutili nel primo periodo. Tali accertamenti hanno senso solamente quando il dolore permane oltre le 3 o 4 settimane.


Il riposo rallenta la guarigione, mettersi a letto per qualche giorno non è quindi una terapia ma un effetto collaterale a volte inevitabile. Ovviamente durante la fase acuta del trauma, quando il dolore avvertito è particolarmente intenso ed invalidante, per non peggiorare ulteriormente la situazione occorre limitare al massimo i movimenti.

D'altro canto però se non esiste un impedimento serio non bisogna assolutamente rimanere fermi troppo a lungo. Dato che molto spesso il mal di schiena è dovuto all'ipotonia e alla mancanza di elasticità dei muscoli addominali e lombari, un loro ulteriore indebolimento predisporrebbe il soggetto a nuove lesioni anche per traumi di minore entità.

Esercizi mal di schienaColui che intende affrontare il mal di schiena con ottimismo e con spirito critico dovrebbe quindi cercare di convivere con il dolore, mantenendo un'attività fisica compatibile con la propria situazione.


Gli antidolorifici non hanno un ruolo terapeutico diretto, alleviano il dolore ma non curano le cause del mal di schiena. In particolari situazioni il loro utilizzo potrebbe addirittura risultare dannoso. Pensiamo ad esempio ai possibili effetti collaterali di questi medicinali. Bisogna inoltre ricordare che la mancata percezione del dolore espone il soggetto ad ulteriori traumi con il rischio di peggiorare una situazione già compromessa.


D'altro canto occorre ricordare che l'intensità del dolore non è direttamente collegata al danno. A volte un dolore violento e lancinante come quello causato dal colpo della strega si risolve dopo pochi giorni. Altre volte un dolore modesto può aumentare nel tempo o cronicizzare.


Non bisogna quindi ignorare un dolore molto lieve che perdura a lungo. In questi casi si è in presenza del classico mal di schiena da sovraccarico cronico in cui il continuo ripetersi di sollecitazioni anche di modesta entità (guidare per molte ore al giorno) causa danni più o meni seri alla schiena.


Nella maggior parte dei casi (95%) il mal di schiena si risolve entro 3-4 settimane. Tale aspetto deve confortare il soggetto colpito da lombalgia, dato che una giusta dose di ottimismo aiuta a risolvere il problema.

Se il dolore persiste inalterato per più di un mese è bene rivolgersi ad un medico per ulteriori visite ed esami diagnostici.


La momentanea guarigione dal mal di schiena non deve ingannare, poiché in mancanza di un intervento preventivo mirato il rischio di ricadute aumenta considerevolmente.

Come abbiamo visto in oltre il 90% dei casi il mal di schiena regredisce spontaneamente entro 30 giorni dalla sua comparsa. Tuttavia se non vengono eliminate le cause ed i fattori predisponenti con tutta probabilità il dolore si ripresenterà nel giro di pochi mesi.

Per questo motivo occorre seguire tutte le norme di prevenzione che abbiamo elencato nella parte iniziale dell'articolo.


A volte basta veramente poco per prevenire il mal di schiena. Nella maggior parte dei casi sono sufficienti 10 minuti di esercizi al giorno per migliorare significativamente la salute della propria colonna vertebrale. Altre volte la semplice eliminazione dei fattori di rischio (obesità , stress, fumo, postura scorretta) consente di risolvere il problema alla radice.



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Ultima modifica dell'articolo: 15/01/2016