Preparazione atletica per lo snowboard

A cura del Dott.Luca Franzon


Visto il crescente interesse che sta creando attorno a se una delle ultime discipline facenti parte della famiglia degli sport invernali, ossia lo snowboard, e dato il numero sempre più crescente di praticanti, mi è sembrato appropriato, visto anche il periodo dell'anno effettuare alcuni studi riguardo alcune sue caratteristiche, per poter poi pianificare un'appropriata preparazione atletica, che permetta ai praticanti di compiere le più svariate evoluzioni sulle piste in sicurezza perché pronti a livello muscolare. In seguito ad accurate analisi biomeccaniche e cinematiche del gesto tecnico, si è visto che le qualità neuomuscolari fondamentali per l'esecuzione della corretta tecnica di guida dello snowboard fossero due: la capacità di forza esplosiva, di resistenza e la capacità di controllo propriocettivo.
snowboard preparazionePer poter presentarsi sulle piste in condizioni fisiche buone, quindi ridurre i rischi di infortuni i praticanti snowboard dovrebbero presentarsi in palestra almeno tre mesi prima di andare ad eseguire evoluzioni e discese da mozza fiato.
I primi periodi in palestra saranno dedicati all'allenamento del sistema cardio-respiratorio, quindi con delle metodiche che potranno andare dal fondo lento e prolungato alle metodiche in HIIT. Già da subito sarà fondamentale anche lo stretching per rendere la muscolatura più malleabile, quindi in grado di assumere posture non convenzionali e più resistenti alle sollecitazioni da gesto tecnico. Ultima caratteristica fisica da inserire immediatamente la propriocettività , utilizzando reti elastiche, tavolette apposite, pedane vibranti e quant'altro sia in grado di stimolare i recettori articolari in modo da allenare le articolazioni a continue variazioni di posizione e carico, cosa che succede in continuazione su di una pista da sci. Arriverà poi il momento di allenare i muscoli in modo che diventino forti e resistenti allo stesso tempo.

Penso che il modo migliore per allenare queste due caratteristiche muscolari sia di utilizzare dei circuiti specifici. Lo snowboard è una disciplina che richiede più doti atletiche da espletare nello stesso momento con richiami maggiori di una o dell'altra a seconda del movimento che si intende eseguire. È importante ricordarsi anche che lo snow lo si pratica in condizioni ambientali non favorevoli ai muscoli ovvero con temperature basse anche se in questo caso vengono incontro al praticante le attrezzature presenti al giorno d'oggi che tramite l'utilizzo di appositi tessuti tendono a ridurre praticamente a zero gli inconvenienti del freddo.
Forse uno dei più grossi problemi che ci si trova a dover affrontare è quello di persone che non praticano alcuna attività sportiva per tutto l'anno e a dicembre si improvvisano snowboader provetti e atleti avanzati con risultato di pronto soccorsi pieni!!!
I muscoli che dovranno essere più allenati saranno gli arti inferiori, seguiti dagli addominali e dai paravertebrali e infine il tronco e gli arti superiori che sono meno sollecitati da questo tipo di sport. Sarebbe bene che, chi vuole prepararsi atleticamente a questo sport si presentasse in sala pesi almeno tre volte alla settimana, alternando sedute di allenamento cardiovascolare a sedute di potenziamento muscolare. Le sedute diciamo aerobiche saranno precedute da un riscaldamento da esercizi di propriocettività e da stretching al termine del quale si eseguirà un allenamento specifico che apporti delle migliorie a carico di cuore e polmoni. Le sedute di potenziamento tramite utilizzo di sovraccarichi saranno impostate come dicevamo precedentemente a circuito. I circuiti saranno ripetuti più volte, caratteristica fondamentale sarà alternare un giro con basse ripetizioni e alto carico ad un giro con alte ripetizioni e carichi bassi. Lo scopo di questi circuiti sarà quello di rendere i muscoli forti e resistenti in modo che durante la discesa il soggetto sia in grado di sopportare le notevoli sollecitazioni e di poter cambiare direzione o di saltare se si presenta la necessità.

Un'altra metodica per sviluppare forza esplosiva e la reattività è la pliometria, che consiste nel sottoporre un distretto muscolare, a una azione di stiramento seguita immediatamente da una contrazione di tipo concentrico. In questo modo il muscolo sottoposto a stiramento accumula una certa quantità di energia che utilizza nella contrazione successiva, aumentandone così l'intensità. preparazione atleticaL'allenamento pliometrico classico viene eseguito chiedendo al soggetto di compiere dei salti verso il basso da una certa altezza, seguiti da un immediato rimbalzo verso l'alto o verso l'avanti. L'altezza ottimale di caduta dipende, ovviamente, dalle capacità di ogni singolo e mediamente, si aggirano tra i 45 e i 55 cm. Nell'ambito di una seduta di allenamento sono sufficienti 6-7 serie di 5-6 ripetizioni ciascuna, con un buon margine di recupero (2-3 minuti) tra le serie. Nel caso in cui l'atleta rispondesse bene a questa metodica si possono anche usare i balzi a uno o due piedi fatti di seguito in modo da poter sfruttare la fase pliometrica fra un balzo e un altro.
L'evoluzione dell'allenamento per lo snowboard seguirà le linee di intensificazione tradizionali di una qualsiasi preparazione atletica ovvero alternanza di intensità e volume, richiamo di caratteristiche specifiche e preparazione del gesto atletico con finalità di ridurre al minimo il rischio di infortuni. Alla fine della preparazione non resta che organizzare la settimana bianca della palestra ottimo modo per fidelizzare il cliente e per rilassarsi divertendosi tutti insieme.




ESERCIZIO

Serie e ripetizioni

Tempo

RISCALDAMENTO
10'
3 x MAX
CRUNCH INV
3 x MAX
3 x 15
6-30-6-30
6-30-6-30
STEP
3 MINUTI
6-30-6-30
LEG EXTENSION
6-30-6-30
BIKE
3 MINUTI
ADDUCTOR
6-30-6-30
6-30-6-30
STEP
3 MINUTI
AFFOND
6-30-6-30
6-30-6-30
DEFATICAMENTO
10'


ARTICOLI CORRELATI

Allenamento della Resistenza nel CalcioPreparazione Calcio Amatori - 3a CategoriaPreparazione atleticaPreparazione Atletica Calcio - EccellenzaPreparazione Atletica Calcio, Categoria PromozionePreparazione atletica estiva CalcioPreparazione Atletica Prima e Seconda Categoria - CalcioPreparazione degli Atleti nei centri Fitness: linee guidaArti Marziali miste (MMA): Preparazione atleticaCome impostare una corretta preparazione atletica per un giocatore di golfImpiego degli esercizi del weightlifting nella preparazione atleticaPiloti, preparatore atletico e programmazione per la garaPreparazione Atletica 3a Categoria - Amatori - CalcioPreparazione Atletica Calcio - Promozione - 3a e 4a settimanaPreparazione Estiva Calcio: Allenamenti Prima e Seconda CategoriaPreparazione Estiva Serie D e Risultati dei Test - Legnago Salus 2011-2012Preparazione invernale del ciclistaBody Fitness - Preparazione AtleticaBook fotografico - preparazione fisicaCiclismo: preparazione invernaleCome Impostare la Preparazione Atletica per il BalloConsigli per la preparazione per sport aerobiciForza e preparazione atletica nel golfGianmario Pellegrini - preparazione atletica per un fisico da passerellaGolf e preparazione fisicaJudo: preparazione atleticaPreparare la corsa campestrePreparare una gara di body fitnessPreparare una gran fondoPreparazione Atletica - Integrazione e SupplementazionePreparazione Atletica Calcio - Eccellenza - 3a e 4a settimanaPreparazione Atletica Calcio - Eccellenza - 5a e 6a settimanaPreparazione atletica Calcio - Programmazione allenamenti estiviPreparazione Atletica Calcio - Promozione - 5a e 6a settimanaPreparazione atletica estiva Calcio - Esercizi e Tabelle di AllenamentoPreparazione atletica estiva Calcio - Tabella di Allenamento -Preparazione atletica per le Arti Marziali in palestraPreparazione Calcio - Allenamenti Serie D - Dicembre - FebbraioPreparazione Calcio - Allenamenti Serie D - Marzo - MaggioPreparazione Calcio - Allenamenti Serie D - Settembre - NovembrePreparazione Estiva Serie D e Risultati dei Test - 10° - 24° AllenamentoPreparazione Estiva Serie D e Risultati dei Test - Legnago Salus 2011-2012 - 25° - 41° AllenamentoPreparazione Estiva Serie D e Risultati dei Test - Legnago Salus 2011-2012 - Analisi dei TestPreparazione fisica per lo sciPreparazione Gianluca FrascaPreparazione Massimiliano PetrarcaPreparazione per il Ciclismo Amatoriale e AgonisticoCome impostare la preparazione atletica per un calciatoreDoppia periodizzazione dell’allenamento nelle corse veloci - 100 e 200mPeriodizzazione Doppia Allenamento Corse Veloci - 400 metriPreparazione atletica su Wikipedia italianoPhysical fitness su Wikipedia inglese

Preparare una corsa campestre

Preparare una gran fondo

Preparazione fisica per lo sci



Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015