Potenziare i muscoli della corsa

Messaggio inviato da: Ercole


Salve, sono un podista di medio livello, ultimamente sento una diminuzione di potenza nell'azione della mia corsa dovuta ad una diminuzione di reattività di tutti i muscoli della fascia posteriore delle coscie: glutei ed altri.
Vorrei degli esercizi specifici per potenziare tale parte della muscolatura.
Grazie
 


Ciao Ercole,

innanzitutto una premessa: il potenziamento muscolare è un obiettivo molto importante anche in una disciplina di resistenza come il podismo.

Non è possibile programmare una stagione agonistica senza eseguire nelle prime fasi della preparazione qualche lavoro di potenziamento degli arti inferiori e del tronco.

La corsa di resistenza, specie se prolungata e senza variazioni di ritmo, porta inevitabilmente ad un indebolimento dei muscoli coinvolti nell'azione di corsa (tricipite surale, stabilizzatori del tronco, muscoli della parte anteriore e posteriore delle cosce).

Non conosco i tuoi impegni agonistici ma solitamente il potenziamento muscolare è un obiettivo da perseguire nei mesi invernali.

Una buona reattività muscolare permette di affrontare con successo brevi salite, gare di corsa campestre e tutte quelle situazioni che richiedono bruschi cambi di ritmo.

Il podista non deve utilizzare grossi carichi di lavoro ma eseguire gli esercizi a carico naturale o con l'ausilio di piccoli attrezzi (manubri, elastici e cavigliere) puntando all'incremento della cosiddetta "forza esplosivo elastica riflessa o stifness".

Gli esercizi pliometrici sono molto adatti a questo scopo.

Si tratta dei classici esercizi, praticati a scuola durante le ore di educazione fisica:


Corsa calciata dietro:  corsa a basso avanzamento, in cuiil ginocchio dell'arto libero rimane basso, ed il piede della gamba attiva sale dietro il gluteo.




skip muscoli corsaSkip o scatti a ginocchia alte; in questo gesto atletico vi è un basso avanzamento del corpo combinato ad un'azione di stantuffo degli arti inferiori



Corsa balzata:  azione di corsa, durante il quale l'arto di spinta, tramite una completa distensione, esegue un deciso impulso in avanti. L'arto libero avanza con una maggiore tenuta del ginocchio tale da permettere il contatto a terra con l'avampiede.


Unitamente agli esercizi pliometrici è possibile affiancare altre esercitazioni come:


Corsa con incremento delle frequenze o dell'ampiezza

Saltelli laterali sui gradini

Salite su un rialzo

Balzi a rana

saltelli muscoli corsaSaltelli a piedi pari

Corsa sui gradoni

Gioco della "volpe zoppa": correndo in appoggio su un solo arto cerca di toccare i compagni che correranno anch'essi su di una sola gamba.


Ovviamente in presenza di squilibri muscolari o in caso di problemi osteoarticolari è bene evitare quegli esercizi che causano maggiori sollecitazioni alla colonna vertebrale e all'apparato muscolo scheletrico in genere ( balzi a rana, saltelli corsa e saltelli sui gradoni).

Sempre a tal proposito, è consigliabile eseguire gli esercizi di potenziamento su terreni morbidi e non accidentati.

Non va poi tralasciato l'allenamento della parte superiore del corpo (addominali, piegamenti sulle braccia, dip fra sedie, vedi: Mantenersi in forma senza andare in palestra), per evitare eccessivi squilibri di forza tra le varie regioni corporee.

Un'ultima nota sulle modalità di allenamento:

FREQUENZA: 2/3 volte alla settimana per 5 settimane + 1 o 2 volte alla settimana per 3 settimane;

INTENSITÀ: massimale / submassimale

RECUPERO: 2/3 minuti per il primo periodo, da ridurre ad 1-2 minuti nel secondo periodo.


Cordiali saluti