Importanza dello stretching

A cura del Dott. Simone Losi

In palestra siamo spesso abituati a vedere persone che si allenano duramente per una o due ore, 5-6 giorni a settimana, con l'unico scopo di aumentare i sovraccarichi per arrivare alla tanto sospirata ipertrofia muscolare.
L'allungamento dei muscoli non è praticamente considerato da questi signori che pensano che lo stretching, oltre a non servire a nulla, sia anche una perdita di tempo.
Vediamo di fare un po' di luce su questo argomento, delineando il perché l'allungamento muscolare deve entrare a pieno diritto nell'allenamento in palestra, e quali benefici può portare, sia dal punto di vista della flessibilità, sia dal punto di vista ipertrofico (si... avete capito bene, l'allungamento è un mezzo d'ausilio per aumentare la massa muscolare).
Facciamo un esempio:

se il mio obiettivo in palestra è quello di aumentare l'ipertrofia dei pettorali e mi metto ad utilizzare più sovraccarico possibile nell'intento di stimolarne la crescita, ma di base ho una retrazione del pettorale o ancor peggio della catena antero interna, non potrò utilizzare il completo range di movimento. Ricordo che per avere la massima contrazione occorre partire dal massimo allungamento ma, se ho una retrazione in quel punto, ovviamente il mio R.O.M sarà limitato, come sarà limitato il mio sviluppo muscolare, poiché i filamenti di actina e miosina non potranno allungarsi e contrarsi in maniera completa e fisiologica.
Inoltre, a causa di questa tensione muscolare, per cercare comunque di utilizzare il massimo range di movimento, compenserò con altri distretti muscolari. Tutto ciò mi porterà ad eseguire in maniera scorretta l'esercizio, rischiando oltretutto di farmi male, per esempio creandomi delle contratture o lesioni dovute a scarsa mobilità e all'utilizzo inappropriato dei sovraccarichi.
Quindi diventa fondamentale avere un corpo elastico e flessibile, che possa permettermi di eseguire qualunque esercizio sfruttando il massimo range di movimento concesso dall'esercizio stesso, senza rischiare problemi articolari.

I principali tipi di stretching che si possono fare, si suddividono sostanzialmente in: Stretching settoriale e Stretching globale attivo.

Il primo, molto più conosciuto, è quello che si vede fare praticamente ovunque, in palestra, sui campi di calcio, sulle piste di atletica, e consiste nel mantenere in allungamento il distretto muscolare interessato per almeno 30 secondi; ha il vantaggio di essere semplice nell'esecuzione e praticabile ovunque, ma ha lo svantaggio di non tenere conto delle catene muscolari e di non agire sul tessuto connettivo, il vero responsabile di retrazioni e dolori.

Lo stretching globale attivo, molto meno conosciuto del primo ma molto più efficace, agisce, invece che sul singolo muscolo, a livello delle catene muscolari; esso è utile proprio perché il corpo umano è fatto di tutta una serie di catene muscolari che si influenzano reciprocamente. Questa metodologia di allungamento permette, tra l'altro, di eliminare i "compensi" che il corpo crea nel momento in cui viene stirato. In questo modo riusciamo ad ottenere un vero allungamento muscolare e connettivale, in base alla durata dell'esercizio, migliorando in maniera reale la flessibilità .
Le uniche note negative di questa tipologia di allungamento risiedono nella durata dell'esercizio stesso (si arriva a mantenere la posizione anche per 10 min) e nella fatica "reale" nel mantenere una certa postura, poiché, come precedentemente detto, per essere efficace dovrà eliminare tutti i compensi che il corpo crea per non sentire dolore. Durante l'allungamento occorre imparare a respirare correttamente, per fare sì che il diaframma si muova in maniera fisiologica.

Quindi l'inserimento dell'allungamento muscolare diventa fondamentale e dev'essere parte integrante di una scheda di allenamento. Il mio consiglio è di farsi fare una valutazione delle retrazioni muscolari da un personal trainer professionista, e poi, inizialmente, lavorare distrettualmente sui muscoli che presentano le maggiori rigidità. Successivamente si potrà eseguire lo stretching globale, magari con l'ausilio di "Pancafit", un attrezzo che uso con molto successo nel mio studio e che permette di allungare il corpo in maniera globale.