Mal di schiena? Seduti o in piedi?


A cura del dottor Davide Marciano


In genere, ai soci delle palestre con problematiche di schiena viene consigliato di sedersi durante l'esecuzione degli esercizi, perché ritenuto più sicuro. Sappiamo dare una motivazione a tale consiglio fin troppo comune?? Boooooooo... oppure “è così e basta”. E' proprio per il verificarsi di tali situazioni che dovremmo parlare solo per scienza acquisita e non per sentito dire o per seguire la massima: “cosi fan tutti”.
In questo settore le teorie basate su esperienze empiriche sono tante, ma la scienza è una ed inequivocabile!

 

Vediamo allora cosa ci dice la scienza


colonna vertebraleLa resistenza della colonna vertebrale è data dal numero delle sue curve al quadrato + 1:

 

R = N² + 1

 

La colonna vertebrale vista sul piano sagittale (laterale) presenta 3 curve (due lordosi: rachide lombare e cervicale, ed una cifosi: rachide dorsale).
La presenza di queste tre curve garantisce il massimo della resa (formula sottostante n.1), mentre la riduzione o la scomparsa di una di esse induce (formula sottostante n.2) un drastico calo della resistenza.

 

Formula n. 1          R = 3² + 1  =       100%
Formula n.2           R = 2² + 1  =       50%

 

Cosa succede quando ci sediamo ?


La parte terminale della colonna vertebrale (sacro) è anatomicamente unita al bacino ed è quindi vincolata ad ogni suo movimento.
Quando ci sediamo, induciamo, tramite la flessione delle cosce sul bacino, una retroversione di quest'ultimo, con la conseguente riduzione della lordosi lombare. Di riflesso, le curve del rachide passano da 3 a 2, riducendo, come abbiamo visto, la resistenza dell'intera colonna. Cambio di pressione sul disco L3 in differenti posizioniQuesta situazione è assolutamente fisiologica, ma immaginatela con un carico sopra la testa (es. lento con bilanciere). In questo caso la resistenza della schiena si riduce (perché seduti) e nel contempo la compressione aumenta sensibilmente (carico sopra la testa).


Alla luce di quanto detto, siete ancora certi che gli esercizi da seduti siano piu' sicuri di quelli in piedi ?  
Senza parlare poi di quando viene addirittura consigliato di alzare le gambe  su di uno step, portando così il rachide lombare da una lordosi ad una cifosi (il massimo dell'anti fisiologia). 

Dopo queste considerazioni, da amatore del ferro, vi chiedo: il famoso Military press (lento con bilanciere in piedi), che da anni è stato declassato ad esercizio esageratamente dannoso per la schiena, forse non è poi così pericoloso come si dice, o almeno, è meno dannoso del classico lento da seduto?

Allora?

Da oggi, tutti a fare esercizi in piedi?
Dipende!
Dopo anni di studi e pratica in questo settore ho capito che non esiste nessuna regola fissa, ma esiste la persona, sulla quale dobbiamo ricamare un vestito su misura, uscendo dai luoghi comuni ed applicando rigorosamente la scienza.
Per tale ragione, potremmo suddividere le persone "medie", frequentanti un centro fitness, in due categorie: soggetti ipo ed iperlordotici.

Soggetti Ipo - lordotici

ileopsoasI soggetti ipolordotici presentano una curva lombare ridotta; di conseguenza, ridotta è anche la resistenza dell'intera colonna vertebrale. Questo vuol dire che tutte le persone ipolordotiche che vogliono avvicinarsi alla cultura fisica, o che la fanno già da tempo, sarebbero più sicure se eseguissero esercizi in posizione eretta. Questa sicurezza viene data dal “tiraggio” che il muscolo ileopsoas esercita sulle vertebre lombari.
Tale muscolo origina dai corpi della 12a vertebra toracica e delle vertebre lombari L1-L5, per poi inserirsi sul piccolo trocantere del femore (nel nostro mondo l'anatomia è tutto). Essendo un potentissimo flessore, nel momento in cui ci troviamo in piedi l'ileopsoas, facendo presa sul femore, tira le vertebre lombari, imponendo loro una giusta posizione di normo - lordosi.   
Quindi, dovremmo prediligere esercizi da fare in piedi per lavorare, ad esempio, le spalle e le braccia.
Anche lo squat e gli affondi, con qualche accorgimento, sono ottimi e sono da preferire alle normali leg press, che da seduti accentuano il problema, causando spesso mal di schiena.   
Anche il tanto amato addome non può essere allenato troppo da questa categoria di soggetti, in quanto essendo anatomicamente unito al processo xifoideo (sterno) e alla sinfisi pubica (bacino), una sua continua od eccessiva contrazione andrebbe e ripercuotersi sul rachide lombare, riducendone ulteriormente la lordosi.

 

Equilibrio del bacino

Soggetti Iper - lordotici

I soggetti iperlordotici sono l'esatto contrario del gruppo precedentemente descritto, avendo una curva lombare accentuata. Iperlordosi lombareQuindi, tenendo presente la descrizione su fatta, sono da evitare gli esercizi in posizione eretta, poiché andrebbero ad aumentare ulteriormente la curva lombare.
Allora, le varie leg press sono da prediligere rispetto agli squat o agli affondi, come sono da consigliare esercizi da seduti per spalle, braccia ecc.
Ulteriore attenzione dovrebbe essere posta sul fermo per le gambe della lat machine. La pressione che viene esercitata dalle gambe su tale imbottitura, infatti, induce indirettamente una contrazione dell'ileopsoas che, come abbiamo visto, aumenta la lordosi lombare. Quindi, i soggetti iper – lordotici dovrebbero togliere quell'imbottitura.
Su tale categoria, il lavoro addominale può essere svolto in maniera più che tranquilla, ma sempre senza esagerare, in quanto sovrallenare un muscolo non porta benefici estetici, ma solo alterazioni posturali.

 

Buon allenamento a tutti!
  

Bibliografia


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Bogdanov L., Iavanov P. Biomeccanica degli esercizi fisici. Ed. S.S.S., Roma 1989 
Guyton A. Trattato di Fisiologia Medica. Piccin Editore, Padova, 1995 
Balboni G.C. Anatomia Umana. EdiErmes, Milano, 1998 
McMinn S., A.A.V.V. Anatomia funzionale e clinica. Ed. UTET, Milano, 2001