IMPORTANZA DELLA POSTURA

A cura di Roberto Rillo - Autore del Libro: Calisthenics BodyBuilding


Uno degli aspetti forse più sottovalutati del body building è la postura generale del soggetto. Ne parla qualche autore su qualche manuale, ma poi la scheda d'allenamento è sempre stilata facendo riferimento ad un ipotetico soggetto dotato di zone corporee petto, schiena, spalle, braccia, gambe e addominali teoricamente perfette. Tale aspetto invece dovrebbe essere la prima situazione da analizzare, prima ancora dell'altezza, del peso o del grasso corporeo.
Postura e bodybuildingL'analisi della postura viene completamente ignorata e le zone corporee si allenano con schede di allenamento che evidenziano tutte le tecniche esistenti, tutte le combinazioni di esercizi che tengano conto di spinta e trazione, tutti gli schemi serie/ripetizioni, ma nessuna che prenda in considerazione l'eventualità che il tizio che la dovrà eseguire possa avere una postura scorretta, per esempio a causa di una cifosi.
La postura è l'indicatore della condizione scheletrica in rapporto ai muscoli del soggetto, non è solo una questione estetica di bel portamento.
Pertanto una postura scorretta indica sempre un problema di assetto generale del soggetto.
Un assetto generale problematico ha ripercussioni su tutti i movimenti che vengono eseguiti e in particolare su quelli ricadenti nell'area posturale debole. In tal modo un esercizio concepito per lavorare determinati muscoli, con un assetto sbagliato non li fa lavorare o li recluta parzialmente e acuisce il disequilibrio dell'assetto generale.
Un esempio? Eccolo: vi siete mai chiesti perché alcuni soggetti riescono meglio nella flessione alle parallele piuttosto che nella distensione su panca? Perché quasi sempre tali soggetti, oltre ad essere magri e leggeri, hanno una postura cifotica con spalle curve e anteriorizzate. Con una tale postura, normalmente abbinata anche ad un torace piatto, il gran pettorale non riesce ad allungarsi completamente e conseguentemente a sviluppare la forza necessaria; lavorerà a metà arrivando a cedimento prima del tempo e trasferendo lo sforzo sui tricipiti che essendo l'anello debole della catena cinetica nella distensione su panca, cederanno ancora prima. Lo stesso soggetto riuscirà meglio invece nella flessione alle parallele, poiché in tale esercizio l'omero lavorando adiacente al tronco, sfrutta comunque la forza del gran pettorale, reclutando poi soprattutto il piccolo pettorale.
Per tali soggetti la storia è abbastanza triste, provano la panca con scarsi risultati, provano il pre-stancaggio con altrettanti scarsi risultati, passano alle parallele, ma alla fine i pettorali crescono comunque poco e se lo fanno assomigliano a "tette" Inoltre si aggrava sempre di più la postura.
Analizzando prima la postura, basterebbe invece eliminare tutti gli esercizi per i pettorali e le trazioni alla sbarra con presa supina, concentrarsi su una intensa scheda per la schiena ed in capo ad un mese, tali soggetti potranno sfoggiare una postura grandemente migliorata e senza averlo allenato anche una forma complessiva del torace e dei pettorali migliorata. Certo un mese è sufficiente per intravedere il risultato, ma perché questo si consolidi in una postura corretta, occorre almeno un anno. La postura scorretta non interessa solo i pettorali, coinvolge ad esempio anche gli addominali e le gambe ecc., perché essa è così fondamentale nell'allenamento del bb.
Vi siete mai chiesto perché alcuni soggetti pur allenando gli addominali con tantissimi esercizi e centinaia di ripetizioni, mostrano un addome sporgente?
Oppure perché altri soggetti pur eseguendo religiosamente lo squat con una esecuzione corretta, lamentano un affaticamento della bassa schiena superiore a quello dei quadricipiti?
E perché altri soggetti ancora pur eseguendo curl bilanciere non riescono a sviluppare grossi bicipiti?
La risposta è quasi sempre la stessa: una postura scorretta,i un assetto non equilibrato, uno scarico di peso non sui muscoli target ma sulle strutture vertebrali e scheletriche.
Una postura scorretta vanifica i benefici di esercizi studiati per coinvolgere i muscoli scheletrici secondo una precisa traiettoria, traiettoria che risulta alterata con postura scorretta. Inoltre lo sviluppo muscolare pensato su un soggetto posturalmente equilibrato assume forme completamente diverse su un soggetto disequilibrato, acuendo spesso i difetti esistenti.
Vediamo ora nel dettaglio come capire se la nostra postura è corretta o meno.
L'analisi posturale, che naturalmente andrebbe verificata in ortostastismo da un ortopedico, può essere seguita con sufficiente approssimazione con sistema "fai da te".
Andrebbe eseguita in compagnia di qualcuno che dall'esterno possa prima di tutto essere più obbiettivo di quanto lo sia generalmente il soggetto stesso e poi possa analizzare efficacemente la visione laterale e posteriore, di impossibile verifica da soli.
Tale analisi va effettuata attraverso un esame obiettivo ti tipo visivo, effettuato con un riferimento "graduato" posto dietro il soggetto. Per riferimento "graduato" è sufficiente una parete con delle piastrelle o un muro a mattoni, in tal modo risulterà facilmente rilevabile il disassamento della parte corporea destra rispetto a quella sinistra. E' anche utile un filo a piombo per verificare lo spostamento destra/sinistra in caso di scoliosi.
Ponetevi quindi, nudi e scalzi, in posizione frontale rilassata, con le braccia lungo i fianchi, palmi verso le cosce, piedi leggermente divaricati ma paralleli fra loro. Non operate alcuna azione di contrazione, ritrazione, estensione o altro che modifichi il vostro assetto; se lo fate ingannerete solo voi stessi.
Analizziamo quindi gli aspetti principali della postura, effettuando un analisi frontale, una laterale ed una posteriore.


- Analisi frontale :

  • altezza delle spalle: se una spalla è più alta di un'altra generalmente è presente scoliosi.
  • livello delle mani sulle cosce: se le spalle sono asimmetriche anche le mani dovrebbero essere ad altezza leggermente diversa, ma la differenza può essere celata dalla differente estensione delle braccia e dei polsi.
  • angolo tra le spalle ed il collo: se la linea delle spalle con il collo forma un angolo superiore a 90°, le spalle sono dette a "bottiglione" e sono generalmente abbinate a cifosi e scapole alate.
  • livello delle anche: se una cresta iliaca è più alta dell'altra, può essere presente una scoliosi oppure una differente lunghezza degli arti inferiori.
  • linea delle gambe: dritte, arcuate o ad x con riferimento al ginocchio e alla articolazione tibio-tarsica.

- Analisi laterale :

  • curva della colonna vertebrale a livello delle spalle: se la curva fisiologica è più accentuata è presente cifosi, la cosiddetta "gobba", generalmente è associata anche a spalle anteriorizzate (spostamento in avanti).
  • posizione delle scapole: se l'angolo inferiore delle scapole (sono ossa triangolari) è visibilmente in fuori, sussistono le cosiddette "scapole alate", la mancata adduzione delle suddette non dipende dalla magrezza del soggetto.
  • curva della colonna vertebrale a livello lombare: se la curva fisiologica è più accentuata generalmente è presente lordosi, con accentuata retroversione o antiversione.

- Analisi posteriore :

  • valgono tutti i punti dell'analisi frontale, ma rapportati alla visione posteriore.
  • La presenza di scoliosi è rilevabile posteriormente da una marcata contrazione e ipertrofia di un lato rispetto all'altro. Prendendo come punto di appoggio per il filo a piombo il centro della nuca o prominenza della 7 vertebra cervicale e come punto di fuga la piega interglutea, apparirà evidente lo spostamento della colonna vertebrale da un lato o dall'altro in presenza di scoliosi.

A questo punto direi che sempre in maniera sommariamente esaustiva, i principali problemi posturali rilevati (scoliosi, cifosi, lordosi, scapole alate, spalle anteriorizzate e "a bottiglione") possono causare problemi nello sviluppo dei pettorali, dei bicipiti, delle gambe e degli addominali.
E questo potrebbe essere il minore dei mali. Pensate a cosa può succedere ad un soggetto con scoliosi che esegue un "pesante" stacco da terra. Il suo "pesante" non sarà mai un record di sollevamento interessante, lo sviluppo muscolare non sarà apprezzabile e finirà prima dei quarantanni con l'ernia al disco!!!
Approfondiamo ora il problema pettorali, già accennato.
Come abbiamo visto il modificato assetto della colonna vertebrale e delle clavicole provoca il raccorciamento del gran pettorale che si racchiude in se stesso e risulterà incapace di estendersi e contrarsi in un raggio di movimento completo, perdendo in tal modo anche fino al 50% della sua forza.
Se carichiamo su tale assetto un intenso lavoro di panca e di trazioni alla sbarra con impugnatura supina, aggraveremo la postura scorretta col solo risultato di accorciare sempre di più il gran pettorale che assumerà assieme al piccolo pettorale una forma tondeggiante. Inoltre l'ipertrofia o meglio il raccorciamento del gran pettorale assieme a quella del gran dorsale contribuirà sempre di più ad anteriorizzare e abbassare le spalle.
Una strategia corretta per tale problema può essere:

  • Limitare al minimo tutti gli esercizi per i pettorali e deltoide anteriore, eliminare le parallele.
  • eliminare le trazioni alla sbarra con presa supina sostituendole (se si è in grado) con trazioni a presa larga, avanti, dietro o sternali, altrimenti al lat machine.
  • inserire un intenso e variato programma per la schiena che comprenda come esercizi basi multiarticolari: stacchi (se non presente scoliosi), scrollate, rematore con bilanciere, tirate al pulley con sbarra presa larga e prona.

In particolare le tirate al pulley o anche il rematore devono essere eseguite con un peso molto inferiore a quello solitamente usato. L'attenzione muscolare va riservata all'adduzione dell scapole e non al sollevamento tramite le braccia di un grosso carico.
Analizziamo adesso un altro problema tipico legato alla postura, quello dei bicipiti nell'esercizo classico curl con bilanciere. Se le spalle cadono in avanti, sono già deboli, se aggiungiamo un peso esse verrano letteralmente strappate in avanti, diminuendo l'escursione del bilanciere nel curl, facendo ricadere il centro di gravità all'interno del busto invece che al di fuori di esso. La forma complessiva del bicipite apparirà più voluminosa nella parte alta in corrispondenza del deltoide. In tale situazione avvertirete inoltre alla fine di una serie di curl bicipiti con bilanciere, una stanchezza dei trapezi superiore a quella dei bicipiti, poiché in pratica state facendo quasi delle scrollate. La soluzione sta, nell'adottare dei semplici accorgimenti che pongano il bicipite in allungamento e in isolamento. Ad esempio eseguire il curl con manubri seduti su una panca inclinata a 45° oppure eseguire il curl bilanciere con le spalle appoggiate al muro. Un'altra situazione tipica da cattiva postura è la destabilizzazione del bacino. Questo problema crea riflessi negativi su tutti gli esercizi, ma in parte rilevante sullo squat.
Sui problemi legati all'esecuzione dello squat non si finisce mai di parlare e una perfetta esecuzione dello squat, che preveda l'abbassamento del bacino fino al punto in cui la schiena non si arrotonda, non lascia esenti da infortunio. Infatti tutti pongono l'attenzione sul fatto che la bassa schiena non si debba arrotondare, ma nessuno accenna al fatto che la stessa non si debba neanche inarcare!!! Un soggetto con atteggiamento cifotico e conseguente lordosi adattiva secondaria o lordotico principale, eseguendo lo squat inarca "naturalmente" la bassa schiena, apparendo come un perfetto esecutore di squat.
In realtà l'inarcamento eccessivo oltre a causare pressioni pericolose sui dischi vertebrali, aggrava la dislocazione del bacino. E cosa dire, se il soggetto presenta scoliosi? L'inarcamento necessario per lo "squat sicuro" avverrà ad un caro prezzo: la colonna vertebrale sotto carico e vincolata al suolo, ruoterà su se stessa per trovare un suo equilibrio e per ricreare le curve fisiologiche, così facendo ci si iscrive ai programmi pensionistici "ernia sicura" e "cartilagini consumate"!
In questo caso una strategia per tale problema potrebbe essere quella di:
- sostituire lo squat con il leg press o addirittura con il leg extension.
- dedicarsi ad un intenso lavoro di potenziamento addominale con particolare attenzione alla retroversione del bacino.
- nei casi più gravi eliminare ogni esercizio dove il peso del bilanciere gravi sulla colonna vertebrale.
Per concludere scegliete esercizi adatti alle vostre possibilità fisiche. Ciò vi porterà più lontano sulla strada dello sviluppo muscolare, di quanto possiate arrivare volendo eseguire a tutti i costi esercizi ritenuti fondamentali per lo sviluppo muscolare ma pericolosi per voi.
I problemi posturali fin qui rappresentati servono a creare interesse su un aspetto troppo spesso trascurato mentre le strategie adottate utilizzano un approccio da body building che può andare bene per chi non ha problemi gravi e possiede un buon livello di forza generale.
In nessun caso quanto scritto in questo articolo intende sostituirsi alla visita e alla terapia consigliata da uno specialista ortopedico.