Carichi leggeri o pesanti?

Quale di queste due teorie di allenamento garantisce il massimo sviluppo muscolare?

La scelta del carico ideale per garantire il massimo sviluppo muscolare è da sempre oggetto di numerosi dibattiti.  C'è chi sostiene che è meglio esaurire i muscoli con un elevato numero di ripetizioni e chi sostiene sia meglio concentrare gli stimoli in poche serie ad elevata intensità. La verità, come direbbe il più diplomatico dei mediatori, sta sempre nel mezzo.

Al di là dei diversi pareri in proposito è opinione comune rimanere tra le 6 e le 12 ripetizioni per serie. Questo perché numerosi studi hanno dimostrato che:

lo stimolo ideale per l'ipertrofia (sviluppo muscolare) è dato dal sollevamento di carichi medio alti (70-80% del massimale ) per un numero medio-basso di ripetizioni (6-12).

Dire che la verità sta nel mezzo, come abbiamo precedentemente affermato, non significa sostenere che il numero ideale di ripetizioni sia dato dalla media dei due numeri (6+12)/2=9 anche se questa cifra rappresenta in sé un buon punto da cui partire.

Chiunque abbia provato la straordinaria esperienza di allenarsi con i pesi, sa che la differenza tra l'eseguire 6 o 12 ripetizioni è molto significativa.

In realtà il peso utilizzato per eseguire 12 ripetizioni è leggero solo all'inizio e diventa via via più pesante mano a mano che ci si avvicina all'ultima ripetizione. Ecco svelato il primo principio, tanto ovvio quanto importante:

che si utilizzi un numero alto o basso di ripetizioni il carico utilizzato dev'essere sempre sufficiente per garantire degli adattamenti

oppure espresso in altri termini:


che si utilizzino carichi pesanti o carichi leggeri il numero di ripetizioni deve essere sempre sufficiente per garantire degli adattamenti


Gli adattamenti che permettono l'ipertrofia si possono riassumere nei seguenti punti:

aumento della concentrazione intracellulare di ATP, CP e glicogeno

aumento della sintesi proteica per riparare le strutture proteiche danneggiate con conseguente incremento della dimensione delle miofibrille

rafforzamento ed ispessimento del tessuto connettivo

aumento della dimensione e del numero dei capillari e dei mitocondri

E' interessante notare come ognuno di questi fattori sia stimolato da tecniche di allenamento diverse tra loro. Per esempio utilizzando carichi modesti con un numero elevato di ripetizioni si andrà ad agire sulla capilarizzazione e sull'aumento del numero e della dimensione dei mitocondri. Al contrario, con carichi pesanti vicini al massimale, si aumenta il numero e la dimensione delle miofibrille e la concentrazione intracellulare di fosfocreatina. Ecco svelato il secondo principio, un po' meno ovvio del primo ma altrettanto importante:


l'ipertrofia è garantita dalla somma di numerosi adattamenti che rispondono a stimoli diversi tra loro


Occorre però precisare che ognuno di questi adattamenti concorre con importanza diversa al raggiungimento del risultato ipertrofico. Il principale responsabile dell'ipertrofia è l'aumento del numero e della dimensione delle miofibrille, seguito a ruota dall'incremento mitocondriale, capillare e sarcoplasmatico.

Le tecniche per stimolare le diverse componenti muscolari sono numerosissime e vanno opportunamente variate nei diversi periodi di allenamento. Alcune funzioneranno meglio per alcuni soggetti ed altre per gli altri ma non dovranno mai essere escluse a priori.

Chi risponde meglio all'allenamento con carichi pesanti, come il sottoscritto, dovrà sempre tener presente che superati certi limiti di carico (non così facili da raggiungere) il rischio di infortuni aumenta considerevolmente. E' ciò che succede a molti bodybuilder professionisti che per prevenire gli infortuni, piuttosto frequenti a certi livelli, preferiscono concentrarsi su tecniche meno logoranti. Tendini e articolazioni, obiettivamente, necessitano di tempi superiori per recuperare e adattarsi agli stimoli esterni. Infine, anche in questi casi non va mai scordata la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi.

L'ultimo aspetto che andremo a studiare è la differenza di composizione in fibre muscolari tra le diverse zone del corpo.

Esistono sostanzialmente tre tipi di fibre: a velocità di contrazione lenta (fibre I o rosse), intermedia (fibre II a) e veloce(fibre II b o bianche).

Tra queste, si è visto che i migliori risultati in termini di ipertrofia vengono dati dalla stimolazione delle fibre bianche.

Secondo il principio del reclutamento delle fibre muscolari le fibre più piccole, a contrazione lenta, sono le prime ad essere attivate mentre quelle più grandi, a contrazione rapida, vengono attivate solo per intensità maggiori. Un peso elevato (tale da non poter essere sollevato per più di 3-5 volte) comporta l'attivazione di più fibre muscolari rispetto ad un peso più leggero (che può essere sollevato per 12 o più ripetizioni). Questo, permette uno sviluppo potenzialmente maggiore. Ed eccoci arrivati al terzo ed ultimo principio:


I pesi leggeri stimolano soltanto le fibre a contrazione lenta e possono essere insufficienti per agire su quelle a contrazione rapida, limitando lo sviluppo muscolare.


addominali


L'ultima nota è a favore di quei muscoli composti in prevalenza da fibre rosse, come addominali e polpacci. Se un gruppo muscolare è costituito in gran parte da fibre muscolari a contrazione lenta per rispettare la sua  funzione fisiologica occorre allenarlo con un alto numero di ripetizioni (15-30 per serie) e con pesi leggeri.


Per concludere, sebbene sia molto importante alternare in modo ragionato le diverse tecniche di allenamento, l'ottimale sviluppo muscolare non può prescindere da una buona base di forza ottenuta grazie al sollevamento di carichi pesanti per un ridotto numero di ripetizioni. Questo aspetto, spesso dimenticato, permette di esaurire ogni singola fibra muscolare, garantendo uno sviluppo potenzialmente maggiore.