Evitare gli infortuni in palestra

A cura di: Luca Pelizzo


Adesso cercherò, almeno a grandi linee, di spiegarvi come evitare gli infortuni in palestra e dover così in taluni casi sospendere gli allenamenti per parecchio tempo o peggio ancora definitivamente.
Vi sto proponendo questi piccoli consigli, perché non vorrei che vi ritrovaste come me; dopo numerosi anni di allenamenti fatti senza le dovute conoscenze biomeccaniche sugli esercizi, oppure,senza un adeguato riscaldamento, o peggio ancora per cercare di far vedere agli altri la propria forza, potreste infatti ritrovarvi con un ernia lombare con conseguenze oltre che dolorose, anche psicologiche. A causa di questo problema sono ormai 4 mesi che non posso allenarmi, cosa che, come a tantissimi di voi, anche a me piace moltissimo.
Tornando agli anni passati, ricordo purtroppo, gli innumerevoli errori fatti in palestra: per esempio partire a fare degli squat nel periodo di forza, senza nessun o pochissimo riscaldamento, magari come vedo ancora oggi in certe palestre, dove ti dicono che basta fare un 10 minuti di cyclette e poi partire alla grande.

Sono davvero pochi i personal trainer che ti fanno scaldare i muscoli che in quel dato giorno devi allenare; probabilmente solo a pochi di voi è stato detto che quando si fa lo squat (ottimo esercizio se fatto in modo corretto se non si anno problemi a livello muscolo scheletrico, specialmente zona del rachide) bisogna scaldare oltre agli arti inferiori anche altri due importantissimi gruppi di muscoli, cioè i lombari e gli addominali.

Questi sono secondo me i principali muscoli salva schiena che non devono mai mancare negli allenamenti. Ricordatevi, queste due fasce muscolari fungono da cintura contenitiva contro ogni problema a carico della colonna vertebrale, quindi non mi stancherò mai di raccomandare alla gente che si allena, di includerli nelle loro tabelle di allenamento.

Una doverosa raccomandazione va specialmente ai lombari, infatti per quanto riguarda gli addominali, nella maggior parte dei casi,si tende ad allenarli abbastanza,dato che sono uno dei simboli inconfondibili di un fisico asciutto e muscoloso; l'allenamento dei lombari invece, non avendo quel grande effetto visivo (tartaruga),  viene spesso tralasciato causando cosi' degli scompensi che possono sfociare in problemi non di poco rilievo.

Molti diranno,giustamente, che queste due potentissime fasce muscolari, vengono gia' allenate in ogni momento della giornata, facendo qualsiasi movimento e che quindi allenarli servirà a ben poco. Questo discorso è vero soltanto in parte perciò ricordate che ogni volta che vi allenate la vostra massa muscolare crescera', i vostri tendini, legamenti si irrobustiranno ma se tralasciate queste due fasce importantissime, senza dedicargli un adeguato e specifico allenamento (che alla fine basta veramente poco) si troveranno sempre un po' indietro a confronto degli altri muscoli, cosi' fino a "colassare" e purtroppo a cedere causando non pochi problemi. Per tutti questi motivi consiglio sempre prima di fare la seduta vera e propria di allenamento di cercare di svolgere per almeno 3 minuti un allenamento centrifugo.
Altri errori che si possono commettere in palestra, sono gli esercizi eseguiti in maniera del tutto innaturale per il nostro apparato muscolo scheletrico.C osi' spesso mi ritrovo a vedere dei ragazzi che svolgono per esempio per le spalle dei lento dietro con pesi gravosi con bilancere, magari credendo di allenare i deltoidi posteriori; questo è si un buon esercizio, ma secondo me (ci tengo molto a precisare questa frase, in quanto parlo per mie esperienze personali e di studi,ma non voglio assolutamente in quanto mi rendo sicuramente conto di non essere un guru o professore dell'allenamento, criticare le schede di altri istruttori, che magari includono questi esercizi nelle loro schede,in quanto avranno i loro buoni motivi.), va fatto con molta cautela specialmente le prime volte seguito da istruttore  non usando dei carichi gravosi, perche' penso proprio che a lungo andare portera' grossi problemi alla cuffia dei rotatori; ricordate inoltre che questo esercizio non sviluppa il deltoide posteriore se non forse in minima parte.
Altro muscolo che spesso viene tralasciato è il femorale, anche questo essendo antagonista del quadricipite, va sempre allenato in maniera adeguata, chiaramente, le tecniche e le ripetizioni verranno stabilite in base alle fibre che ognuno ha nei diversi distretti muscolari.
Per tornare 3 righe sopra, il muscolo che secondo me è comunque il piu' tralasciato è proprio la fascia posteriore del deltoide, anche qui, secondo, non lo si allena, per diversi motivi, estetici, faticosi o forse perche' e un muscolo davvero poco conosciuto, ma che vi posso garantire puo' fare veramente la differenza in un fisico muscoloso e simmetrico. Quindi anche questa zona non tralasciatela mai, una piccola precisazione puo' essere che nella stragrande maggioranza dei soggetti, i deltoidi sono composti prevalentemente da fibre rosse, resistenti ma poco ipertrofizzabili,quindi cercate di allenarle,a parte il primo esercizio base, con non molto peso, medie alte ripetizioni e magari "colpendole" con piu' sedute separate nella settimana,chiaramente,cercando di allenare ogni fascia in diverse giornate.
Un'altra doverosa precisazione, va secondo me fatta anche allo streching, che forse adesso sta cominciando ad essere capito per la reale importanza che ricopre nel dopo allenamento(mi raccomando,nel dopo allenamento, non prima).Cercate di farlo, bastano 5 minuti ma sicuramente portera' dei benefici, non solo a livello di elasticita' ma ormai  è risaputo che questi allungamenti muscolari, insieme all'acido l'attico,incrementano l'IGF1 e GH endogeno.
Quindi concludo, raccomandandovi di riscaldarsi bene prima di ogni allenamento, possibilmente cercate prima di iniziare la seduta di fare un piccolo riscaldamento centrifugo, poi quando per esempio avete petto, fate assolutamente 1-2 serie di riscaldamento per quel dato distretto muscolare, non servono innumerevoli ripetizioni (in quanto rischiereste di acidificare il muscolo interferendo cosi' negativamente nei set veri e propri), bastano 6/8 per la parte superiore e 10 per la gambe, ma fatele lentamente, dovete sentire che quel distretto muscolare, compresi legamenti, tendini articolazioni, comincino a scaldarsi e a riempirsi di sangue.
Poi se volete un altro mio personalissimo consiglio, quando cominciate a sentire che qualcosa non va a livello muscoloarticolare, e magari che le cose peggiorano, non lasciate passare troppo tempo,cercate subito, attraverso medico, fisioterapista professionisti del settore, di trovarne la causa e di rimettere subito a posto il tutto.

Saluti Luca


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A cura di: Luca Pelizzo


Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015