Bewegung

Die Bewegung hat nicht nur positive Wirkung auf die Fettverbrennung, sie hilft auch das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten und ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Gesundheit. Die wichtigsten Vorteile der Bewegung sind:
Muskeln und Gelenke werden positiv beeinflusst
Der Knochenbau wird gefestigt und die Regenerierung angekurbelt
Das Risiko auf Herz Kreislauf Erkrankungen wird vermindert
Dem Bluthochdruck wird entgegengewirkt
Gute Vorbeugung gegen Diabetes Typ II
Innere Ausgeglichenheit wird gefördert.

1. BEWEGUNG  ALS  THERAPIE

Die Motore der Evolution sind Ernährung und Bewegung. Das Raumfahrt Zeitalter hat uns mit den technischen Fortschritten immer mehr die Bewegung genommen,  teilweise werden wir nur noch befördert, ohne uns selbst bewegen zu müssen.
Allerdings funktioniert unsere Reaktion auf Umwelteinflüsse immer noch wie vor 10000 Jahren, verändert hat sich  die eingeschränkte Dynamik des Einflusses von Umweltfaktoren.
Wir sind bei Tageslicht in Räumen mit künstlichem Licht, Sonnenlicht wird durch Sonnenbrillen geblockt und Kunstlicht verlängert unseren Tag. Es sinkt die Notwendigkeit uns körperlich anzustrengen, wir gleichen die Temperatur Unterschiede aus und haben von der Umwelt weniger Stress Faktoren zu beantworten. Wir werden von Bewegungsmangel beherrscht, setzen uns kaum noch  den Umwelteinflüssen aus und  das Lachen wird durch die Hektik immer seltener. Berufe mit verschiedensten Tournationen bringen den natürlichen Rhythmus von Anstrengung und Ruhe durcheinander, kurzum das einst so wunderbar angepasste biologische Existieren der Menschen in der freien Natur ist völlig verändert worden.
Die Folge ist an immer gr ößer werdenden Zahlen von so genannten Zivilisationskrankheiten ersichtlich, Menschen plagen sich mit Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Haltungsschwächen
durch das Leben.
Die Gesundheit von damals würde bedeuten, dass die Menschen outdoor Aktivitäten nachgehen, sich einer Abwechslung von kalt und warm aussetzen, einem normalen Biorhythmus  nachgehen und eine intakte Anpassungskapazität aufweisen. Das Fehlen von Bewegung und die falsche Wahl  unserer  Nahrung oder Flüssigkeit verursachen Erschöpfung, Bewegungsunlust, ja sogar  Schmerz.  Die unnötigen Zusatzspesen im Gesundheitssystem bei den krankhaft übergewichtigen Leuten  sind bekannt, es sollte dadurch eine Art von Gesundheit gesucht werden, die von Bewegung und  gezielter Ernährung geprägt ist.
Sicherlich ist auch  der  Aspekt zu berücksichtigen, warum die Menschen soviel sitzen und unter Bewegungsmangel leiden.
Fragen, auf die wir selbst antworten sollten und müssen, wenn wir den Gesundheitszustand von uns Menschen beobachten und merken, dass wir uns vielleicht nicht so wohl fühlen, wie wir möchten. Und genau da setzen die Möglichkeiten ein, unser Leben und unsere Gewohnheiten so zu ändern, dass wir einer gesunden Lebensweise nachgehen und das Wohlbefinden  steigern.
Dazu versuchen wir einige grundsätzliche Ratschläge zu Lebensgewohnheiten und zur Bewegung im Allgemeinen zu geben, weil die Kombination aus Ernährung und Bewegung unser Wohlbefinden und unseren Gesundheitszustand sehr stark beeinflussen können.

2. BEWEGUNG - WARUM?

Unser Körper besteht bis zu 65% aus Wasser und wird nur dann gesund erhalten, wenn dieses Wasser auch bewegt wird, also wenn das Wasser eine Zirkulation erfährt. Bei Bewegung wird Wasser zum Schweißausbruch als Kühlmittel verwendet, gleichzeitig steigert sich das Durstgefühl und ein natürlicher Austausch zum Wohlbefindenden wird aktiviert. Bewegung verursacht Energieverbrauch und das natürliche Hungergefühl ist eine Antwort des Körpers auf die verbrauchte Kalorienmenge.  Das Hungergefühl ist eine natürliche Antwort auf den Energieverlust nach körperlicher Betätigung, der Kreislauf von nehmen und geben stellt sich von selbst ein. Nahrung sollte nur dann wichtig sein, wenn der Körper durch Hungergefühl Flüssigkeit und Kraft für seine Bewegung sucht.
 Besondere Achtung auf unseren Rhythmus von Gewohnheiten ist angesagt!  Durstgefühl mit Wasser zu beantworten ist richtig, wenn der Körper ein Durstgefühl aufweist. Der Flüssigkeitshaushalt kann auch mit  Obst und Gemüsemahlzeiten täglich beantwortet werden. Wichtig ist es, den Hunger nicht mit so genannten „schnellen" Kohlehydraten zu stillen, weil dann nach zu kurzer Zeit erneut ein Hungergefühl entstehen kann.

3. BEWEGUNG ALS STRESSAUSGLEICH

Bewegung eignet sich zudem ausgezeichnet als Stressausgleich. Besonders effektiv sind Ausdauersportarten wie naturbewusstes Wandern und Spazierngehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren und Nordic Walken. Die rhythmische Wiederholung von Bewegungsabläufen erzeugt im Körper Glückshormone, die zudem helfen können, neuen Problemlösungen auf Fragestellungen zu finden, die in engen und  eingeschlossenen Büro Räumlichkeiten vielleicht weniger klar und erfolgreich beantwortet werden können.
Die Natur genießen und das Bewusstsein, längere Strecken auch ohne automatisierte Hilfsmittel zurückzulegen, bringt eine positive Verstärkung und schafft zudem ein angenehmes Erlebnis. Das einzige, was wir dazu benötigen ist die Zeit und die innere Bereitschaft, die Bewegung zu beginnen.
Wenn die positiven Erlebnisse erst einmal erkannt werden, ist der Drang, sie wiederholen zu wollen meistens überwiegend, so wie man gerne zu einem Restaurant zurückkehrt, in dem man gut bedient worden ist.

4. BEWEGUNGSMÖGLICHKEITEN

4.1.Wandern (Walking)

Das Wandern und Spazierengehen in der Frischluft ist wohl die einfachste Möglichkeit sich spontan zu bewegen. Es kann überall begonnen werden und bietet unzählige  Möglichkeiten und Varianten. Wandern in freier Natur belebt nicht nur den Körper, sondern auch die Seele.
Der Kopf wird frei und Alltagssorgen treten in den Hintergrund. Es gibt verschiedne Möglichkeiten zu wandern, man kann schnell und Herzkreislauf anregend wandern,  gemütlich die Gegend genießen,  mit oder ohne Stöcke gehen, im ebenen Gelände oder mit eingebauten Steigungen die Belastung verändern.
Einen besonderen Reiz beinhaltet wandern ohne Schuhwerk, was bedeutet die Gegend mit dem Tastsinn an den Fußsohlen zu erforschen, die Unebenheiten der Wege zu spüren und in Bächen das Gefühl des Kalt- Warm Effektes auf sich einwirken zu lassen. Somit kann aus dem einfachen Wandern ein erlebnisreicher Ausflug mit Trainingseffekt für Beinmuskeln, Armmuskeln, Rumpfmuskeln und sogar für Gleichgewichtsinn werden wobei das Annpassungsvermögen der Fußsohlen mitgeschult wird.

 

4.2.Nordic Walking

Eine besondere Art des Gehens ist das Nordic Walking, ursprünglich in Finnland als Sommertraining für die Skilangläufer betrieben, ist es mittlerweile zur beliebten Freiluft Aktivität geworden. Es handelt sich um ein schnelles Gehen mit Stöcken, die zusätzlich der kraftvollen Fortbewegung dienen sollen. Es handelt sich um einen Bewegungsablauf, der bis zu 80% der Gesamtmuskulatur beansprucht, mit dem großen Vorteil, dass auch die oberen Extremitäten sowie der gesamte Oberkörper trainiert werden. Geeignet auch als Ausgleich zu den vielen Stunden in sitzender Haltung, weil  der Schulterbereich während des kraftvollen Schubes der Arme nach hinten die Haltung deutlich verbessert und stabilisiert. Ein weitere Vorteil besteht in der Hilfe der Stöcke bei Knieverletzungen, weil ein Teil des Körpergewichtes über den Stock abgefangen werden kann, besonders beim abwärts gehen, dadurch entsteht eine positive Entlastung des Kniegelenkes. Durch die Mehrarbeit vieler Muskelgruppen gleichzeitig wird auch die Fettverbrennung generell gefördert.  


4.3.Laufen  (Jogging)

Ein regelmäßiges Laufen kann die Stresshormone abbauen mit einem gleichzeitigen Aufbau des Selbstwertgefühles. Die rhythmische Fortbewegung hat sogar die Eigenschaft depressive Verstimmungen zu verringern, sie ist leicht zu lernen und eigentlich überall auszuüben. Es empfiehlt sich langsam aber regelmäßig zu starten, um sinnlose Überlastungen zu vermeiden. Weiters ist es immer möglich den Lauf mit schnellem Gehen zu vermischen, bis der Körper die Fähigkeit erworben hat, längere Strecken  durchzulaufen. Ideal ist ein Training jeden zweiten Tag, wobei bei moderater Geschwindigkeit auch  ein tägliches Joggen zum Tagesablauf gehören kann. Sowohl die Wanderung wie auch  der Lauf können sehr zur Fettverbrennung beitragen, wenn während der Belastung nur Wasser getrunken wird und auf jede Form von Zuckerzufuhr verzichtet wird. Dabei sollte die Länge der Belastung auf alle Fälle zwischen 45 und 60 Minuten liegen, damit tatsächlich die Fettmobilisierung in Gang gebracht wird. Ein Lauf von 30 Minuten könnte bedeuten, gerade erst mit der Fettverbrennung begonnen zu haben und dann eben die Belastung zu früh zu beenden. Besser ist es auf alle Fälle den Umfang, also die Länge der Belastung zu erhöhen und nicht die Intensität zu steigern. Zur Herzfrequenz ist zu bemerken, dass es bei zu hoher Herzfrequenz pro Minute eher zur Kohlehydrat Verbrennung kommt und das Ziel der Fettverbrennung dabei verfehlt wird. Es gibt sehr allgemein gehaltene Formeln zur Berechnung der optimalen Fettverbrennung, sicher ist, dass durch eine Laktat - Messung im Blut während einer Stufenbelastung am genauesten die individuell richtige Belastungshöhe bestimmt werden kann.  Die Laktat Diagnostik hilft, egal welches Trainingziel man verfolgt, das Training zu optimieren. Man erhält durch den Sportarzt oder den Personal Coach im Adler eine Laktat-Leistungskurve, eine Bewertung des aktuellen Trainingszustandes und Empfehlungen für die zukünftigen Trainingseinheiten. Bei der Laktat Bestimmung wird bei steigender Belastung Blut entnommen und der produzierte Laktatwert des Blutes gemessen. Die Messpunkte ergeben eine  Leistungskurve und die dazu gehörigen Herzfrequenzwerte. Der Test ist außerdem sehr geeignet, um eine Trainingskontrolle zu erstellen und zu überprüfen, mit welcher Herzfrequenz der Fettstoffwechsel stattfindet oder die Kohlehydrat Speicher Verwendung finden.
Wer keine Laktat Diagnostik durchführen will, kann für das pulsorientierte Training  in der Formel von Karvonen eine brauchbare Regel finden. Diese Formel berücksichtigt  die Herzfrequenzreserve als Kriterium zur Berechnung der empfohlenen Pulswerte während der Belastung:

 

            Max  HF - Ruhe HF   x     Faktor ( intensiv oder extensiv)  + Ruhe HF

 

Von der maximalen Herzfrequenz wird der Ruhepuls abgezogen und mit dem Faktor 0,6  oder 0,8 multipliziert minus der Ruhepuls Herzfrequenz. Ein Beispiel zur Berechnung:
               Maximale HF  180
               Ruhepuls HF  60
         180-60=120x 0,6+60   ergibt 132 HF  für extensives Ausdauertraining

 

              Extensives Ausdauertraining: z. B.  60% der HF  Reserve - Faktor 0.6
              Intensives  Ausdauertraining : z.B.  80%  der HF Reserve - Faktor 0.8

 

Als Ruhepuls wird dabei die Herzfrequenz in der Früh noch vor dem Aufstehen definiert, also ohne irgendwelche Belastungen in Angriff genommen zu haben. Die maximale Herzfrequenz sollte indes nur unter Aufsicht eines Sportarztes oder des Personal Trainers  herausgefunden werden. Überhaupt bietet das Adler Balance Angebot eine professionelle Antwort auf die Fragen der individuell am besten gewählten Trainingbelastungen.
Achtung vor durstlöschenden Getränken wie Eis Tee mit Zucker, Tee mit Honig, isotonische Getränke mit Zuckerzusatz; sie verhindern während einer Belastung immer wieder den Beginn der Fettverbrennung,  weil dem Körper Zucker zugeführt wird und dadurch  der Zugriff auf körpereigene Fette verhindert oder unterbrochen wird.

 

4.4.Radfahren
Das Radfahren fördert die Ausdauer Fähigkeit und  schont gleichzeitig  das Herz Kreislauf System. Es ist optimal in den Alltag einzubauen, weil eigentlich überall anwendbar. Ungeübte sollten eher flache Strecken mit hoher Trittfrequenz bevorzugen, Trainierte können ohne weiters ein hügeliges Gelände durchradeln mit dem Vorteil, das Herz- Kreislauf System mit unterschiedlicher Intensität zu schulen. Ein regelmäßiges Fahrrad Fahren ist sinnvoller, als nur am Wochenende lange Strecken zurückzulegen. Auch hier ist der Ratschlag sinnvoll, eine Tag mit Radeln und den anderen  Tag ohne Radeln zu verbringen.. Bei Anzeichen von Ermüdung ist es besser, das Tempo zu vermindern. Bei langen Strecken ist es ratsam, durch Pausen und Dehnungsübungen den Rücken  zu entlasten.

 

4.5. Schwimmen
Schwimmen ist eine weitere sehr gute Möglichkeit sich fit zu halten. Es beeinflusst positiv unser Herz- Kreislaufsystem und den gesamten Bewegungsapparat. Gelenke und Muskeln werden geschont, weil der Wasserwiderstand erst gar keine ruckartigen Bewegungsabläufe zulässt.
Schwimmen entspann den Körper durch das Schweben im Wasser, selbst schwere Menschen spüren im Wasser eine Leichtigkeit der Bewegungen. Die Schwimmgeschwindigkeit sollte stets ein sich wohl fühlen auslösen, zur Verbesserung der Ausdauerleistung ist es ratsam, längere Strecken langsam zu schwimmen, als kurze Strecken schnell. Selbstverständlich wird ein Schwimmen im See oder im Meerwasser auch noch für die Seele entspannend wirken. Sonne, Frischluft und die Tatsache, Natur auf sich einwirken zu lassen, tragen das ihre dazu bei.

 

4.6. Cardio Fitness
Zu den Bewegungsvorschlägen in freier Natur gibt es durchaus noch die Möglichkeit, zum Beispiel bei Dunkelheit und  hartnäckiger Kälte im Winter eine Bewegungseinheit auf Cardio Geräten zu erledigen. Unabhängig von ungünstigen Umständen gibt es die verschiedensten Geräte, alle mit dem Ziel, viele Muskeln gleichzeitig zu bewegen. Sitzfahrräder, Crosstrainer, Laufbänder  oder Rudergeräte ermöglichen gegen einen verstellbaren Widerstand das Training unseres Bewegungsapparates. Es ist sinnvoll diese Geräte nicht im Keller aufzustellen, wo sie sehr schnell in Vergessenheit geraten können, sondern eben dort, wo sie immer wieder an die Bewegung erinnern, ob mit motivierender Musik oder sogar mit der Möglichkeit fern zuschauen, wichtig bleibt die Tatsache 3 bis 4 pro Woche Zeit für die Bewegung zu finden, Zeit für unsere Gesundheit. Die gesunde Mischung von Bewegung in der frischen Luft vermischt mit einem Cardio Training bewahrt vor Langeweile und Monotonie bei den Bewegungen und fördert die Vielfalt von Bewegungsmustern. Günstig ist es immer mehrere Bewegungsformen zu finden und nicht einseitige Belastungen zulassen.

5. BEWEGUNG UND HALTUNG

Die allzu einseitige Anforderung gewisser Berufe hat zur Folge, dass sich vermehrt Verspannungen und asymetrsiche Belastungsformen in unser Leben einschleichen und diese fördern Fehlhaltungen unseres Bewegungsapparates. Diesen Fehlbelastungen kann man  durch gezielte Übungen entgegenwirken, der Personal Coach im Adler findet die Schwachstellen und kann geeignete Kräftigungs- und Dehnungsübungen empfehlen, um die ausgeglichene Haltung wieder zu finden. Schmerzen im Nacken oder Rückenbereich sind  häufig die Folge von zu langen Belastungen im Sitzen. Deswegen ist es schon im Berufsleben sehr ratsam durch kurze aber regelmäßige Pausen den Rücken zu entlasten, zu strecken und für kurze Zeit  andere Stellungen einzunehmen. Dehnungsübungen im Sitz oder im Stand beziehungsweise auch kurzes Aufstehen vom Arbeitsplatz sind willkommene Abwechslungen. Achtung auch auf die Höhe und den Standort der Bildschirme bei Computern, sie sind sehr häufig Ursache für Fehlhaltungen, weil wir unsere Sitz- oder Arbeitsposition  gar nicht überdenken. Lange Autofahrten mit Dehnübungen unterbrechen, das Umhängen von Taschen nicht auf eine Schulterseite beschränken und ruhig einmal mit dem ungewohnten Ohr am Handy zu antworten, das sind kleine aber häufige Tricks um die Dysbalancen auszugleichen und die Verspannung erst gar nicht aufkommen zu lassen. Es gibt in Großstädten schon Fallbeispiele, wo Menschen pro Tag nicht mehr als 700 bis 800 Meter zurücklegen, so sehr hat die automatisierte Mobilität unsere Bewegung schon eingeschränkt. Ein Körper antwortet mit Schmerz, Unlust und Übergewicht, wenn er nicht regelmäßig bewegt wird.

6. SCHLUSSBEMERKUNGEN

Als abschließenden Ratschlag  sollte Bewegung von mehreren Muskelgruppen gleichzeitig  3x pro Woche in Angriff genommen werden, wenigsten 45 Minuten lang. Wer nur auf Diäten aufbaut und die regelmäßige Bewegung vergisst wird langfristig keine Veränderung erzielen, weil nur die ausgewogene Bilanz von Bewegung und Ernährung Ziel führend ist. Die Mobilisierung der Fettreserven beginnt effizient und konstant mit den Ausdauerbelastungen wie Nordic Walking, Radfahren oder Joggen  Dem Körper sollten  verschiedene Reize gesetzt werden, auf die er Antworten finden soll, vielleicht sogar  verpackt mit der Möglichkeit, den Alltag zu genießen. Sich zudem Zeit nehmen, um die Bewegung mit der Pflege von sozialen Kontakten zu erfahren, um Probleme zu besprechen und Unterstützung angeboten zu bekommen.
Am besten ist es, wenn wir als Gegensatz zur allzu sehr automatisierten Welt jeden 2. Tag auf Bewegung zurückgreifen, eine Bewegung, die uns selbst gefällt und die nicht als ein „Muss" empfunden wird.

 

Bewegung kann und soll viel bewegen- bis ans Lebensende.

 

STREITBERGER  ANDREAS Personal trainer

Oktober 2007

 

Streitberger Andreas



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Ultima modifica dell'articolo: 21/06/2015

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