Il Pasto Pre e Post Allenamento

Messaggio inviato da: Vincenzo


Salve, le pongo la seguente domanda anzi le seguenti domande:Faccio nuoto da tre anni e mi alleno tre volte a settimana facendo aerobica. adesso vorrei sapere cosa mangiare prima e dopo il nuoto e prima e dopo aver corsa. Per quanto riguarda il nuoto faccio 50 minuti 15 minuti in fascia aerobica percentuale frequenza massima =60% fbc 115/135(dimagrimento)e il restante no(lento)poi faccio aerobica all'aperto con una percentuale di frequenza cardiaca del 80% max.fbc=134/154 quindi per potenziare i muscoli. i miei dubbi riguardano prettamente l alimentazione: vorrei facendo nuoto ed aerobica avere anche una buona definizione muscolare sopratutto sull'addome con degli addominali visibili. oh dimenticavo per quanto riguarda nell alimentazione possono essere inclusi i frutti tipo mela pera(io ne mangio)POI PER QUANTO RIGUARDA GLI INTEGRATORI POSSO ASSUMERLI TIPO PROTEINE IN POLVERE ED AMINO E QUANDO? 


Ciao Vincenzo,

analizziamo una questione per volta.

Cosa mangiare prima e dopo il nuoto e la corsa

innanzitutto precisiamo che la corretta alimentazione prima e dopo uno sforzo fisico non è legata alla disciplina praticata ma obbedisce ad alcune regole generali.

Il pasto pre gara o pre allenamento:

  • dev'essere innanzitutto leggero: quindi non eccessivamente consistente;
  • dev'essere equilibrato, di facile digestione: perciò deve avere un contenuto relativamente basso di grassi e di proteine, via libera invece (ma senza esagerare) ai carboidrati
  • se ci si allena al mattino, la colazione dev'essere leggera, giusto per interrompere il digiuno notturno (due o tre fette biscottate con un po' di marmellata possono andare bene)
  • anche il più leggero dei pasti richiede comunque almeno due ore e mezza di digestione, per cui è bene non assumere alimenti durante le tre ore che precedono l'allenamento (al massimo si possono sorseggiare bevande a base di maltodestrine)

Queste indicazioni derivano da una semplice considerazione: "se il corpo è impegnato nella digestione degli alimenti il rendimento atletico diminuisce". Infatti una parte importante del flusso sanguigno verrebbe convogliata nell'apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli.


Pasto AllenamentoA questo punto occorre però aprire una piccola parentesi: innanzitutto l'allenamento non è una competizione, per cui se la seduta non è particolarmente pesante, possiamo permetterci qualche piccolo sgarro. Inoltre è meglio consumare un pasto a distanza di tempo ravvicinata dall'allenamento che allenarsi dopo digiuno prolungato (6-8 ore), sia per un aspetto psicologico, sia per evitare gli effetti negativi dell'ipoglicemia (catabolismo muscolare, crisi di fame, svenimenti ecc.). Naturalmente in questi casi il pasto dovrà essere ancora più leggero ed esclusivamente a base di carboidrati.

  • al termine dell'allenamento il corpo è impegnato nello smaltire le tossine accumulate durante l'esercizio fisico e a reintegrare le riserve energetiche, per cui è bene lasciar passare un po' di tempo prima di alimentarsi. Questo periodo di tempo sarà tanto maggiore quanto più intenso è stato l'allenamento.
  • In generale dopo 30-60 minuti dalla fine dell'allenamento è bene assumere dei carboidrati semplici, magari in forma liquida associati a proteine o ad amminoacidi. Si cerca di sfruttare in questo modo il conseguente aumento dell'insulina che favorisce l'ingresso di proteine e glucidi nei tessuti facilitando il ripristino delle scorte energetiche ed il recupero.

Sia il pasto pre sia quello post allenamento dipendono dunque dall'intensità e dalla durata dell'esercizio. Per esempio le regole viste sino ad ora sono meno importanti per gli sport di potenza che richiedono un consumo energetico inferiore.

Nel tuo caso gli allenamenti sono abbastanza impegnativi e, sia che tu faccia solo aerobica o nuoto, o che gli pratichi insieme è bene rispettare le regole appena viste.


Consumo di frutta

  • nella maggior parte delle diete, viene lasciata una certa libertà per il consumo di frutta. Si consiglia però di evitare la frutta più zuccherina come banane, fichi e uva in caso di sovrappeso o diabete. Questa frutta però, può diventare molto utile se assunta dopo l'allenamento (vedi discorso precedente sull'indice glicemico del pasto post allenamento).
  • Mele e pere sono frutti mediamente zuccherini per cui li puoi consumare con tutta tranquillità. Il loro tempo di digestione è intorno alle due ore e mezza/tre ore.

Addominali in vista

Ne abbiamo parlato in diversi articoli, gli addominali sono tra i muscoli più ambiti dagli uomini ma anche i più difficili da esibire. Ti segnalo a tal proposito i seguenti articoli:

Integratori

Piuttosto che chiederti se li puoi prendere o no, dovresti chiederti se ti potrebbero essere utili o meno.

Non credo che proteine e amminoacidi possano esserti d'aiuto, a meno che non vi sia una carenza proteica nella tua alimentazione.

Considera che il tuo fabbisogno proteico medio quotidiano è di circa 80-100 grammi di proteine (in 100 grammi di petto di pollo ne trovi già 23...) e che con la normale alimentazione tale quota viene facilmente raggiunta. Considera anche gli effetti negativi di un'eccessiva assunzione proteica, vedi eccesso di proteine nella dieta.

Al limite, per questione di praticità, potresti limitarti ad assumere 15-20 grammi di proteine del siero del latte al termine dell'allenamento insieme ai carboidrati semplici.



Ultima modifica dell'articolo: 01/08/2016