Zuccheri semplici

Cosa sono gli zuccheri semplici?

I pricipali carboidrati di interesse alimentare vengono comunemente distinti in semplici e complessi; i primi sono conosciuti anche come zuccheri semplici, quando in realtà sarebbe più corretto chiamarli carboidrati semplici o solamente zuccheri. Zuccheri sempliciA questa categoria appartengono i monosaccaridi, come glucosio e fruttosio, e i disaccaridi, come saccarosio, maltosio e lattosio. Si tratta di composti dal sapore dolce, solubili in acqua, cristallizabili, di facile digestione e generalmente di rapido assorbimento (i monosaccaridi sono assorbiti come tali, i disaccaridi vengono prima idrolizzati a monosaccaridi a livello dell'orletto a spazzola dei villi intestinali). I carboidrati complessi sono invece amorfi, insapori, insolubili, con un peso molecolare molto alto e digeribili lentamente.

Gli zuccheri semplici possono essere classificati in disponibili, cioè utilizzabili dall'organismo, e non disponibili, cioè non digeribili, assorbibili e metabolizzabili (ad esempio il lattulosio, lo xilosio, lo xilitolo, il mannitolo ed il sorbitolo). Gran parte degli zuccheri semplici di origine alimentare sono disponibili e cariogeni (provocano la carie). Pertanto una dieta caratterizzata da un ridotto consumo di zuccheri semplici (il saccarosio per intenderci che mettiamo nel cappuccino e nella crema) è utile ma non è determinante nella prevenzione della carie dentale, dal momento che zuccheri complessi, poi degradati dalla saliva in zuccheri semplici altamente nutrienti per la placca, sono presenti nella quasi totalità degli alimenti (pasta, riso, patate, pane etc)..

Gli zuccheri semplici si possono classificare anche in relazione alla struttura chimica: in base al numero di atomi di carbonio che li compongono si dividono in triosi (3 atomi di carbonio), tetrosi, pentosi ed esosi (6 atomi di carbonio), mentre in base al gruppo funzionale si dividono in aldosi (CHO) e chetosi (CO).

Articoli di approfondimento su alcuni zuccheri semplici:

 

Destrosio o Glucosio Fruttosio Maltosio Lattosio
Galattosio Disaccaridi Lattulosio Lattitolo

Zuccheri semplici nella dieta

L'apporto di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10-12 percento dell'energia giornaliera; in una dieta da 2500 Kcal, quindi, questi nutrienti non dovrebbero essere consumati in misura superiore ai 60 - 75 grammi al giorno. Questa regola alimentare si basa sulla considerazione che, in virtù del rapido assorbimento, gli zuccheri semplici sono in grado di elevare bruscamente la glicemia con affaticamento del pancreas. Questa ghiandola, infatti, è costretta a produrre e a liberare in circolo notevoli quantità di insulina per fronteggiare l'iperglicemia (eccessiva concentrazione di glucosio nel sangue); a sua volta, il massiccio rilascio di quest'ormone finisce col determinare un brusco calo glicemico (vedi ipoglicemia reattiva), che rappresenta un potente stimolo alla comparsa del senso della fame. In pratica, quindi, gli zuccheri semplici assunti in grosse quantità vengono assorbiti talmente in fretta che l'individuo avverte la fame ancor prima che l'organismo abbia avuto la possibilità di utilizzarli a fini energetici. Di conseguenza, vista l'ampia disponibilità di alimenti, il soggetto è predisposto ad ingerire nuovamente grandi quantità di zuccheri semplici, finendo con l'assumere più calorie di quante ne consuma. L'inevitabile risultato è il sovrappeso, con tutte le conseguenze negative del caso; inoltre, anche nel breve periodo, gli sbalzi glicemici sono nocivi, poiché provocano sonnolenza e calo di concentrazione e rendimento intellettuale.

Le principali fonti di zuccheri semplici sono rappresentate dalle bibite gassate, dai dolciumi, dai succhi di frutta, dallo zucchero da tavola, dal miele e da alcuni tipi di frutta (quella candita, i fichi, l'uva, le castagne, i datteri e la frutta secca intesa come frutta disidratata, tipo uva passa, e non come frutta a guscio essiccata, tipo noci e nocciole). Riagganciandoci alle ripercussioni glicemiche degli zuccheri semplici, occorre fare una doverosa precisazione sugli zuccheri raffinati e su quelli non raffinati. I primi sono ottenuti per estrazione e purificazione da fonti vegetali come la canna o la barbabietola; lo zucchero bianco da tavola ne è il più classico esempio. Tutti questi carboidrati semplici, molto utilizzati nell'industria dolciaria (vengono addizionati a pastine, bibite gassate e dolciumi vari), apportano calorie "vuote": l'alimento, infatti, contiene esclusivamente energia ed è privo dell'importantissima componente non energetica (fibre, minerali e micronutrienti in genere). Al contrario, gli zuccheri semplici non raffinati della frutta zuccherina si accompagnano ad una miriade di antiossidanti e fibre solubili, che ne rallentano l'assorbimento a livello intestinale; di conseguenza, a parità di peso, il picco glicemico postprandiale è più contenuto.