Vitamine e Minerali... Vediamo a cosa servono

A cura del Dottor Izzo Lorenzo

Vitamine: a cosa servono?

Le vitamine del gruppo B, acido folico compreso, appartengono alla categoria delle idrosolubili, cioè delle vitamine che non si accumulano nell'organismo, che vengono rapidamente eliminate con le urine e che quindi vanno assunte quotidianamente con la dieta.
Vitamine e mineraliLa vitamina B1, o tiamina, è necessaria per produrre energia dai carboidrati. Si trova nelle frattaglie, nei cereali integrali, nei legumi, nelle noci, nel lievito di birra, nella crusca, nella carne di maiale. È prodotta in parte anche dalla flora intestinale. Abbiamo bisogno di almeno 0,8 milligrammi al giorno di tiamina, quantitativo che riusciamo a coprire solo con un normale regime alimentare.
La vitamina B2, o riboflavina, si trova in latte, pollo, pesce, formaggio, cereali, germe di grano, levito di birra, pinoli, arachidi, noci, pistacchi. Serve per mantenere in salute la pelle, le unghie, gli occhi e le mucose. Raramente è scarsa nella nostra alimentazione. Agisce nelle reazioni chimiche per produrre energia.
La vitamina B5, o acido pantotenico, aumenta la resistenza alle infezioni, salvaguarda la salute della pelle, è importante per il ricambio cellulare e per la cicatrizzazione delle ferite e delle ustioni. Si trova nelle carni e nelle frattaglie, in uova e crostacei, nel gorgonzola, nei cereali integrali, nel levito di birra, nella pappa reale.
La vitamina B6, o piridossina, è molto diffusa tra gli alimenti (ad esempio nella carne, nel pesce e nei legumi) ed è anche resistente a diversi trattamenti industriali. È il precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati e influenza la capacità dell'organismo di utilizzare le proteine.
La vitamina B12, o cobalamina, è in realtà un gruppo di composti contenenti cobalto coinvolti nel metabolismo dei acidi grassi, acidi nucleici e aminoacidi. È presente in tutti gli alimenti animali: fegato, carne, pesce, latte, uova. Sono a rischio di carenza i vegetariani.
Accanto alle vitamine del gruppo B, appartengono alla categoria delle idrosolubili anche le vitamine C, H e PP.
La vitamina C è una vitamina che partecipa a numerose reazioni metaboliche. È un antiossidante e rafforza il sistema immunitario. Si trova soprattutto nella frutta fresca e negli ortaggi: kiwi, agrumi, pomodori e peperoni. Purtroppo la vitamina C si neutralizza quasi completamente con la cottura e con la conservazione. Per farne davvero una scorta, quindi, la frutta e la verdura andrebbero mangiate freschissime e crude (o poco cotte).
La vitamina H, o biotina, è presente nel fegato, nel pollo, nel tuorlo d'uovo, nella frutta secca e in diversi ortaggi, nel pesce, nel latte e nei formaggi, ma è anche abbondantemente prodotta dalla flora intestinale. Il suo fabbisogno è facilmente soddisfatto da una dieta regolare.
La vitamina PP partecipa alla respirazione cellulare e a una serie di altre reazioni. La sua carenza era frequente in Italia all'inizio del secolo scorso tra le popolazioni indigenti che raramente avevano accesso agli alimenti di origine animale e che invece avevano una dieta principalmente a base di mais. Il risultato era la pellagra: dermatiti, macchie e desquamazione della pelle, diarrea, e poi alterazioni neurologiche, fino alla demenza.
Le vitamine A, E, D e K si definiscono liposolubili perché vengono assorbite con i grassi alimentari e si accumulano nel fegato. Una ipovitaminosi provocata da queste molecole si ha infatti solo in caso di mancata assunzione per periodi di tempo prolungati.
La vitamina A, o retinolo, è, insieme ai carotenoidi, fondamentale per la vista. Una carenza di A può provocare malformazioni fetali, cecità, sensibilità alle infezioni... Questa vitamina si trova soprattutto negli alimenti animali, nelle uova, nel fegato, nel formaggio, nel burro. Cuocendo i cibi se ne perde una parte, ma essendo liposolubile si accumula nel fegato. Questa sua caratteristica, d'altro canto, ci rende suscettibili a eventuali ipervitaminosi da A che possono causare anche danni permanenti.
La vitamina E, o tocoferolo, è un'antiossidante. Si trova nelle olive, nel germe di grano e nei semi. La sua carenza è associata a malnutrizione.
La vitamina D, o calciferolo, è un regolatore del metabolismo del calcio ed è quindi essenziale per una buona mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata sotto l'effetto dei raggi del sole, direttamente dall'organismo, a partire da sostanze presenti nella pelle derivate dal colesterolo. La sua carenza provoca nei bambini rachitismo. Il suo eccesso negli adulti causa una calcificazione negli organi. Vengono consigliate integrazioni di vitamina D durante la gravidanza, l'allattamento e l'accrescimento, vista la scarsa presenza di calciferolo negli alimenti. In tutte le altre fasi della vita è sufficiente la normale esposizione ai raggi del sole per raggiungere la quantità di vitamina D necessaria al metabolismo.
La vitamina K si trova nel fegato, negli spinaci e nei cavoli. Importantissima per la coagulazione ematica, se è carente si rischiano emorragie. La carenza, comunque, è rara e si verifica in condizioni patologiche particolari tipo sindromi da malassorbimento, lunghi trattamenti antibiotici.

Sali minerali: a cosa servono?

I sali minerali sono indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo. Sono reperibili nei cibi non elaborati, principalmente in frutta e verdura. La cottura e la lavorazione dei cibi fa perdere buona parte dei minerali contenuti nei cibi. Vediamo ora le proprietà di alcuni minerali.
Magnesio: aiuta a prevenire i crampi negli atleti. Supporta il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e combatte l'ipertensione. Aiuta a rendere la pelle più morbida. Contribuisce a prevenire la formazione di calcoli renali e biliari. Il magnesio aiuta a rilassare i muscoli.
Potassio: è utile nella contrazione dei muscoli, nella produzione di energia, nella sintesi di acidi nucleici, nel mantenimento della tonicità intracellulare e nel mantenimento dei livelli normali di pressione sanguigna. Inoltre equilibra il rapporto sodio potassio in caso di assunzione elevata di sodio con gli alimenti.
Calcio: è un minerale indispensabile per le ossa. Contribuisce ad alleviare i crampi alle gambe e può aiutare a mantenere efficiente il sistema cadiovascolare.
Ferro: è utile per mantenere un corretto livello fisiologico di emoglobina e globuli rossi nel sangue (contro l'anemia), stimola il sistema immunitario.
Cromo picolinato: può concorrere a potenziare l'attività dell'insulina e regolare il metabolismo degli zuccheri.
Iodio: questo minerale aumenta l'attività della tiroide, accelerando il metabolismo.
Zinco e Magnesio: lo zinco ed il magnesio hanno un ruolo vitale nel ciclo metabolico legato alla forza e resistenza muscolare. Lo zinco potrebbe incrementare la resistenza muscolare in soggetti sottoposti a stress fisico. Bassi livelli di zinco con la dieta sono correlati alla diminuzione del livello del testosterone endogeno. Il magnesio è essenziale per la produzione di energia nel metabolismo sia aerobico che anaerobico e nella formazione e regolazione delle proteine muscolari.



Ultima modifica dell'articolo: 07/03/2016