Tofu

Cos'è il tofu?

Il tofu è uno dei tanti prodotti alimentari ottenuti dai semi di soia gialla, nel tentativo di reggere il confronto nutrizionale con alimenti proteici animali.

Si ottiene a partire dal latte di soia, facendone coagulare le proteine mediante un apposito "caglio" naturale. Questo processo produttivo, simile a quello utilizzato per la produzione del formaggio animale, può essere facilmente replicato a casa propria utilizzando come caglio del succo di limone o del magnesio cloruro (detto nigari). Le relative video ricette sono disponibili ai seguenti link:

Il tofu può essere prodotto anche a partire dai semi di canapa, come mostrato nella videoricetta:

Tofu

Nascita e Diffusione

Originario della Cina, dove si ritiene sia nato circa 2.000 anni fa, il tofu si è rapidamente diffuso negli altri Paesi dell'Estremo Oriente, dove rappresenta tutt'oggi un alimento tradizionale.

In sostituzione al formaggio animale, il tofu rappresenta la scelta ideale in caso di:

Nonostante le origini, "tofu" non è una parola cinese, bensì un termine giapponese che significa "carne senza ossa".

Da qualche anno il tofu è diventato una presenza costante anche negli scaffali dei supermercati italiani, essendo un sostituto ideale del formaggio per chi non tollera il lattosio o segue un regime alimentare vegano.

Si presenta sottoforma di blocchi più o meno rigidi, confezionati sottovuoto e pronti per essere tagliati a piacere per il consumo diretto o come ingrediente di ricette più complesse.

Il tofu al naturale ha un gusto assolutamente neutro, ma ne esistono anche varianti aromatizzate, come il tofu alle olive, alla senape o alle erbe.

Proprietà e Valori Nutrizionali

Vedi anche: Tofu e Miso

Pregi Nutrizionali

Spesso denominato formaggio di soia, perché prodotto in maniera molto simile al formaggio, il tofu è privo di colesterolo e contiene pochissimi grassi saturi, di cui è invece particolarmente ricca la sua controparte animale.

Di conseguenza, la parziale sostituzione del formaggio con il tofu contribuisce non solo a prevenire l'ipercolesterolemia e le sue pericolose conseguenze, ma anche a riequilibrare le concentrazioni dei lipidi plasmatici. Tale effetto si deve anche alla generosa presenza di grassi polinsaturi e lecitine.

TofuRispetto al formaggio, il tofu è anche ricco di potassio e povero di sodio e calorie; può quindi rappresentare un valido sostituto al formaggio nelle diete per individui ipertesi (pressione alta), in sovrappeso o affetti da sindrome metabolica.

Il tofu è anche più facilmente digeribile rispetto al formaggio ed, essendo privo di lattosio, può essere inserito senza problemi anche negli individui intolleranti al latte.

Valori Nutrizionali

Come mostrato in tabella, le caratteristiche nutrizionali possono variare anche in maniera importante da un tofu commerciale ad un altro. Questo perché, a differenza dei formaggi, non esiste un rigoroso disciplinare produttivo che disciplini la produzione del tofu.

Oltre al grado di disidratazione (tofu cremoso o compatto), sui valori nutrizionali del tofu influisce moltissimo anche la scelta del caglio e l'eventuale aggiunta di ingredienti aromatizzanti.

 

Composizione nutrizionale per 100g
 
Tofu soffice preparato, con calcio solfato e magnesio cloruro (nigari)
Tofu solido prodotto con Calcio solfato Tofu duro preparato con Nigari Mozzarella di latte p. scremato Grana Padano
Energia KCal 61 145 146 254 381
Acqua g 87,3 68,9 71,12 53,8 30,5
Protidi g 6,6 15,8 12,68 24,26 35,5
Lipidi g 3,7 8,7 10 15,9 25
 Saturi g 0,5 1,26 1,445 10,1 16,5
 Monoinsaturi g 0,8 1,93 2,2 4,51 7,83
 Polinsaturi g 2,1 4,92 5,64 0,472 0,7
  Ac. Linoleico g 1,835 4,34 4,97 0,335 ND
  Ac Linolenico g 0,246 0,58 0,667 0,137 ND
Colesterolo mg 0 0 0 64 85
Glucidi g 1,8 4,3 4,39 2.77 3,7
 Semplici g 0,7 ND ND 1,13 3,7
Fibra g 0,2 2,3 0,6 0 0
Sodio mg 8 14 2 619 446
Potassio mg 120 237 146 84 100
Calcio mg 111 683 345 782 1290
Fosforo mg 92 190 231 463 702
Ferro mg 1,11 2,66 2,75 0,22 0,8
Tiamina mg 0,05 0,158 0,042 0,018 0,02
Riboflavina mg 0,04 0,102 0,077 0,303 0,12
Niacina mg 0,54 0,381 0,639 0,105 0,1
Retinolo RAE 0 166 ND 127 228

Nella sezione del sito dedicata alle tabelle nutrizionali dei vari alimenti, è possibile scoprire i valori nutrizionali di altri tipi di tofu.

Carenze Nutrizionali

Sebbene rappresenti una valida alternativa agli alimenti di origine animale, il tofu non è comunque in grado di sostituirli completamente.

Il tofu è infatti privo di vitamina B12 e vitamina D, anche se in commercio esistono prodotti fortificati per soddisfare le esigenze del pubblico vegano.

 

Per quanto riguarda le proteine, il tofu fresco ne contiene quantità analoghe (di poco inferiori) rispetto ai formaggi freschi e circa la metà rispetto ai formaggi stagionati.

La qualità proteica è invece ottima e, secondo gli indici di riferimento più recenti (PDCAAS), risulta paragonabile a quella della carne.

 

Il contenuto in calcio del tofu può essere più o meno consistente a seconda del "caglio" utilizzato per coagulare le proteine del latte di soia (cloruro o solfato di calcio, cloruro di magnesio); tuttavia - pur essendo rilevante - è comunque inferiore rispetto al formaggio animale.


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Sapore e preparazione

Per quanto riguarda sapore e consistenza, il tofu classico è un "formaggio" molle, di sapore leggero e particolarmente delicato.

Grazie a questa sua delicatezza al palato, in cucina il tofu si presta ai più disparati abbinamenti culinari (antipasti, snack, ripieno per primi piatti, panini, toast, creme, salse, minestre, arrosti, involtini, insalate e persino dessert). Peculiare è infatti la sua capacità di assorbire i sapori e le fragranze delle pietanze con le quali viene cucinato.

In commercio si trovano comunque numerose varietà di tofu, sia per quanto riguarda la consistenza, il sapore e l'aroma. Tutti questi prodotti possono essere distinti in due categorie, il tofu fresco, prodotto direttamente dal latte di soia, ed il tofu conservato, che deriva da un'ulteriore lavorazione del tofu fresco.

Il tofu tradizionale fresco si ottiene lasciando in ammollo per 24 ore i semi di soia, successivamente macinati finemente con aggiunta di acqua. Il liquido lattiginoso che si ricava da tale procedura (vedi ricetta per il latte di soia) viene quindi fatto cagliare (con succo di limone o nigari) e messo in appositi stampi a sgocciolare. Segue un risciacquo e la pressatura in pannetti di tofu fresco pronti per essere commercializzati.

Da questa base, inoltre, è possibile creare tofu conservati, grazie all'impiego di aromi particolari e diverse tecniche di produzione.


Che cos'è il nigari?

Il nigari è un coagulante naturale utilizzato nella produzione del tofu a partire dal latte di soia; si tratta del caglio tradizionale impiegato a tale scopo in Oriente.

Il nigari si ottiene dal sale marino per evaporazione dell'acqua e allontanamento del cloruro di sodio; è costituito essenzialmente da magnesio cloruro, con tracce di solfato di magnesio e altri elementi.

Il termine nigari è di origine giapponese e nella lingua locale deriva da una parola che significa "amaro". In Cina è invece chiamato lushui.

La video ricetta per preparare il tofu "originale" con nigari è presente a questo link.

Ricette per preparare il Tofu

Che siate vegani convinti, amanti della cucina orientale o semplicemente desiderosi di scoprire i sapori di questo "formaggio vegetale", la cucina di MypersonaltrainerTv fa al caso vostro: ecco come preparare il tofu a casa propria in poche, semplici mosse.




Cliccando sui seguenti link, puoi scoprire ricette ipocaloriche a base di tofu, come le piadine vegane, la besciamella light, e la mousse vegana al cioccolato.


Vedi anche le videoricette Ricotta Vegana - Formaggio di Soia e altri Formaggi vegetali



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