Spinaci

Cosa sono gli spinaci?

Gli spinaci (Spinacia oleracea) sono vegetali erbacei appartenenti alla famiglia delle Chenopodiaceae. Costituiscono degli alimenti molto diffusi, che in nutrizione vengono classificati nel VI gruppo fondamentale (Ortaggi e Frutti Fonti di Vitamina A).
SpinaciMangiatore accanito di spinaci, dal 1929 braccio di ferro è il testimonial per eccellenza di questo alimento, capace di restituire vigore e forza a chi è stanco. Non a caso per gli Arabi, che lo introdussero in Europa tra il 1200 ed il 1300, lo spinacio era "il principe degli ortaggi", così come lo era per gli studiosi che ne indagarono le proprietà nutrizionali all'inizio del ventesimo secolo.
In cucina, gli spinaci hanno molti utilizzi e si dimostrano estremamente versatili. Queste verdure possono essere mangiate crude in insalata, lessate o saltate in padella; svolgono il ruolo principale di contorno, ma rientrano anche in moltissime ricette di primi e secondi piatti elaborati. Alcuni esempi sono: ripieno per i ravioli (assieme alla ricotta, al grana e alle spezie), ingrediente colorante della pasta alimentare (classiche tagliatelle verdi), farcitura degli involtini di carne o degli arrosti (ad esempio gli arrotolati di vitello con spinaci e formaggio filante).
A livello industriale, dagli spinaci si ricava anche uno sfarinato secco chiamato “farina di spinaci”.

Ruolo nutrizionale

Mineralizzanti, antianemici e nutrienti, gli spinaci erano l'ingrediente ideale per creare il mito della magica pozione trangugiata da braccio di ferro.
La loro fama di alimenti fortemente "energetici" legata al mito di Popeye, oltre ad essere il risultato di un errore di trascrizione nel riportare la concentrazione di ferro nelle primissime tabelle nutrizionali (si aggiunse “uno zero di troppo”), fu ben presto messa in discussione anche dalla scoperta degli ossalati; questi sono definiti come sostanze antinutrienti che limitano fortemente la biodisponibilità dei minerali (ferro, calcio, magnesio) contenuti negli ortaggi a foglie verdi.

Antinutrienti

Ossalati

Pur essendo molto abbondante, il 95% del ferro contenuto negli spinaci è comunque inutilizzabile come nutriente, a causa della sua forma chimica (ferro ferrico o ferro trivalente Fe3+) e della presenza di acido ossalico e derivati. Facendo un po' di conti, alla faccia dei vegetariani più accaniti, si scopre che per assorbire l'equivalente in ferro fornito da 100 grammi di carne, occorre consumare più di un chilogrammo di spinaci.
Lo stesso vale per il magnesio e per il calcio; di quest'ultimo, ne viene assorbito solo il 5% del totale.

Altre controindicazioni degli ossalati

Gli ossalati sono inoltre nocivi in caso di:

Alla luce di questi dati sembra proprio che i creatori del famoso personaggio animato abbiano preso un abbaglio. In realtà NON è esattamente così.

Caratteristiche nutrizionali

Gli spinaci sono alimenti poco calorici, nei quali l'energia viene fornita principalmente da carboidrati, seguiti dalle proteine e da quantità irrilevanti di lipidi. I glucidi sono prevalentemente semplici e i peptidi a basso valore biologico.
Il contenuto di fibre è elevato, mentre il colesterolo è assente. La quantità di vitamine (sia liposolubili che idrosolubili) è apprezzabile, così come quella di sali minerali; nei paragrafi che seguiranno entreremo più nel dettaglio.
Gli spinaci non sono controindicati per chi soffre di obesità, patologie metaboliche, intolleranza al lattosio o al glutine. Hanno qualche controindicazione legata alla presenza di certi fattori antinutrizionali di cui parleremo meglio di seguito.
La porzione media di spinaci è di 50-70 g a crudo e 100-200 g a cotto.

Ferro degli spinaci

Gli spinaci sono ricchissimi di ferro; grazie ai loro 2,9 mg di minerale per 100 grammi di prodotto fresco, ne detengono il primato assoluto fra gli ortaggi. Facendo un passo indietro, ricordiamo che la scarsa biodisponibilità del ferro negli spinaci è anzitutto causata dalla sua tipologia chimica, ma anche dalla presenza di ossalati. L'inconveniente della forma chimica è, almeno in minima parte, risolto dalla presenza di vitamina C (acido ascorbico), che ne incrementa il potenziale di assorbimento.

Il ferro è anche soggetto a chelazione degli ossalati ma, fortunatamente, queste sostanze possono essere inattivate con la cottura. Bisogna però ricordare che non sono solo gli ossalati ad essere termolabili, ma anche la vitamina C. Ciò significa che la cottura è responsabile non solo dell'eliminazione un fattore antinutrizionale per il ferro, ma anche di un nutriente che ne faciliterebbe l'assorbimento.

Vitamine e antiossidanti degli spinaci

Gli spinaci rappresentano anche una buona fonte di carotenoidi (pro-vitamina A), vitamina C (acido ascorbico), acido folico, vitamina K, vitamina E, clorofilla e luteina; discreto il quantitativo di riboflavina (vit PP).

L'insieme di questi micronutrienti ne esalta le proprietà antiossidanti, rendendoli un alimento particolarmente utile per la salute degli occhi, per chi soffre di aterosclerosi, per le gestanti e per l'azione protettiva nei confronti delle patologie coronariche.

Spinaci crudi o spinaci cotti?

Per evitare di danneggiare il contenuto in acido ascorbico e folati sensibili al calore, gli spinaci dovrebbero essere mangiati crudi. Inoltre, la cottura in acqua tende a disperdere il loro prezioso carico di minerali per diluizione; ecco perché, preferendoli cotti, si consiglia di consumarli al vapore. In tal caso, qualche goccia di succo di limone sarà utile a ripristinare la concentrazione di vitamina C persa in cottura e necessaria ad aumentare la biodisponibilità del ferro.


Spinaci, crudi - Valori nutrizionali per 100 g
spinaci valori nutrizionali
Energia 23 kcal  
Carboidrati totali 3,6 g  
  Amido 0,4 g  
  Zuccheri semplici 3,2 g  
Fibre 2,2 g  
Grassi 0,4 g  
  Saturi - g  
  Monoinsaturi - g  
  Polinsaturi - g  
Proteine 2,9 g  
Acqua 91,4 g  
Vitamine
Vitamina A equivalente 469 μg 59 %
  Beta-carotene 5626 μg 52 %
  Luteina Zexantina 12198 μg  
Vitamina A 9377 IU  
Tiamina o B1 0,078 mg 7%
Riboflavina o B2 0,189 mg 16%
Niacina o PP o B3 0,724 mg 5%
Acido pantotenico o B5 - mg - %
Piridossina o B6 1,195 mg 15%
Acido folico 194,0 μg 49%
Colina - mg - %
Acido Ascorbico o C 28,0 mg 34%
Vitamina D - μg - %
Alfa-tocoferolo o E 2,0 mg 13%
Vit. K 483,0 μg 460 %
Minerali
Calcio 99,0 mg 10%
Ferro 2,71 mg 21%
Magnesio 79,0 mg 22%
Manganese 0,897 mg 43%
Fosforo 49,0 mg 7%
Potassio 558,0 mg 12%
Sodio 79,0 mg 5%
Zinco 0,53 mg 6%
Fluoruro - μg  

Ricette Spinaci

Video - Spatzle agli Spinaci

Gli spinaci sono uno degli ingredienti caratteristici degli spatzle, gnocchetti di pasta all'uovo proposti da Alice anche nella versione "in verde" e leggera. Tipici delle aree montane settentrionali e per questo non da tutti conosciuti, gli spatzle "alla Mypersonaltrainer" si caratterizzano per l'aspetto rustico e il gusto avvolgente, limitando i grassi di accompagnamento.




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Ultima modifica dell'articolo: 08/06/2017