Prugne - Prugne Secche

Generalità

Cosa sono le prugne?

Le prugne sono i frutti del Prunus domestica, un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, coltivato un po' in tutta Europa e negli Stati Uniti, soprattutto in California.

PrugneIn commercio, le prugne si trovano allo stato sia fresco che disidratato (famose sono le prugne secche californiane); in quest'ultimo caso la concentrazione dei vari nutrienti risulta nettamente superiore, mentre l'acqua, ovviamente, diminuisce in maniera significativa.

Proprietà nutrizionali

Caratteristiche nutrizionali delle prugne fresche

Le prugne fresche appartengono al VII gruppo fondamentale degli alimenti.
Hanno un apporto energetico contenuto, anche se, contestualizzate nel rispettivo gruppo alimentare, si collocano a metà tra i frutti meno calorici estivi e quelli più zuccherini autunnali. L'energia proviene quasi esclusivamente dai glucidi semplici (fruttosio) e sono presenti quantità irrisorie di proteine e lipidi. Le fibre sono abbondanti.
Tra le vitamine, si apprezzano ottime quantità di vitamina C (acido ascorbico) e vitamina K (antiemorragica). Per quel che concerne i sali minerali, sono degne di nota le concentrazioni di potassio, magnesio e manganese.
Le prugne non contengono colesterolo, lattosio o glutine. Sono ammesse dalla filosofia vegetariana, vegana e crudista.
Si tratta di alimenti facilmente utilizzabili in qualsiasi regime nutrizionale, inclusi quelli per il sovrappeso e le patologie metaboliche. In caso di obesità, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia può essere necessario contenerne la porzione e la frequenza di consumo generale.
Le prugne, come vedremo nel prossimo paragrafo, contengono anche alcune molecole dotate di potere lassativo. Queste, unitamente al contenuto di fibra alimentare, possono aumentare (auspicabilmente o inaspettatamente) la motilità intestinale, diminuendo la consistenza delle feci e aumentando la frequenza/facilità delle evacuazioni.
La porzione media di prugne fresche è di circa 100-200 g (45-90 kcal), che corrisponde a 2, 3 o 4 frutti (a seconda della varietà).


Prugne, fresche - Valori nutrizionali per 100 g
prugne fresche valori nutrizionali
Energia 46 kcal  
Carboidrati totali 11,42 g  
  Amido 1,5 g  
  Zuccheri semplici 9,92 g  
Fibre 1,4 g  
Grassi 0,28 g  
  Saturi - g  
  Monoinsaturi - g  
  Polinsaturi - g  
Proteine 0,7 g  
Acqua 87 g  
Vitamine
Vitamina A equivalente 17 μg 2 %
  Beta-carotene 190 μg 2 %
  Luteina Zexantina 73 μg  
Vitamina A - IU  
Tiamina o B1 0,028 mg 2 %
Riboflavina o B2 0,026 mg 2 %
Niacina o PP o B3 0,417 mg 3 %
Acido pantotenico o B5 0,135 mg 3 %
Piridossina o B6 0,029 mg 2 %
Folati 5 μg 1 %
Colina - mg - %
Acido Ascorbico o C 9,5 mg 11%
Vitamina D - μg - %
Alfa-tocoferolo o E 0,26 mg 2 %
Vit. K 6,4 μg 6 %
Minerali
Calcio 6,0 mg 1 %
Ferro 0,17 mg 1 %
Magnesio 7,0 mg 2 %
Manganese 0,052 mg 2 %
Fosforo 16,0 mg 2 %
Potassio 157,0 mg 3 %
Sodio 0,0 mg 0 %
Zinco 0,1 mg 1 %
Fluoruro - μg  

Proprietà fitoterapiche

Le prugne sono particolarmente note per la loro eccellente azione lassativa, apprezzabile già a dosi di 50-100 g. Tale effetto è legato alla presenza di acidi organici, zuccheri ad azione osmotica (anche non digeribili, come il sorbitolo) e ossifenisatina (impiegata in passato come farmaco lassativo).

Come si utilizzano le prugne secche lassative?

prugne secche dietaSe acquistate secche (disidratate) in veste di alimento lassativo, le prugne andrebbero lasciate in ammollo per una notte e assunte il mattino seguente insieme all'acqua residua; per esaltarne l'efficacia, si possono consumare insieme ad altri complementi naturali, come i semi di lino o di psillio (che rendono le feci più soffici e poltacee grazie all'abbondante presenza di mucillagini).

Per gli Sportivi

La prugna secca gode anche di proprietà toniche, depurative ed energizzanti, che la rendono utile  nell'alimentazione dello sportivo.
La prugna fresca, invece, racchiude al suo interno molte sostanze ad azione antiossidante, come i fenoli e la vitamina C. Ottime, come abbiamo già visto, le concentrazioni di potassio, vitamina K e carotenoidi (retinolo equivalenti – provitamina A).

Effetti collaterali

Esagerare con il consumo di prugne può causare effetti indesiderati come diarrea, meteorismo e flatulenza, per via della fermentazione zuccherina a livello intestinale; le prugne andrebbero inoltre assunte con moderazione in presenza di colite e stipsi spastica, perché la loro azione pro-fermentativa e blandamente irritante potrebbe accentuare spasmi e gonfiori eccessivi.

Ricette

Torta lassativa con prugne secche

Le prugne secche sono l'ingrediente protagonista di questa torta ideata dagli esperti di MypersonaltrainerTv per deliziare non solo il palato, ma anche l'intestino; con semi di lino, prugne e albicocche secche, crusca di frumento e yogurt greco.




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