Proteine animali

Alimenti ricchi di proteine animali

Le proteine animali, come il nome stesso suggerisce, sono contenute in alimenti e prodotti alimentari di origine animale (carne, pesce, uova, latte, formaggi e latticini). Proteine animaliCome tutte le proteine, anche quelle animali sono costituite dalla concatenazione di una ventina di amminoacidi, 8-9 dei quali sono essenziali; l'organismo, infatti, non è in grado di sintetizzare questi amminoacidi in quantità sufficienti ai propri fabbisogni; di conseguenza, devono essere introdotti regolarmente con l'alimentazione.

Le proteine animali sono considerate di alto valore nutrizionale, in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni; le fonti proteiche vegetali, invece, sono considerate incomplete, perché carenti di uno o più di questi amminoacidi. Fortunatamente, si tratta di una carenza diversa per ogni fonte di proteine vegetali (cereali, legumi, frutta secca ecc.), che come tale può essere colmata accostando due fonti proteiche complementari. Vediamo alcuni esempi:

 

ASSOCIAZIONI PROTEICHE
Alimenti vegetali Aminoacido limitante Alimento complementare Esempio di combinazione
Frumento Lisina, treonina Legumi Pasta e fagioli
Soia ed altri legumi Metionina Frutta secca e semi Riso e piselli
Mais Triptofano, lisina Legumi Tortillas e fagioli
Verdura Metionina Frutta secca e semi Insalata e noci

 

Queste associazioni sono indicate soprattutto per i vegetariani, mentre il problema non si pone per chi segue una normale dieta bilanciata; non c'è nessun problema, ad esempio, nel consumare un pasto a base di sole proteine animali ed il successivo a base di sole proteine vegetali. Nel sangue, infatti, circola un pool di amminoacidi liberi in costante equilibrio con le richieste dell'organismo nei processi anabolici (in cui occorrono amminoacidi per la costruzione di tessuti) e catabolici (in cui vengono recuperati gli amminoacidi derivanti dal disfacimento delle proteine "invecchiate" o malfunzionanti).

Proteine magre e proteine grasse

Dal punto di vista salutistico, l'origine animale o vegetale delle proteine non fa grossissima differenza; ciò che conta, a parte le già citate differenze nella composizione amminoacidica, è la presenza di altri nutrienti, come grassi, colesterolo, carboidrati e fibre.

Le proteine animali contenute nella carne di maiale o di manzo sono ad esempio ricche di colesterolo e grassi saturi, con differenze significative in base al taglio considerato. Quelle del pollame, invece, pur presentando simili concentrazioni di colesterolo, sono meno ricche di grassi saturi; per questo motivo i medici consigliano di preferirle alle rosse.

Proteine del pesce

Nel pesce il contenuto in grassi saturi è ridotto, mentre abbondano i grassi omega tre, che esplicano un'azione antinfiammatoria ed equilibrante sui livelli plasmatici di colesterolo e trigliceridi.

Proteine animali Proteine/100 g
Carni 18-30%
Pesce 14-18%
Uova 11-16%
Latte intero 3-3.5%
Formaggi 8-35%
Legumi 25-40%
Cereali 7-12%

Il pesce è inoltre povero di tessuto connettivo e ciò lo rende un alimento di più facile digestione rispetto alla carne; si tratta di una caratteristica importante, tanto che la digeribilità delle proteine è stata presa in considerazione nel nuovo indice di qualità sviluppato dalla OMS: il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine).

I crostacei sono particolarmente ricchi di colesterolo; tuttavia, contenendo pochissimi grassi saturi, possono essere consumati con una certa libertà, ma senza esagerare. E' un po' lo stesso concetto visto per le carni bianche in raffronto alle rosse: l'interazione tra colesterolo ed acidi grassi saturi è infatti potenzialmente più pericolosa del solo colesterolo. Cosa ancor più importante è la quantità complessiva di calorie nella dieta, dato che un conto è l'eccesso di grassi saturi nel contesto di un'alimentazione ipercalorica, ed un conto è l'alto apporto di grassi saturi in un'alimentazione povera di calorie (i Fulani, un'etnia nomade dell'Africa occidentale, ricavano circa il 25% delle calorie giornaliere dai grassi saturi (quindi 2,5 volte in più rispetto ai livelli raccomandati); nonostante ciò il loro profilo lipidico indica un basso rischio cardiovascolare).

Proteine delle uova

Anche le proteine animali delle uova si associano a grandi quantità di colesterolo; in questo caso "l'ostile presenza" (ricordiamo che il colesterolo è indispensabile alla vita) è compensata dall'elevato contenuto in lecitine, che favorisce il trasporto inverso del colesterolo (dalle arterie al fegato) potenziando l'attività delle HDL (il cosiddetto colesterolo buono). Le lecitine favoriscono anche le processi digestividell'alimento.

Proteine dei formaggi

Nei formaggi ritroviamo quantità importanti di colesterolo e grassi saturi, che non sono bilanciati da quantità adeguate di grassi omega-tre, lecitine, vitamine antiossidanti o fibre; devono quindi essere consumati con una certa moderazione e mai in aggiunta, bensì in sostituzione, ad altre proteine animali.

Troppe proteine fanno male

Per favorire i processi digestivi è importante evitare di mischiare nello stesso pasto proteine di diversa origine, sia animali-animali (ad esempio uova e pesce, latte e carne), che animali-vegetali (carne-legumi). Queste associazioni, infatti, al pari di un'eccessiva ingestione di proteine (indipendentemente dall'origine), riducono le capacità di digestione ed assorbimento delle stesse; gli amminoacidi non recuperati favoriscono la crescita di una flora putrefattiva a livello del colon, che può accompagnarsi a stitichezza o ad emissione di feci poco formate ed oleose, con espulsione di gas intestinali di odore particolarmente cattivo e possibile aumento del rischio di cancro al colon. Inoltre, diete ad alto tenore proteico favoriscono la perdita di minerali importanti come il calcio, predisponendo allo sviluppo di osteoporosi. Tuttavia non tutti gli autori sono concordi nel ritenere la dieta iperproteica un fattore di rischio per l'osteoporosi, considerato l'effetto positivo sull'assorbimento intestinale di calcio e sulla secrezione di ormoni osteo-anabolici, come l'IGF-1. Inoltre, l'ipercalciuria associata alle diete iperproteiche potrebbe essere compensata dalla contemporanea e generosa assunzione di alimenti alcalinizzanti (frutta e verdure fresche).

Se le proteine animali, come abbiamo visto, sono gravate dalla contemporanea presenza di colesterolo e grassi saturi, quelle vegetali sono generalmente associate ad alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina ) che bloccano la digestione delle proteine), e significative quantità di fitati (che legandosi ad alcuni calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento).

I fitoestrogeni della soia, se assunti in eccesso, possono sovvertire il normale equilibrio endocrino dell'organismo, in senso positivo secondo alcuni studi, ma anche in senso negativo secondo molti altri.

Tutti questi esempi sono stati esposti per chiarire che non esistono fonti proteiche ottimali o migliori delle altre; l'alimentazione, non a caso, deve prima di tutto essere varia. In questo modo, infatti, è probabile che tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno vengano assunti nelle giuste quantità. Inoltre, sono minimizzate le conseguenze negative derivanti dall'ingestione di sostanze potenzialmente nocive, che possono essere presenti sin dall'origine oppure formarsi in seguito ai processi di lavorazione, conservazione e cottura dell'alimento. Non è quindi un caso che le linee guida per una sana alimentazione italiana raccomandino l'introduzione alimentare di entrambi i tipi di proteine, animali e vegetali, in rapporto 1:1 nell'età evolutiva e 1:3 - 1:2 nell'adulto.


 
Ultima modifica dell'articolo: 11/08/2014




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