Alimentazione sana

A cura del Dott. Giovanni Chetta

Dieta in Condizioni Fisiologiche

Obesità

Dieta obesità alimentazioneL'obesità (peso superiore del 20% rispetto al peso ideale) è il più serio problema nutrizionale degli Stati Uniti e non solo. L'eccessivo sovrappeso è infatti uno dei fattori di maggior rischio per molte malattie, tra cui il diabete di tipo 2 (quello che si manifesta nell'adulto), le malattie cardiache coronariche, il cancro del seno, del colon, del rene e dell'esofago.
Recenti studi hanno dimostrato che il miglior modo di evitare l'obesità è ridurre le calorie totali, non le calorie dei grassi. Il punto critico, più che le maggiori calorie per grammo e la maggior efficacia di accumulo dei Grassi, sembra quindi essere: assumere grassi stimola di più l'appetito rispetto a carboidrati e proteine?

Studi che duravano più di un anno hanno dimostrato che le diete ipolipidiche (con pochi grassi) non hanno avuto come esito perdite di peso di una certa entità. Inoltre, le persone sedentarie e in sovrappeso possono diventare più resistenti agli effetti dell'insulina richiedendo così più ormone per regolare il glucosio ematico.

Vecchia piramide alimentare

Nel 1992, il Dipartimento dell'Agricoltura USA (USDA), realizzò ufficialmente una guida alimentare con l'intento di ridurre il rischio di malattie croniche nella popolazione: la vecchia piramide alimentare (i cibi da preferire occupavano la base e via via verso la cima quelli da consumare meno): ridotto consumo di grassi e oli, 2-3 porzioni al giorno di alimenti proteici (latte, formaggi, yogurt, carne, legumi, pesce, noci), 3-5 porzioni di frutta e verdura, 6-11 porzioni di carboidrati (pane, pasta, riso ecc.). Il messaggio era quindi quello di ridurre al minimo i grassi e di consumare in abbondanza carboidrati, frutta e verdura. All'epoca i consumi calorici in USA erano: 45% carboidrati, 40% grassi, 15% proteine. Le linee guida dell'American Hearth Association e altre istituzioni raccomandarono di assumere almeno 50% carboidrati, 30% grassi (oggi si sta facendo marcia indietro).
In realtà nessuno studio ha dimostrato benefici a lungo termine attribuibili a una dieta a basso contenuto di grassi. La validità di queste linee guida divennero ancor più discutibili dopo che i ricercatori dimostrarono che aumentando il rapporto tra le due principali formule chimiche del colesterolo (colesterolo totale 150-200 mg/dl in plasma di un soggetto sano), lipoproteine a bassa densità (LDL) corrispondenti al colesterolo cattivo, e ad alta densità (HDL) ovvero colesterolo buono, si alza il rischio di malattie cardiovascolari, mentre si ottiene un effetto benefico invertendo il rapporto. Anche se limitati, gli studi hanno inequivocabilmente indicato il vantaggio di sostituire i grassi saturi con i grassi polinsaturi ma non con i carboidrati. Sostituire i grassi con i carboidrati comporta infatti la diminuzione di LDL e HDL e l'aumento dei trigliceridi (grassi presenti nel sangue in quantità fisiologica di 72-170 mg/dl).
In verità si sapeva già che alcuni grassi (quelli insaturi) sono indispensabili all'organismo e possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. In effetti, i consigli dietetici hanno sempre portato alla sostituzione dei grassi saturi (prodotti caseari e carni), che innalzano il colesterolo con quindi il rischio di infarti, con gli insaturi (oli vegetali e dei pesci) che abbassano colesterolo. In USA si è dimezzata l'incidenza delle malattia cardiache e raddoppiato il consumo di grassi polinsaturi nel decennio 1970-1980. Il che viene confermato con ciò che accade nei paesi in cui si fa prevalentemente uso di olio (a Creta rappresenta il 40% dell'apporto calorico) o poco uso di grassi (10% in Giappone).
Dal 1992 in avanti ulteriori studi hanno man mano dimostrato che tale piramide aveva molti difetti.
Proponiamo ora, secondo anche le indicazioni dell'autorevole rivista Le Scienze - Scientific American (nr. 414, febbraio 2003), una nuova piramide alimentare che meglio riflette le attuali conoscenze sugli alimenti.

 

Nuova Piramide degli Alimenti

Alimenti amidacei

(pane, pasta, riso, cereali e farinacei in genere, patate, merendine e prodotti da forno in genere, snacks, patatine ecc.)


Sono ricchi di carboidrati e, se raffinati, ovvero come normalmente vengono consumati, non apportano né vitamine, né minerali, né fibre e sono in forma rapidamente assimilabile dall'organismo. Essi aumentano quindi il livello di glucosio nel sangue molto più degli integrali con un conseguente picco insulinico nel sangue e caduta di livello di glucosio nel sangue (anche sotto il livello basale). Le conseguenze sono: aumento del senso di fame (con tendenza a sovrappeso e obesità) e impoverimento vitaminico (in particolare delle vitamine del gruppo B). Inoltre, alti livelli di glucosio e insulina possono avere effetti negativi sul sistema cardiovascolare facendo aumentare i trigliceridi e diminuire l'HDL (il colesterolo buono).
Piramide alimenti pizzaDa notare che anche le patate comportano quest'ultimo rischio. Infatti, una patata bollita aumenta gli zuccheri nel sangue molto più di una zolletta di zucchero, pur apportando le stesse calorie. Ciò accade in quanto le patate sono essenzialmente formate da amido che viene assorbito rapidamente dal nostro organismo come glucosio. Invece, lo zucchero comune, saccarosio, è un disaccaride formato da una molecola di glucosio e uno di fruttosio; è proprio la lenta trasformazione del fruttosio in glucosio a rallentare l'innalzamento della glicemia nel caso della zolletta di zucchero.
Studi epidemiologici dimostrano che alte assunzioni di farine e amidi raffinati e patate sono associate ad un alto rischio di diabete tipo 2 e malattie cardiovascolari e che tale rischio è più alto nelle persone sedentarie e meno attive. Al contrario, un aumento del consumo di fibre è associato a un minor rischio di tali malattie.
Per quanto riguarda i prodotti da forno e gli snacks (merendine, patatine ecc.) ai rischi sopracitati vanno aggiunti quelli, descritti nel seguente paragrafo, dovuti ai grassi idrogenati spesso presenti.
Risulta quindi evidente il vantaggio salutare nel sostituire i cereali raffinati con quelli integrali anche se, in tal caso, sarà opportuno optare per alimenti biologici al fine di evitare il rischio di maggior contaminazioni da pesticidi, più abbondanti, per forza di cose, nei chicchi integrali (nelle processo di raffinazione eliminando gli strati superficiali del chicco si eliminano anche parte dei contaminanti).

Grassi alimentari

Tra la categoria dei grassi alimentari, i grassi idrogenati sono in realtà i soli significativamente più deleteri dei carboidrati raffinati. Essi sono costituiti dagli acidi grassi trans-insaturi (ottenuti per parziale idrogenazione dell'olio vegetale facendolo solidificare) e sono presenti nelle margarine e in molti prodotti da forno e snacks fritti: alzano LDL (colesterolo cattivo) e trigliceridi, riducono HDL (colesterolo buono).
Vasti studi epidemiologici non hanno evidenziato un ruolo particolare dei grassi nei confronti dei tumori del colon e del seno. Altri studi hanno associato il tumore della prostata al consumo di grassi animali (ricchi di acidi grassi saturi) ma non hanno evidenziato alcun ruolo per gli oli vegetali, che al contrario ne possono leggermente ridurre il rischio. Infine, riguardo le problematiche cardiovascolari, gli studi hanno inequivocabilmente indicato il vantaggio di sostituire i grassi saturi (grassi animali) con i grassi polinsaturi (oli vegetali e di pesce).

Frutta e verdura fresca

Riducono il rischio di malattie vascolari (grazie, in particolare, al loro contenuto in acido folico e potassio). L'acido folico (presente nei vegetali a foglia verde) può ridurre inoltre i rischio di cancro del colon e un suo inadeguato apporto è responsabile di difetti alla nascita. Il licopene (contenuto nei pomodori) riduce il rischio di tumore alla prostata. Un basso consumo di luteina (pigmento presente nelle foglie verdi) aumenta il rischio di cataratta e di degenerazioni della retina.
Sappiamo che otteniamo il massimo beneficio da frutta e verdura se li consumiamo freschi e crudi, perché consentono il massimo utilizzo di loro vitamine e sali minerali, ma anche se sono stati raccolti maturi. Spesso, purtroppo, questi preziosi alimenti vengono raccolti a "maturazione di raccolta" ovvero, per motivi speculativi, il prima possibile, divenendo così cibo di scarso pregio.


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