Piramide Alimentare Alimenti

A cura del Dott. Giovanni Chetta

Frutta secca

Noci, mandorle, arachidi ecc., contengono molti grassi ma principalmente polinsaturi (in particolare le noci sono una buona fonte di omega-3). Studi dimostrano che migliorano il rapporto HDL/LDL, diminuiscono il rischio di malattie cardiache e diabete. In più, chi mangia frutta secca tende meno all'obesità per la soddisfazione dell'appetito risultante.

Legumi

Fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, arachidi sono un'importante fonte energetica e proteica. I legumi secchi contengono una percentuale di proteine pari a quella della carne (20%) ma di minore valore biologico; contengono molto aminoacido lisina ma pochi aminoacidi solforati (metioniona e specialmente cisteina che sono invece abbondanti nei cereali). Fa eccezione la soia che ha un contenuto proteico del 38% senza aminoacidi limitanti. Combinandoli però con alimenti ricchi di aminoacidi solforati, quali i cereali, si ottiene un ottimo pasto con un costo 6-7 volte minore all'equivalente con carne (ad es. 50g di legumi e 200 g di cereali + verdure + condimenti = 1000 kcal e si copre 2/3 del fabbisogno giornaliero di proteine).
E' opportuno, prima della cottura, l'ammollo per 12-24 h (l'acqua va cambiata 2-3 volte) in quanto diminuisce la quantità di sostanze indigeribili (saponine), di chelanti (acido fitico che lega il ferro Fe) e antivitaminici.
Occorre inoltre aggiungere che le leguminose sono piante "miglioratrici" per la presenza, nelle radici, di batteri che fissano l'azoto atmosferico (tutte le altre piante invece lo assorbono dal terreno). poiché non tutto l'azoto viene utilizzato dalle leguminose, la coltura successiva beneficia di questa "donazione". Questa tecnica di coltivazione assicura la non depauperazione del terreno. Oggi l'introduzione dei concimi chimici ha fatto scomparire la rotazione per dar posto alla monocoltura, detta agricoltura "di rapina", più redditizia (di conseguenza lo sviluppo delle macchine agricole ha riguardato perlopiù mais e frumento).

Carni

Un elevato consumo di carne rossa è associato a rischio di malattie cardiovascolari, per l'alto contenuto in grassi saturi e colesterolo, di diabete 2 e tumore al colon; quest'ultimo probabilmente a causa delle sostanze cancerogene che si formano durante la cottura o a causa dei conservanti.

Alimentazione carne piramideRiguardo gli insaccati c'è purtroppo da aggiungere che sono prodotti attraverso i quali troppo spesso l'industria vende a caro prezzo materie prima di qualità molto scarsa e su cui non è possibile alcuna forma di controllo da parte del consumatore. Fanno sicuramente eccezione il prosciutto crudo e la bresaola il cui sistema di produzione non consente sofisticazioni (vedi:nitriti nitrati).
Pollame (carni bianche) e pesce contengono meno grassi saturi e più grassi insaturi. Il pesce è inoltre una ricca fonte di acidi grassi omega-3. Sostituendo pollame e pesce alla carne rossa si riduce il rischio di malattie cardiovascolari e tumori al colon.
Riguardo le carni bianche va però anche citato il rischio che contengano estrogeni (utilizzati per incrementare il peso degli animali giovani) in grado di provocare squilibri ormonali nei bambini. Il controllo dell'origine degli alimenti è quindi sempre importante.

Uova

Le uovacontengono molto colesterolo ma non sembra portare problemi. Il consumo massimo consigliato è di 1 al giorno (eccetto per i diabetici).
Prova freschezza: prova del "galleggiamento" in una bacinella con acqua, l'uovo fresco si deposita sul fondo in posizione orizzontale e poi, col passare del tempo, si mette in verticale; se è vecchio galleggia.
La digeribilità delle uova varia in base al modo di cucinarle: il modo migliore è alla coque, uovo affogato o in camicia (ovvero con basso tempo di cottura).

Latte, formaggi e latticini (prodotti caseari)

L'alto consumo era un tempo giustificato in quanto si supponeva che aumentassero l'apporto di calcio (Ca). In realtà si sono constatati alti tassi di fratture nei paesi con maggior consumo di prodotti caseari. In Italia, negli anni 60, l'assunzione di calcio era ½ rispetto a quella dell'Europa settentrionale e vi era minor presenza di osteoporosi rispetto a quei paesi . Non esistono studi che dimostrano che il loro consumo riduca l'osteoporosi. Invece è l'eccesso di proteine animali e lo stesso sale contenuto nel formaggio a favorire l'escrezione di calcio. Inoltre gli studi sembrano correlare i prodotti caseari al rischio di tumore alla prostata e ovarico. Quindi per combattere l'osteoporosi è meglio assumere più proteine di origine vegetale e fare movimento. Vedi anche: dieta e osteoporosi
I formaggi molto invecchiati possono essere dannosi per chi fa uso di antidepressivi in quanto quest'ultimi bloccano l'azione digestiva della tiramina (potente vasocostrittore presente nei formaggi molto fermentati).
I formaggi fusi sono prodotti normalmente dai formaggi andati a male e dai resi. Sono sconsigliati per la presenza dei polifosfati (sali fondenti), specie per i bambini, in quanto squilibrano il rapporto calcio/fosforo (Ca/P). Inoltre essi sono costituiti dal 50-60% in acqua: il costo di 1g di proteine formaggio fuso è uguale al costo di 1  di proteine del grana (lo stesso dicasi per la mozzarella che è composta per il 60% di acqua).
Latte: Il latte materno è l'unico alimento in grado di consentire l'accrescimento del neonato. Il latte alimentare è quello di vacca che ha, rispetto al materno, più vitamine tiamina e B12, più del triplo di proteine e meno lattosio. A riguardo va sottolineato che: le vitamine e i lipidi del latte materno dipendono dalla dieta della madre e che 1/3 degli allattati al seno con coliche migliora se le mamme smettono di bere latte. Inoltre, la produzione dell'enzima lattasi, indispensabile per la digestione del latte, da parte dell'intestino, cessa, nella maggiornaza della popolazione, dopo lo svezzamento. L'intolleranza al latte, dopo lo svezzamento, è pertanto da considerarsi fisiologica.

Bevande alcoliche

L'assunzione moderata di vino rosso insieme a frutta e verdura è associata a minor mortalità per malattie cardiache e ictus, grazie all'apporto di antiossidanti (carotenoidi, tocoferoli, acido ascorbico, flavonoidi) che agiscono in modo sinergico. Il vino rosso determina una maggiore stabilità del plasma e delle LDL contro l'ossidazione e aumenta la presenza di HDL. L'alcol diminuisce l'aggregazione piastrinica del sangue limitando formazioni di coaguli e trombi. 40g di alcol/giorno (300 ml di vino) per l'uomo e 20 g per la donna diminuiscono il rischio di coronopatie del 30%. Se bevuto in eccesso è in grado di provocare seri danni al fegato, dove ha i maggiori effetti (steatosi, epatite e cirrosi), allo stomaco (gastriti per eccesso di produzione di acido cloridrico), ha un effetto deprimente sul sistema nevoso centrale con attenuamento dei freni inibitori e appannamento dei riflessi (il 50% degli omicidi e il 25% dei suicidi vengono eseguiti sotto l'effetto dell'alcol), crea una vasodilatazione periferica (sottrae sangue a cuore e muscoli causando stanchezza e raffreddamento) e aumento il colesterolo ematico. Infine, il vino è il prodotto alimentare che subisce le maggiori sofisticazioni.
La birra è una delle bevande meno adulterate.
Gli aperitivi alcolici, nella maggior parte dei casi, derivano da alcol industriale rettificato tramite aggiunta di additivi.

Composizione della nuova piramide alimentare

E' certo che restano ancora molte lacune nella comprensione dieta-salute. Sembra quasi certo però che controllo del peso e attività fisica possano ridurre il rischio di molti tumori. L'attività fisica giornaliera è sicuramente la base nella nuova piramide alimentare.
La nuova piramide alimentare sarà quindi: esercizio giornaliero, consumo moderato (ma non troppo) di calorie totali. Sempre cibi integrali (pane, pasta riso ecc.). A quasi tutti i pasti oli vegetali (se grassi e carboidrati sono salutari è probabile che non occorra preoccuparsi troppo delle loro % caloriche). Verdura e frutta in abbondanza. Moderate quantità (1-3 porzioni/giorno) di fonti proteiche salutari (noci, legumi, pesce, carne magra, uova) e alcolici (a meno di controindicazioni quali: donne gravide, disturbi epatici, pancreatici, scompenso cardiaco congestizio, miocardiopatia idiopatica, malattie neurologiche degenerative). Ancora minore il consumo di prodotti caseari (1 porzione/giorno). Consumo minimo di: cereali raffinati (inclusi zucchero e patate), burro, carne rossa (grassa). Niente grassi idrogenati (margarine). Infine, visto il progressivo impoverimento nutritivo degli alimenti che consumiamo, viene consigliato praticamente a tutti l'utilizzo dell'adeguato integratore vitaminico.


Piramide alimenti alimentare

Tratto da "Le Scienze - scientific american" nr. 414 - febbraio 2003: pagg. 48-49


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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016