Pesce e Salute: quali Pesci Preferire?

Introduzione

Da quando è iniziata la lotta alle carni rosse, ai grassi saturi e al colesterolo che contengono, e alle sostanze potenzialmente nocive sviluppate dalla loro cottura alla piastra o alla griglia, il pesce si è ulteriormente affermato come uno dei piatti forti della salute.
Pesce e saluteGiustamente, molti lettori del sito si domanderanno quali siano i tipi di pesce più salutari e se ve ne sia qualcuno dal quale è meglio stare alla larga. Iniziamo col dire, in linea generale, che tutti i tipi di pesce forniscono all'organismo nutrienti preziosi, come proteine con un buon valore biologico, sali minerali e omega tre. Ovviamente il rapporto di questi nutrienti varia di specie in specie e ciò ci porta a formulare il nostro primo consiglio, che è quello di variare spesso il tipo di pesce consumato.

Premessa nutrizionale sul pesce

Tutti i pesci, a prescindere dalla percentuale di grassi e dalle calorie, sono ottime fonti di proteine ad alto valore biologico, di alcune vitamine del gruppo B e di fosforo.

Lo iodio è presente soprattutto nei prodotti di pesca marini.

Il sodio abbonda principalmente nei molluschi bivalvi (quelli richiusi dentro una conchiglia).

Le vitamina liposolubili A e D (ma anche il colesterolo) sono generalmente più abbondanti nel fegato dei pesci, nelle uova e nel tessuto muscolare di quelli grassi.
I pesci propriamente detti (quelli con le spine) sono i prodotti della pesca con le maggiori qualità nutrizionali e minori controindicazioni; di seguito li suddivideremo in grassi, semigrassi e magri.


Per i consumatori di pesce crudo ricordiamo l'importanza dell'abbattimento di temperatura. Questo processo consente di ridurre il rischio di infestazione da parassita anisakis.

In linea puramente teorica, se il pesce viene sfilettato ancora vivo o morto da pochissimo, il rischio non dovrebbe sussistere, in quanto il verme impiega molte ore a oltrepassare l'intestino (dove vive normalmente) e introdursi nel tessuto muscolare.

D'altro canto, è assolutamente sconsigliato rischiare di contrarre la parassitosi da anisakis.


Pesce Non Azzurro

Pesci Grassi Pesci Semigrassi Pesci Magri
Salmone, Anguilla o capitone,
Lattarini, Bastoncini di pesce, Fegato fresco di pesce, Uova di pesce fresche
Carpa (di acqua dolce), Cefalo muggine, Coregone (di acqua dolce), Dentice, Halibut (di acqua dolce), Orata,
Pesce gatto (di acqua dolce)
Spigola - d'allevamento, Triglia, Trota d'allevamento
Cernia, Corvina, Luccio (pesce d'acqua dolce), Molo, Merlano, Merluzzo, Mormora, Pagello, Palombo, Razza, Rombo, Salpa, Scorfano, Sogliola, Spigola – selvatica
Tinca (di acqua dolce), Trota selvatica
Pesce conservato: Tonno sottolio, Sgombro sottolio, Salmone sottolio, Sardine sottolio, Alici sottolio, Bottarga, Aringa affumicata ecc

Pesce Azzurro

Pesci Grassi Pesci Semigrassi Pesci Magri
Sgombro, Lanzardo, Palamita, Aringa, Alaccia, Ventresca (o pancia) di tonno Sarda o sardina Aguglia, Alice, Boga, Spada, Sugarello o suro, Filetto di tonno

Pesci Grassi

Sono definiti pesci grassi quelli che contengono oltre il 9% di grassi.
I pesci grassi hanno un apporto calorico che supera sempre le 150 kcal e talvolta oltrepassa le 300 kcal (capitone di allevamento). Questo aspetto li rende poco adatti, soprattutto in porzioni considerevoli e con frequenza di consumo elevata, alla dieta dei soggetti in sovrappeso.
Proprio a causa dell'alta percentuale lipidica (che può incidere fino ad oltre l'80% sull'energia totale dell'alimento), i pesci grassi sono obbiettivamente meno digeribili.
I pesci grassi di maggior interesso sono quelli ricchi dei due omega 3, in particolare acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA); d'altro canto, non sempre la grassezza dei prodotti ittici è direttamente correlata alla percentuale di EPA e DHA.
Il tenore di grassi polinsaturi (omega 3) incide negativamente sulla conservazione del pesce; la capacità di mantenimento, già di per sé limitata a causa dell'attività enzimatica muscolare e della natura chimica proteica, è penalizzata dalla tendenza ossidativa di questi grassi.
Quasi tutti i pesci grassi contengono alte quantità di vitamina A e di vitamina D, poiché si tratta di molecole liposolubili.

Nota: il fegato dei pesci, sia grassi che magri, è particolarmente ricco di vitamina D.

In totale, 1-2 porzioni settimanali da 100-150g di pesce grasso fresco risultano quindi più che sufficienti. Come alternativa si possono scegliere i pesci grassi conservati; d'altro canto, in questo caso è necessario ridurre la porzione a non più di 50 g.

Pesce azzurro grasso

La categoria del pesce azzurro, di per sé rinomata grazie alla ricchezza in acidi grassi omega 3, include vari pesci con percentuali lipidiche anche molto differenti tra loro. Quello del pesce azzurro grasso è probabilmente l'insieme di prodotti ittici dotato della maggior quantità di omega 3. In seguito torneremo sul pregio nutrizionale di questa categoria.

Salmone

Di salmone ne esistono molte specie, ma la più conosciuta è quella dell'Oceano Atlantico.
Può essere d'allevamento o selvaggio, anche se la popolazione allo stato brado sta calando drasticamente a causa del prelievo intensivo, dell'antagonismo biologico di specie aliene e per colpa delle parassitosi diffuse dagli allevamenti.
E' molto apprezzato per le sue carni che sono tenere, gustose, con pochissime spine e dal colore rosa intenso. Attenzione però, il salmone selvatico acquisisce un pigmento roseo naturale grazie a una dieta ricca di crostacei, mentre quello allevato viene nutrito con mangimi arricchiti di vitamina A o krill (quest'ultima, una soluzione valutata poco eco sostenibile).

Naturalmente ricco di omega 3, contiene meno grassi essenziali se nutrito in cattività.

Anguilla e capitone

L'anguilla e/o capitone (femmina adulta) è forse il pesce più grasso in assoluto.
Non apporta molti omega 3 e, dal punto di vista nutrizionale, viene considerata poco raccomandabile al consumo frequente.
Tuttavia, si osservano differenze notevoli della composizione nutrizionale a seconda della provenienza e del metodo di cottura. Un'anguilla selvatica pescata in mare, di medie dimensioni, cucinata alla griglia, ha circa la metà dei grassi rispetto a un capitone allevato in valle e cucinato in umido.

Fegato e uova fresche di pesce

Le uova fresche e il fegato di pesce sono quello che, per gli animali di terra, viene definito “quinto quarto”.
Sono prodotti ricchissimi di omega 3 e di vitamina D, tant'è che se ne estrae un olio con finalità medicinali (da sempre rimedio antirachitico).
Le uova più utilizzate sono: di muggine, di storione (caviale), di pesce volante e di lompo. Il fegato più conosciuto è invece quello di merluzzo, ma sono commestibili quelli di tutti i pesci (attenzione ai pesci troppo grossi come il tonno, potrebbero contenere alte percentuali di inquinanti).
La porzione media è scarsa, di poche decine di grammi, e dovrebbe avere una frequenza saltuaria.

Lattarini o acquadelle

I lattarini o acquadelle sono pesci che, anche da adulti, rimangono di piccole dimensioni. Non devono essere confusi con i “bianchetti” o “uomini nudi”, costituiti dal novellame (avannotti) di altre specie (prevalentemente pesce azzurro come alici e sardine).
Oltre ad essere grassi, i lattarini si mangiano esclusivamente fritti in olio; si tratta di un alimento estremamente calorico. Tuttavia, molti non sanno che i lattarini fritti sono una vera e propria “miniera di calcio” e risultano molto utili per aumentarne l'apporto nella dieta.

Bastoncini di pesce

Pessimo alimento sotto ogni punto di vista, i bastoncini di pesce sono anche piuttosto grassi.
Oltre ad essere semi-lavorati, i bastoncini di pesce NON educano i consumatori a pulire il pesce e rendono “obsoleto” il gusto dei prodotti naturali (soprattutto nei più giovani). Meglio evitarli il più possibile.

Conservati

Soprattutto quelli sottolio, i pesci conservati sono ovviamente ricchi grassi (anche se magri da crudi). Inoltre, molti vengono precedentemente messi sottosale, il che contribuisce a peggiorarne le qualità nutrizionali.

Pesci Semigrassi

Sono definiti pesci semigrassi quelli che contengono dal 3% al 9% di grassi.
I pesci semigrassi hanno un apporto calorico compreso tra poco meno di 100 kcal e poco più di 150 kcal. Sono adatti, in porzioni e frequenza di consumo normali, alla dieta collettiva; per chi soffre di sovrappeso, può essere consigliato evitare l'utilizzo di olio nella ricetta (per riequilibrare il piatto dal punto di vista nutrizionale).
Sono mediamente digeribili e conservabili (il pesce azzurro è meno conservabile di quello bianco); d'altro canto, questo incide anche sulla percentuale di omega 3 EPA e DHA che, rispetto ai pesci grassi, è spesso inferiore.
Anch'essi contengono buone quantità di vitamina D e discrete di vitamina A. Il contenuto vitaminico del fegato e delle uova è simile a quello dei pesci grassi.
Possono essere consumati freschi in quantità di 2-3 porzioni settimanali da 150g. Come sostituzione si possono scegliere i pesci semigrassi conservati; d'altro canto, anche in questo caso è necessario ridurre la porzione a non più di 50 g.
Non ci sono altre precisazioni importanti da fare ma ricordiamo che i pesci di acqua dolce contengono poco iodio rispetto a quelli di mare.

Pesci Magri

Sono definiti pesci magri quelli che contengono meno del 3% di grassi.
I pesci magri hanno un apporto calorico inferiore alle 100 kcal. Sono ideali per il consumo frequente e in porzioni rilevanti, soprattutto nelle diete ipocaloriche. Vengono spesso utilizzati come fonte proteica dagli sportivi e dalle donne incinte.
Risultano altamente digeribili e si conservano meglio (il pesce azzurro è comunque delicato). D'altro canto, hanno un contenuto di omega 3 EPA e DHA inferiore rispetto a quelli grassi e semigrassi; questa non è una verità assoluta e molti pesce azzurri magri contengono più omega 3 di pesci bianchi semi grassi di allevamento.
Discrete le quantità di vitamina D e vitamina A. Ancora una volta l'apporto vitaminico del fegato e delle uova è simile a quello dei pesci grassi.
E' perfettamente contemplato in una dieta equilibrata consumare 3 porzioni di pesce magro alla settimana, in porzioni considerevoli (almeno 150g). Esistono dei pesci magri conservati da consumare in porzione di 50 g.

Crostacei e Molluschi

Crostacei e molluschi sono tutti estremamente magri, poco calorici, ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali; ma non è tutto oro quel che luccica!

Oltre a essere responsabili di un gran numero di allergie alimentari, i molluschi e soprattutto i crostacei contengono livelli oltremodo significativi di colesterolo.

I molluschi bivalvi (ostrica, cozza, cannolicchio, fasolare, tartufo di mare, tellina, vongola ecc) sono anche ricchissimi di sodio, ma lo stesso non vale per i molluschi cefalopodi (polpo, moscardino, seppia, calamaro, totano ecc) e gasteropodi (lumache, orecchie di venere ecc), che tuttavia hanno una bassa digeribilità e non si prestano al regime nutrizionale di chi soffre di gastrite, dispepsia e malattia da reflusso gastroesofageo.

Il problema del colesterolo

Abbiamo detto che i crostacei (gamberi, astice, scampi, aragosta, granchi, granseole ecc) e i molluschi bivalvi sono particolarmente ricchi di colesterolo. Questa caratteristica, peraltro condivisa anche dalle uova e dal fegato di pesce, li rende inadatti alla dieta dei soggetti colpiti da ipercolesterolemia o con un rischio cardiovascolare elevato. Per loro, la frequenza di consumo di questi alimenti è limitata a una tantum e la porzione risulta nettamente inferiore a quella normale (che sarebbe 150 g di parte edibile).

Molluschi crudi: intossicazioni, infezioni e parassitosi

Se mangiati crudi, i molluschi bivalvi, dal momento che si nutrono filtrando l'acqua, possono nascondere il pericolo di infezioni quali tifo, paratifo ed epatite virale. La spruzzatina di limone non ha alcun ruolo protettivo nei confronti degli eventuali patogeni, mentre la cottura attenua il rischio di infezione.
E' quindi necessario prestare molta attenzione alla fonte di approvvigionamento, che dev'essere certificata e ufficiale, evitando la raccolta spontanea. Inoltre, qualunque mollusco crudo è da evitare in gravidanza e in caso di salute precaria.

Minerali dei molluschi

L'ottima presenza di ferro, superiore a quello della carne di manzo, li rende adatti in presenza di anemia sideropenica. Alcuni molluschi sono anche ricchissimi di zinco, un potente antiossidante non troppo abbondante nella dieta.

Il problema del sodio

Purtroppo, i molluschi bivalvi hanno anche un contenuto importante di sodio e vanno pertanto consumati con moderazione, soprattutto da parte degli ipertesi, che ne devono fare un uso moderato e saltuario. Qualcuno risolve questo problema eliminando l'acqua di cottura ma a discapito delle caratteristiche organolettiche dell'alimento.

Preparazione

Peschi facili da cucinare

I pesci più facili da cucinare, ricchi di proteine e tendenzialmente magri, sono il pesce spada, lo squalo (verdesca, smeriglio, palombo ecc) e il filetto di tonno (anche quello in scatola). Tuttavia, trovandosi in cima alla catena alimentare dell'ambiente acquatico, tendono ad accumulare nelle carni quantità importanti di sostanze tossiche.
Altri pesci magri, ma più sicuri e per questo consumabili con maggior tranquillità, sono il merluzzo, la sogliola, il nasello, la trota e l'orata; richiedono senz'altro più maestria nella pulizia e nella cottura ma è sufficiente poca esperienza.
Richiede la stessa manodopera il “leader” indiscusso della categoria “pesci salutari della dieta Mediterranea”: il pesce azzurro. E' saporito, costa poco e presenta concentrazioni invidiabili di omega 3, fosforo, iodio e ferro. Per questo motivo, il pesce azzurro può costituire il piatto forte delle nostre tavole anche in tre o al massimo quattro occasioni settimanali.
Il consumo di alici e sardine andrebbe ridotto al minimo se si soffre di gotta, in quanto trattasi di alimenti ad alto contenuto di purine.

Contaminazione

Pesci più inquinati

Esaminando solo i pesci commerciali, potremmo definire che quelli più inquinati sono gli stessi menzionati all'inizio del paragrafo precedente. Tonno, squali e pesce spada, infatti, contengono alti livelli di metalli pesanti (tipo mercurio), diossine e policlorobifenili.
Tale rischio è comune a tutti i pesci di grossa taglia e il loro consumo andrebbe limitato soprattutto durante la crescita, la gravidanza (anche quando è solo programmata) e l'allattamento.
Il pesce selvatico è potenzialmente più esposto a scorie chimiche rispetto a quello di allevamento, che tende tuttavia ad avere un minor pregio nutrizionale; da non sottovalutare, inoltre, il rischio derivante da possibili sofisticazioni dei mangimi con i quali viene alimentato.




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