Pesce e salute: quali pesci preferire?

Da quando è iniziata la lotta alle carni rosse, ai grassi saturi, al colesterolo che contengono e alle sostanze potenzialmente nocive che originano dalla loro cottura alla piastra o alla griglia, il pesce è ancor più diventato uno dei piatti forti della salute.
Giustamente, molti lettori del sito si domanderanno quali siano i tipi di pesce più salutari e se ve ne sia qualcuno dal quale è meglio stare alla larga.
Iniziamo col dire, in linea generale, che tutti i tipi di pesce forniscono all'organismo nutrienti preziosi, come proteine con un buon valore biologico, sali minerali ed omega tre. Ovviamente il rapporto di questi nutrienti varia di specie in specie e ciò ci porta a formulare il nostro primo consiglio, che è quello di variare spesso il tipo di pesce consumato.
Nel salmone e nello sgombro, per esempio, abbondano gli acidi grassi omega-tre ed i tocoferoli; la maggiore percentuale lipidica li rende tuttavia più difficili da digerire, meno conservabili e più calorici rispetto agli altri pesci. Due porzioni settimanali sono quindi più che sufficienti. Anche l'anguilla e l'aringa rientrano nella categoria dei pesci grassi.
I crostacei (ostrica, gamberi, astice) e le uova di pesce (bottarga e caviale) sono in genere particolarmente ricchi di colesterolo.
Se mangiati crudi, i molluschi, dal momento che si nutrono filtrando l'acqua, possono nascondere il pericolo di infezioni quali tifo, paratifo ed epatite virale. La spruzzatina di limone non ha alcun ruolo protettivo nei confronti degli eventuali patogeni, mentre la cottura attenua il rischio di infezione. I molluschi hanno anche un contenuto importante di sodio e vanno pertanto consumati con moderazione da parte degli ipertesi. L'ottima presenza di ferro, superiore a quello della carne di manzo, li rende adatti in presenza di anemia sideropenica.
Uno dei pesci più magri, facili da cucinare e ricchi di proteine è il pesce spada. Tuttavia, trovandosi in cima alla catena alimentare dell'ambiente acquatico, tende ad accumulare nelle sue carni quantità importanti di sostanze tossiche (metalli pesanti, come il mercurio, ma anche la temuta diossina ed i policlorobifenili). Tale rischio è comune a tutti i pesci di grossa taglia come il tonno (è minore per quello in scatola) e lo squalo o verdesca. Il loro consumo andrebbe limitato soprattutto durante la crescita, la gravidanza (anche quando è solo programmata) e l'allattamento.
Il pesce selvatico è potenzialmente più esposto a scorie chimiche rispetto a quello di allevamento, che tende tuttavia a presentare una minore concentrazione di sali minerali nelle sue carni; da non sottovalutare, inoltre, il rischio derivante da possibili sofisticazioni dei mangimi con i quali viene alimentato.
Altri pesci magri, ma più sicuri e per questo consumabili con maggior tranquillità, sono il merluzzo, la sogliola, il nasello, la trota e l'orata.
Leader indiscusso della categoria è, almeno nel nostro paese, il pesce azzurro. E' saporito, costa poco e presenta concentrazioni invidiabili di omega-tre, fosforo, iodio e ferro; appartengono a questa categoria pesci come le alici o sardine, le sarde e gli sgombri. Per questo motivo, il pesce azzurro può costituire il piatto forte delle nostre tavole anche in quattro occasioni settimanali.
Il consumo di alici e sardine andrebbe ridotto al minimo se si soffre di gotta, in quanto trattasi di alimenti ad alto contenuto di purine.