Suddivisioni caloriche, quale percentuale di nutrienti?

A cura del Dott. Antonio Parolisi


«prima parte


Stabiliti i parametri del VO2max, della FCmax, del BMR e del consumo calorico/ora, potremmo valutare le percentuali di nutrienti necessarie per pianificare un corretto programma alimentare.
Percentuali nutrientiSe, per esempio, ci troviamo ad analizzare una persona tendenzialmente sedentaria con un dispendio energetico relativamente basso, proporremo un'alimentazione basata su uno scarso apporto di calorie dai carboidrati. in quanto essi non saranno utilizzati (se non in misura molto bassa) durante la giornata. A causa della ridotta attività fisica il VO2 e la FC restano infatti bassi e, di conseguenza, le calorie utilizzate provengono principalmente dai grassi ed in minor misura dai carboidrati. Si potrebbe, ad esempio, adottare un regime alimentare vicino a quello della dieta a "Zona", con opportune modifiche.

Se invece il soggetto aggiungesse un "po'" di attività fisica, la sua situazione metabolica cambierebbe e la percentuale di carboidrati spesa durante la giornata sarebbe maggiore. Da qui l'esigenza di proporre uno schema simile alla classica "Piramide alimentare", adattato, comunque, alle condizioni specifiche della persona.

Il grasso corporeo è il principale nutriente utilizzato dal muscolo in condizioni di riposo quando la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno sono bassi. Volendo mantenere inalterata la composizione corporea, qualora fosse nei limiti di riferimento, bisognerà quindi introdurre con la dieta la stessa quantità di grasso che viene spesa durante la giornata. Se invece si è propensi al dimagrimento si lascerà che il muscolo si nutra del grasso corporeo; allo stesso tempo si diminuirà la percentuale calorica di grassi provenienti dagli alimenti, privilegiando gli acidi grassi insaturi con una modesta, ma comunque importante, presenza di grassi saturi.
Il discorso proteico, ovviamente, cambia in funzione della pratica sportiva.
Ormai è risaputo che gli atleti hanno bisogno di più proteine per compensare il catabolismo indotto dall'allenamento. Diversi studi di fisiologia dell'esercizio fisico, con particolare riferimento agli sport anaerobici alattacidi e lattacidi, tra cui il body-building, affermano che il fabbisogno proteico si aggira intorno ai famosi 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ovviamente nemmeno questo dato è stato scritto nella Bibbia ed è quindi passibile di modificazioni, in funzione dell'intensità degli allenamenti e degli sport praticati. Altri studi, per esempio, danno indicazione di giungere addirittura fino ai 4g/kg/die, in atleti di sport estremi come quelli partecipanti all'"Iron Man" ed altri simili - ma, a mio avviso, tali dati sono perlomeno discutibili.
  Per chi è dedito principalmente alla pratica della costruzione muscolare lo scopo primario è proprio quello di mettere su quanti più muscoli possibile, obiettivo peraltro comune a tutti i soggetti dediti al bodybuilding. Le concezioni fisiologiche e biochimiche sono unanimi, quindi valide non solo per la cultura fisica ma per qualsiasi altro sport; non è però detto che una persona che si dedica per un'ora al giorno al jogging abbia bisogno di 2,2g/kg/die di proteine come un body-builder, solo perché pratica attività fisica; essa potrà, ad esempio, aver bisogno di circa 1,3g di proteine per kg al die.
Ovviamente per ogni tipo di attività sono state studiate le quote proteiche in funzione della massa magra e dell'intensità dello sport praticato.
La distribuzione cambia anche se si considera un'alimentazione ipocalorica o ipercalorica e se l'obiettivo è quello di ridurre il grasso o incrementare la massa magra, in quanto le percentuali vanno sempre modulate in funzione dell'obiettivo.
Insomma un vero rompicapo!
Da premettere che tali studi non sono da riportarsi a persone che fanno uso di "piccoli aiuti" per migliorare la performance, in quanto i concetti sopra esposti dovrebbero essere ulteriormente riveduti e corretti.
Possono presentarsi tantissimi casi diversi tra loro, ed è proprio per questo che non c'è niente di più personalizzato di un programma alimentare. Stabilire le percentuali dei nutrienti, dunque, non è cosa facile! Bisogna farlo seguendo le esigenze del soggetto e non adattando il soggetto alle percentuali caloriche scelte dall'esperto. E' inoltre importante monitorare costantemente i risultati ed eventualmente riprogrammare il tutto in relazione ai nuovi dati.
Molto importante è anche non ridursi agli ultimi periodi per cercare di cambiare la composizione corporea, oppure, come molto spesso accade, in vista di una gara tagliare completamente i carboidrati, aumentare le proteine e contenere i grassi, perché così facendo si può vanificare ciò che si è cercato di creare nel corso di un lungo periodo. Questa non vuole essere una critica a quei preparatori che in vista di una gara propongono proprio gli schemi appena descritti, bensì uno sprono per tutti quegli atleti che si dedicano con corpo e anima al raggiungimento di determinati obiettivi e che spesso vengono traditi dalla negligenza di trainer poco professionali che sovente trovano superfluo valutare in dettaglio il proprio atleta.
L'attività motoria è una "scienza" e come tale deve essere programmata e realizzata. La pratica del body-building, in particolare, può offrire dei benefici straordinari ed è doveroso che venga attuata con rigore scientifico per godere appieno delle soddisfazioni fisiche, estetiche e mentali che da essa derivano.

BIBLIOGRAFIA
Dal Monte A., Faina M. - "Valutazione dell'atleta"
ISSA - "Fitness la guida completa"

Gastelu D., Hatflied F. - "Nutrizione dinamica per la massima performance"
McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. I. - "Fisiologia applicata allo sport"



Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015