Suddivisioni caloriche, quale percentuale di nutrienti?

A cura del Dott. Antonio Parolisi


La stima delle percentuali di nutrienti, all'interno di un'alimentazione mirata al fitness agonistico o allo sport in generale, nonché alla vita sedentaria, sembra creare discordie tra gli addetti ai lavori, i quali, seguendo ognuno la propria tesi, pianificano programmi alimentari in base a differenti ideologie.
 percentuale dei nutrientiLa ripartizione dei nutrienti sembra, ancora oggi, un mistero, almeno per tutte quelle persone che si affidano a percentuali ben precise di carboidrati, proteine e grassi, indifferentemente dalla loro composizione corporea e dal tipo di consumo energetico del proprio corpo. Da specificare, nuovamente, che mi riferisco alle "percentuali dei nutrienti" e non al totale calorico di un'alimentazione che, ovviamente, cambia in funzione della spesa energetica.
Le proposte sul mercato sono vaste e tutte hanno una valenza più o meno scientifica. Ci sono i sostenitori della classica "Piramide alimentare" - che vede in primo luogo i carboidrati con percentuale molto alta (circa il 50%), seguiti dalle proteine (intorno al 20%), e dai grassi (circa il 30%); i seguaci della dieta a zona, la mitica 40/30/30 dello stimato biochimico americano Barry Sears; i supporter della "Metabolica", del grande Mauro Di Pasquale; e gli amanti di altre diete come la "Low carb" o la "Low fat".

La questione di fondo è ben precisa ed è la seguente: una percentuale fissa di nutrienti, anche variando la quota calorica da soggetto a soggetto, può andare sempre bene? A mio avviso è come dire che le misure 90-60-90 sono perfette per qualsiasi donna, indipendentemente dalla sua altezza!

Analizziamo insieme tale questione: se ci troviamo davanti una donna tipo Manuela Arcuri, alta 175cm con corporatura normolinea, le misure di cui sopra saranno sicuramente (almeno per la maggioranza delle persone) a dir poco perfette.
Fortunatamente le donne non sono tutte uguali, quindi potremmo essere in presenza di una signorina alta 150cm con corporatura brevilinea, la quale, con le circonferenze sopra elencate, risulterebbe un po' "rotonda". Stesso discorso vale per una donna alta 190cm che con quelle misure potrebbe sembrare eccessivamente magra.
Sicuramente qualcuno starà pensando che le misure 90-60-90 siano indicate per la donna nella "media", ma se questo, è vero quali sono i parametri delle circonferenze in altre donne nella "non media"? Da qui nasce la necessità di trovare misure diverse per corpi diversi.
Capisco che le misure delle circonferenze femminili non abbiano valenza con le calorie, ma il concetto è analogo - e lo si può applicare alle distribuzioni percentuali dei nutrienti all'interno di un'alimentazione, in quanto non tutti i soggetti sono dei body-builder, ma nemmeno tutti scrittori di romanzi... Potremmo comunque trovare, sempre, uno scrittore che al tempo stesso è un body-builder. Con questo intendo dire che ogni individuo ha esigenze energetiche diverse.
La pianificazione di un programma alimentare personalizzato non è per niente facile e tanto meno pratica. Essa richiede una dose di informazioni dettagliate del soggetto e un'anamnesi accurata della persona. Solo in questo modo si potrà stabilire una quota calorica quanto più vicina possibile alle reali esigenze dell'individuo in esame. Le linee da seguire sono concatenate, in quanto i dati di una linea serviranno per le analisi delle altre.
Mi spiego meglio.

Dopo un'accurata visita medico-specialistica-sportiva, con il relativo nulla osta per la pratica di attività fisica, l'approccio al soggetto dovrebbe comprendere, in primo luogo l'analisi del massimo consumo di ossigeno (VO2max) misurabile in ml/kg/min, con test indiretti o diretti (questi ultimi dietro stretto controllo medico-cardiologico); ciò permetterà di valutare la condizione del soggetto da un punto di vista cardiovascolare e determinarne il consumo calorico in rapporto all'ossigeno consumato; da ricordare che un litro di ossigeno brucia circa 5 calorie. Stabilendo una percentuale di lavoro in base alla frequenza cardiaca massima (FCmax), si verrà così a conoscenza della quantità di nutrienti ossidati durante la pratica sportiva (vedi: quoziente respiratorio).
L'analisi della composizione corporea è un parametro indispensabile per valutare la percentuale di grasso e la relativa massa magra, stabilendo, quindi, l'effettiva struttura da nutrire, sia durante il moto che a riposo.
Una volta ricavato il dato relativo al metabolismo di base (BMR) del soggetto, si valuteranno, ora per ora, le necessità caloriche considerando i periodi di sonno, di lavoro, di inattività, di esercizio fisico e via dicendo, fino a schematizzare tutte le 24 ore della "giornata tipo". Tale stima, a prescindere da quello che si può affermare, non sarà mai precisa ma almeno si avvicinerà quanto più possibile al reale fabbisogno calorico (vedi: calcolo calorie).


CONTINUA: seconda parte »


Ultima modifica dell'articolo: 09/02/2016