Acidi grassi omega-3 ed omega-6

Generalità

Tra i vari lipidi di interesse nutrizionale, due meritano particolare attenzione.
Si tratta di due acidi grassi polinsaturi, rispettivamente chiamati acido linoleico o LA (18:2) e acido alfa linolenico o ALA (18:3).
Questi acidi grassi sono definiti essenziali (o AGE), poiché - considerata l'impossibilità dell'organismo di sintetizzarli autonomamente - devono essere necessariamente introdotti con la dieta.
Omega 3 Pesce IntegratoriUna volta assunti attraverso gli alimenti, questi due nutrienti sono convertiti per via enzimatica in altri acidi grassi polinsaturi (PUFA), detti semi-essenziali e aventi funzioni metaboliche specifiche.
In particolare, l'acido linoleico è il capostipite degli acidi grassi della serie omega 6, mentre a partire dall'acido alfa linolenico si ottengono gli analoghi della serie omega 3.
Queste vie metaboliche prevedono l'intervento di due complessi enzimatici, capaci di allungare la catena carboniosa (elongasi) e di aumentare il numero di doppi legami (desaturasi).
Grazie a questi interventi enzimatici si formano le rispettive serie di acidi grassi, appartenenti alla serie omega 6, se derivano dall'acido linoleico, e alla serie omega 3, se originano dall'acido alfa-linolenico.




Principali derivati omega 6

I principali derivati o semi essenziali omega 6 dell'acido linoleico sono: l'acido gamma linolenico o GLA (18:3), l'acido diomo-gamma-linoleico o DGLA (20:3) e l'acido arachidonico (AA, 20:4).
Oltre a essere sintetizzati nell'organismo, questi acidi grassi possono essere assunti con l'alimentazione.
Buone fonti di omega 6 sono i semi oleosi, il germe o embrione di cereali, legumi e pseudo cereali, e i relativi oli estratti.

Principali derivati omega 3

I principali derivati o semi essenziali omega 3, originati dal metabolismo dell'acido alfa linolenico, sono: l'acido eicosapentaenoico o EPA (20:5) e l'acido docosaesaenoico o DHA (22:6).
Le migliori fonti alimentari di omega 3 sono i pesci dei mari freddi, il krill e le alghe.

Etimologia della nomenclatura

I termini "omega 6" e "omega 3" si riferiscono alla posizione del primo doppio legame rispetto alla porzione metilica (terminale) della molecola.
Non è quindi un caso che nella loro nomenclatura rientri la sigla omega, che rappresenta l'ultima lettera dell'alfabeto greco.
Quindi negli omega 6 il primo doppio legame è tra il sesto e il settimo atomo di carbonio a partire dal gruppo metilico.
Negli omega 3, invece, il primo doppio legame si colloca tra il terzo ed il quarto carbonio, sempre a partire dall'estremità metilica.
omega-3 eomega-6La simbologia (xx:x) indica il numero di atomi di carbonio dell'acido grasso rapportato al numero di doppi legami della molecola; per esempio, l'acido linoleico (18:2) è costituito da 18 atomi di carbonio e presenta due doppi legami (vedi figura).

La produzione degli acidi grassi semi essenziali può essere insufficiente?

La capacità dell'organismo di sintetizzare i derivati omega 6 e omega 3,come del resto molte altre funzioni biologiche, tende a calare con l'avanzare dell'età.
Altre condizioni che possono diminuirla sono: terapia farmacologica cortisonica, alcolismo, malnutrizione proteica ecc.
E' inoltre importante ricordare che omega 6 e omega 3 competono per l'utilizzo degli enzimi coinvolti nella loro desaturazione (desaturasi), in quanto comuni a entrambe le vie metaboliche.
Di conseguenza, un'eccessiva assunzione di omega 6 (abbastanza frequente) può compromettere la formazione di EPA e DHA a partire dall'acido alfa linolenico.
Inoltre, non bisogna dimenticare che gli omega 3, in particolare EPA e DHA, sono carenti nella maggior parte dei regimi nutrizionali occidentali.
Ciò significa che anche questi due acidi grassi semi essenziali devono essere introdotti, seppur in parte, necessariamente con gli alimenti.
Per gli adulti sono sufficienti 250 mg di EPA e DHA al giorno. In caso di gravidanza, allattamento e età uguale o inferiore a 2 anni, diventa necessario aggiungere altri 100-200 mg di DHA.

Qual è il giusto rapporto tra omega 6 e omega 3?

Il rapporto tra omega 6/omega 3 nella dieta occidentale è molto superiore a 10:1 mentre, per essere ideale, dovrebbe essere compreso tra 4:1 o 8:1.
Per riequilibrare tale rapporto è fondamentale aumentare il consumo di pesce, soprattutto di quello azzurro e delle specie che popolano i mari del nord; eventualmente si può far ricorso all'utilizzo di integratori alimentari contenenti olio di pesce, di fegato di merluzzo, di krill e di alghe.

Perché è importante il rapporto tra omega 6 e omega 3?

Gli acidi grassi della serie omega 6 e omega 3 sono i precursori degli eicosanoidi, divenuti famosi per gli studi del Dr. Barry Sears e del suo famosissimo modello alimentare, chiamato Dieta a zona.
Senza addentrarci in insidiosi particolari biochimici, gli eicosanoidi sono sostanze ormonali ad azione locale o paracrina (prostaglandine, trombossani e leucotrieni) che regolano diverse funzioni e parametri fisiologici.
Tutti gli omega 3 e alcuni omega 6 supportano la funzione antinfiammatoria mentre altri omega 6 (come l'acido arachidonico) sostengono quella pro infiammatoria.
I livelli e l'equilibrio degli acidi grassi delle due serie sembrano essere importanti per la prevenzione e il trattamento di patologie coronariche, ipertensione, diabete di tipo 2, disordini immunitari e infiammatori.

Indicazioni

Quando usare gli integratori di omega 6 e omega 3?

Gli integratori alimentari di acidi grassi essenziali devono essere utilizzati solo in stato di carenza, nel dubbio che possa sopraggiungere o per sfruttare il loro effetto positivo sul metabolismo.
Poiché la carenza di omega 6 è una situazione più unica che rara, di solito l'integrazione di acidi grassi essenziali è limitata agli omega 3.
In particolare, della serie omega 3 si predilige l'assunzione di quelli più carenti e metabolicamente più attivi: EPA e DHA.
Naturalmente contenuti nei prodotti della pesca e nelle alghe, sono altamente concentrati nell'olio di pesce, di fegato di pesce, di krill e di alghe.
La dose consigliata dipende dallo stato nutrizionale, dall'eventuale condizione fisiologica, speciale o patologica, e dall'età.
In genere, viene considerata sicura l'assunzione tramite integratori di 1-5 g di omega 3 al giorno.

Proprietà ed Efficacia

Quali benefici hanno dimostrato gli omega 3 e gli omega 6 nel corso degli studi?

Benefici sulla lipemia

Gli acidi grassi essenziali hanno un effetto positivo sulla lipemia.
Gli omega 3 riducono soprattutto i trigliceridi, mentre gli omega 6 migliorano prevalentemente il profilo del colesterolo.
Gli omega 3 hanno un ruolo molto positivo sulle dislipidemie scatenate o aggravate dal diabete mellito tipo 2.

Benefici sulla pressione

Gli omega 3 riducono la pressione arteriosa, sia nei soggetti sani, sia nei soggetti affetti da ipertensione arteriosa primaria.

Benefici sulle complicazioni dell'iperglicemia e del diabete mellito tipo 2

Oltre che sulle dislipidemie, gli omega 3 esercitano un ruolo benefico anche su certe lesioni dovute all'iperglicemia cronica.

Benefici sullo stato infiammatorio, sul sangue e sul circolo in genere

Nel giusto rapporto e quantità, gli omega 3 e certi omega 6 risultano anti infiammatori e abbassano la condizione di flogosi sistemica.
Gli omega 3 hanno una funzione protettiva sull'endotelio, migliorano la circolazione venosa e favoriscono l'elasticità dei capillari.
Inoltre, prevengono l'aterosclerosi, fluidificano il plasma e riducono l'aggregazione piastrinica.
Tutti questi effetti, uniti all'impatto sui parametri metabolici, dovrebbero ridurre la possibilità di eventi cardio-cerebro-circolatori come infarto e ictus.

Benefici sullo sviluppo del cervello e degli occhi

Nel feto e nel bambino, gli omega 3 sono necessari (in quantità superiori alla norma) per consentire lo sviluppo nervoso e degli occhi.

Benefici sull'attività cerebrale

Riguarda soprattutto la terza età. Il supplemento di omega 3 può prevenire i disagi cognitivi lievi.

Benefici sull'umore

Gli omega 3, soprattutto l'EPA, sembrano giocare un ruolo determinante nella lotta a certi tipi di depressione.

Benefici sullo sport

Pare che buoni livelli di omega 3 possano prevenire l'insorgenza di disagi infiammatori per tendini, articolazioni e muscoli negli atleti di endurance che svolgono sessioni particolarmente lunghe e intense.

Dosi e Modo d'Uso

Come usare gli integratori di omega 3 e gli omega 6?

Gli integratori di omega 3 e di omega 6 vanno assunti per via orale.
Sono per lo più in forma di opercoli, capsule o olio.
La dose dev'essere stimata secondo il fabbisogno individuale, considerando lo stato nutrizionale e in accordo con il medico.
Di solito sono sufficienti pochi grammi al giorno di principio attivo (difficile da stimare per gli oli).
Si consiglia di assumere gli integratori di acidi grassi essenziali in maniera da ottenere lo 0,5-2,0% dell'energia totale sotto forma di omega 3, e il 4-8% in omega 6.
Ricordiamo che è importante conservare in maniera idonea questi prodotti schermandoli dalla luce, dall'ossigeno e dal calore, per mantenerne intatte le funzioni nutrizionali.

Effetti Collaterali

Gli effetti collaterali degli integratori di omega 3 e omega 6 sono legati prevalentemente al sovradosaggio o all'ipersensibilità individuale.
Possono comparire:

  • Disagi gastrointestinali: eruttazioni all'odore di pesce, nausea, crampi addominali, dispepsia e diarrea.
  • Raramente si riscontrano disagi della coagulazione sanguigna.
  • Sono ancor più infrequenti, e legate a iperdosaggi, le condizioni di perossidosi sistemica.

Controindicazioni

Quando non devono essere usati gli integratori di omega 3 e omega 6?

Gli integratori di omega 3 e di omega 6 non devono mai essere utilizzati in caso di ipersensibilità o peggio di allergia agli ingredienti che li compongono.
Inoltre, si consiglia di evitarli durante le terapie farmacologiche che riducono la coagulazione del sangue (vedi sotto).

Interazioni Farmacologiche

Quali farmaci possono modificare l'effetto degli integratori di omega 3 e omega6?

Si deve evitare l'assunzione di acidi grassi omega 3 e omega 6 in caso di terapie farmacologiche a base di:

Precauzioni per l'Uso

Cosa serve sapere prima di prendere gli integratori di omega 3 e omega 6?

  1. Prima di tutto è consigliabile rivolgersi a un professionista della nutrizione per valutare la necessità di un'integrazione a base di acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6.
  2. In secondo luogo, è fondamentale leggere attentamente la composizione, gli effetti collaterali, le controindicazioni e le interazioni farmacologiche.
  3. Infine, nonostante l'integrazione di questi nutrienti svolga un ruolo benefico in molte situazioni (gravidanza, allattamento, malattie del ricambio ecc) prima dell'assunzione è indispensabile consultare il medico.


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Ultima modifica dell'articolo: 10/03/2017