Lino, Olio di Lino e Semi di Lino

Proprietà nutrizionali

Il lino (Linum usitatissimum) è una pianta erbacea annuale che cresce spontanea, ma che può anche essere coltivata, come avevano già imparato a fare Egizi, Ebrei e Fenici per ricavarne preziose fibre tessili.

Semi di lino I frutti contengono piccoli semi di colore brunastro, ricchi di mucillagini (3-6%), che gli conferiscono un'azione lassativa (come tutte le fibre stimolano la motilità intestinale), a patto che vengano assunti con un adeguato apporto di liquidi.

Grazie alle loro proprietà emollienti e protettive, i semi di lino possono anche essere utilizzati sottoforma di infuso per calmare le infiammazioni interne (tubo digerente, vie urinarie) o esterne (pelle).

In letteratura esistono alcune evidenze preliminari sulle possibili proprietà antitumorali dei semi di lino, in riferimento al tumore della prostata; tali proprietà sarebbero da ricondurre al generoso contenuto in lignani. Sebbene le prove siano deboli e discordi, è comunque provato che gli acidi grassi omega-3, abbondanti nei semi di lino, modulino positivamente la risposta infiammatoria e l'attività del sistema immunitario; ciò potrebbe tradursi in un ruolo protettivo per la salute della prostata. Il condizionale è chiaramente d'obbligo, in quanto l'effettiva portata di tale beneficio rimane incerta.

I semi di lino vantano anche un ottimo contenuto di sali minerali, proteine (20-25%) e lipidi (30-40%). Questi ultimi sono ricchi di trigliceridi, costituiti da:

Valori Nutrizionali

Composizione nutrizionale per 100 grammi di Semi di Lino

Semi di lino - Valori Nutrizionali
Energia 2.234 kJ (534 kcal)
Carboidrati 28,88 g  
  Zuccheri 1,55 g  
  Fibre alimentari 27,3 g  
Grassi 42,16 g  
Saturi 3,663 g  
Monoinsaturi 7,527 g  
Polinsaturi 28,730 g  
  omega-3 22,8g  
  omega-6 5,9g  
Proteine 18,29 g  
Vitamine
Tiamina (B1) 1.644 mg (143%)
Riboflavina (B2) 0,161 mg (13%)
Niacina (B3) 3,08 mg (21%)
Acido Pantotenico (B5) 0,985 mg (20%)
Vitamina B6 0,473 mg (36%)
Acido Folico (B9) 0 μg (0%)
Vitamina C 0,6 mg (1%)
Vitamina E 0,19 mg (1,3%)
Minerali
Calcio 255 mg (26%)
Ferro 5,73 mg (44%)
Magnesio 392 mg (110%)
Fosforo 642 mg (92%)
Potassio 813 mg (17%)
Zinco 4,34 mg (46%)

I Valori Nutrizionali sono tratti dal dal databse del ministero dell'agricoltura statunitense. Le percentuali riportate tra parentesi indicano, approssimativamente, la copertura dell'apporto giornaliero consigliato negli Stati Uniti (DRI).

Olio di lino

Dai semi di lino può essere ricavato l'omonimo olio, costituito prevalentemente da trigliceridi ricchi di acidi grassi polinsaturi essenziali (ω3 e ω6 o vitamina F).

L'apporto di questi nutrienti deve necessariamente provenire dall'alimentazione, dal momento che l'organismo non è in grado di produrli a partire da altri substrati lipidici. Va detto, inoltre, che l'utilizzo di olio di lino è particolarmente utile per riequilibrare il rapporto tra ω3 e ω6, che a causa dello stile alimentare moderno è spesso sbilanciato a favore di questi ultimi. A tal proposito, l'olio di lino è sicuramente migliore dell'olio di oliva e degli oli di semi tradizionali, ma meno efficace rispetto agli oli di pesce, perché povero di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Un adeguato apporto di acido alfa-linolenico indifferenziato, tramite il regolare consumo di olio di semi di lino, è comunque efficace nel proteggere l'organismo da malattie cardiovascolari e da alcune malattie infiammatorie- neurodegenerative.

L'attività antiossidante è potenziata dal discreto contenuto in vitamina E, comunque insufficiente per prevenire l'irrancidimento a cui l'olio di lino è particolarmente soggetto.

Buona anche la presenza di lecitina, un insieme di fosfolipidi necessari per il buon funzionamento del sistema nervoso e del cervello.

A quest'olio sono ascritte anche proprietà antiemorroidali, anticolitiche e regolatrici sulla funzione intestinale.


Per approfondire:

Olio di Lino come Alimento: Estrazione, Proprietà e Avvertenze per l'uso »


Olio di Lino come Integratore: Benefici e Proprietà »

Modo d'uso e conservazione

Due cucchiaini di olio di lino al giorno sono in grado di soddisfare, da soli, il fabbisogno quotidiano di acido alfa-linolenico (ω3). Per essere assimilati ed elaborati al meglio nei loro derivati, gli acidi grassi polinsaturi presenti nell'olio di lino vanno assunti, preferibilmente, in pasti poveri di grassi animali e zuccheri semplici. Questo alimento può quindi essere utilizzato per condire un pasto leggero a base di verdure e carne bianca. E' importante non superare le dosi di assunzione consigliate. Solo affiancandolo alle fonti lipidiche tradizionali è infatti possibile soddisfare il fabbisogno di tutti gli acidi grassi, compresi quelli saturi, che alle giuste dosi sono comunque fondamentali per un'ottimale efficienza fisica. Analogo discorso per il colesterolo.

 

ALIMENTO (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3
  DHA (g) EPA (g) LNA (g)* totali (g) totali (g) -
Olio di salmone 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1
Olio di fegato
di merluzzo
10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1
Olio di sardine 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1
Semi di lino 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1
Olio di semi di lino 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1
Olio di noce 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1
Olio di oliva 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1

* LNA = acido alfa-linolenico indifferenziato

 

FONTE: "acidi grassi essenziali negli alimenti" è stato redatto sulla base dei dati forniti dal ministero dell'agricoltura statunitense

 

La ricchezza di acidi grassi polinsaturi ha tuttavia il difetto di amplificare i problemi di conservabilità; l'olio di semi di lino, infatti, irrancidisce rapidamente e dev'essere ottenuto per spremitura a freddo, dal momento che questi acidi grassi si alterano facilmente con le alte temperatura (per questo motivo dev'essere sempre utilizzato crudo, mai per fritture o soffritti). Anche i semi frantumati devono essere utilizzati entro pochi giorni per evitare i suddetti fenomeni di irrancidimento.

L'ossidazione, che renderebbe questo alimento inadatto per l'uso dietetico, viene però sfruttata in campo industriale. Infatti, se esposto all'aria, l'olio di lino forma una massa bruna solida, che viene utilizzata nella preparazione di vernici e pitture.

L'olio di lino viene generalmente commercializzato in piccole bottiglie (250 o 500 ml), ha un tempo di conservazione ridotto e dev'essere necessariamente consumato entro un mese dall'apertura. Per proteggerlo dalla luce e dal calore va conservato in bottiglie opache ben sigillate, e riposto in un luogo fresco (in frigorifero dopo l'apertura, con il tappo ben chiuso). In commercio si trovano anche capsule o perle di olio di lino che apportano tuttavia un quantitativo modesto di acidi grassi essenziali, a meno che non si consumino diversi opercoli al giorno (equivalenti ad una dose di almeno 3 grammi/die di olio di lino).

Semi di Lino: Interi o Macinati?

Molti esperti o presunti tali raccomandano il consumo di semi di lino macinati, scoraggiando l'ingestione di semi di lino interi; questi ultimi, infatti, sarebbero scarsamente digeribili, con il rischio di espellere con le feci buona parte della dose assunta, senza assorbirne i principi nutritivi.

Semi di Lino - Interi e Macinati

Semi di Lino Interi (Sopra) e Macinati (Sotto)

Sebbene tale raccomandazione sia piuttosto diffusa, in letteratura non vi sono importanti sperimentali a sostegno di questa ipotesi. Uno studio sembra invece confermare che: gli acidi grassi e i lignani in semi NON MACINATI assunti attraverso barrette sarebbero COMUNQUE assorbiti e metabolizzati.

Per fare chiarezza sull'argomento, potremmo dire che molto dipende dalle finalità per cui i semi di lino vengono assunti:

  • se lo scopo è quello di regolarizzare l'intestino e ridurre l'assorbimento dei grassi alimentari, i semi di lino possono essere assunti sia interi (preferibilmente) che macinati, con l'accortezza di accompagnarli a generose dosi di acqua per promuovere il rigonfiamento delle mucillagini;
  • se lo scopo è quello di incrementare l'apporto di omega-3 (acido alfa linolenico) è preferibile assumere semi di lino macinati; a tal proposito si ricorda che, una volta macinato, il prodotto tende a deperire abbastanza in fretta, a causa dell'ossidazione degli omega-3 (irrancidimento). Quindi, quando possibile, è preferibile macinare di persona i semi di lino interi, conservando il prodotto in frigorifero, in recipienti ben chiusi per non più di qualche giorno.

Varietà

Esistono due principali varietà di semi di lino: gialli (detti golden) e marroni. La maggior parte delle varietà presenta simili caratteristiche nutrizionali, incluse analoghe concentrazioni di omega tre.

Semi di Lino Gialli e MarroniFa eccezione una varietà di lino giallo chiamata solin (nome commerciale Linola), selezionata per produrre un olio di lino a basso contenuto di acido alfa-linolenico (2% contro il 50% delle varietà tradizionali) e per questo più resistente all'irrancidimento.

Semi di lino in Cucina

In cucina i semi di lino possono essere aggiunti a piacere al pane e agli impasti salate (pizza, focacce), alle insalate, agli impasti dolci (torte da forno, muffin ecc.), per migliorarne le proprietà nutrizionali e gustative (danno un tocco di croccantezza alla ricetta).

I semi di lino e la farina che da essi si ottiene sono molto impiegati nella cucina vegetariana e vegana, sia per le virtù nutrizionali, sia per alcuni caratteristiche tecniche. Le ottime proprietà emulsionanti dei semi di lino polverizzati finemente, li rendono infatti un ottimo sostituto delle uova.


Ricette con Semi di Lino »



ARTICOLI CORRELATI

Olio di lino come AlimentoOlio di Lino come Integratore: Benefici e ProprietàSemi di Lino e Olio di Lino: Cucina e SaluteIntegratori utili tutto l'annoLino in Erboristeria: proprietà del LinoLino nelle TisaneRicette con semi di linoOlio di lino su Wikipedia italianoLinseed oil su Wikipedia ingleseMucillagini - fitoterapia -Tisana Efficace Contro le EmorroidiPsillio, semi di psillioFruttani, inuline e mucillaginiIndice di rigonfiamento per valutare la qualità di una droga a mucillagginiMucillagini su Wikipedia italianoMucilage su Wikipedia ingleseOlio di semiSemi di PapaveroOlio di Semi di PapaveroSemi di CanapaSemi di ChiaSemi di Pompelmo, Estratto di Semi di PompelmoSemi GermogliatiSemi di Mela ed Acido CianidricoGermogli di Alfa Alfa - Come Produrli in CasaRettifica o raffinazione degli oli di semiSemi di girasoleSesamo: semi di sesamo e olio di sesamoRicette con semi di chiaRicette con semi di girasoleRicette con semi di papaveroCalorie Olio di semi di sesamoPanini ricoperti di semiSemi su Wikipedia italianoSeed su Wikipedia ingleseOli vegetaliOlio di olivaOli essenzialiOlio da MassaggioOlio di risoOlio o burro?Olio di KrillOli e burri nei cosmeticiOlio di pescePerilla frutescens - Benefici dell'olio di perillaOlio di Semi di ZuccaConservazione sott'olioOlio da Massaggio: come scegliere l'olioOlio di palmaOlio extravergine di olivaOleoliti - Curarsi con gli OleolitiOlio di macadamiaOlio di NeemPinzimonioProprietà dell'Olio Extravergine di OlivaOlio d'ArganOlio su Wikipedia italianoCooking oil su Wikipedia inglese