Lino, olio di lino e semi di lino

Proprietà nutrizionali dei semi di Lino

Il lino (Linum usitatissimum) è una pianta erbacea annuale che cresce spontanea ma può anche essere coltivata, così come avevano imparato a fare Egizi, Ebrei e Fenici per ricavarne preziose fibre tessili. Olio di lino I frutti contengono piccoli semi di colore brunastro, ricchi di mucillagini (3-6%) che gli conferiscono un'azione lassativa (come tutte le fibre stimolano la motilità intestinale), a patto che vengano assunti con un adeguato apporto di liquidi. Grazie alle loro proprietà emollienti e protettive, possono inoltre essere utilizzati sottoforma di infuso per calmare le infiammazioni interne (tubo digerente, vie urinarie) o esterne (pelle).

Recente è la notizia di uno studio sulle proprietà antitumorali dei semi di lino. Dopo aver dimostrato la loro capacità di ridurre la proliferazione del tumore alla prostata sui topi, i ricercatori hanno ottenuto risultati incoraggianti anche nell'uomo. Con tutta la cautela necessaria quando si fanno affermazioni di questo tipo, è comunque provato che gli acidi grassi omega-3, abbondanti nei semi di lino, rafforzano il sistema immunitario, migliorando, di conseguenza, anche la capacità di neutralizzare tossine e cellule cancerogene (effetto preventivo).

Ottimo anche il contenuto di sali minerali, proteine (20-25%) e lipidi (30-40%). Questi ultimi sono ricchi di trigliceridi, costituiti da:

acido α-linolenico, capostipite degli ω3 (50%)

acido linoleico capostipite degli ω6 (25% )

acido oleico, monoinsaturo caratteristico dell'olio di oliva (10-18%)

acidi grassi saturi (5-10%)

Olio di lino

Dai semi di lino può essere ricavato l'omonimo olio, costituito prevalentemente da trigliceridi di acidi grassi polinsaturi essenziali (ω3 e ω6 o vitamina F). L'apporto di questi nutrienti deve necessariamente provenire dall'alimentazione, dal momento che l'organismo non è in grado di produrli a partire da altri substrati lipidici. Va detto inoltre, che l'utilizzo di olio di lino è particolarmente utile per riequilibrare il rapporto tra ω3 e ω6, che a causa dello stile alimentare moderno è troppo sbilanciato a favore di questi ultimi. A tal proposito è sicuramente migliore dell'olio di oliva e degli oli di semi tradizionali, ma meno efficace rispetto agli oli di pesce, perché povero di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Un adeguato apporto di acido alfa-linolenico indifferenziato, tramite il regolare consumo di olio di semi di lino, è comunque efficace nel proteggere l'organismo da malattie cardiovascolari, alcuni tipi di tumore e da alcune malattie infiammatorie- neurodegenerative. L'attività antiossidante è potenziata dall'ottimo contenuto in vitamina E (17,5 mg per 100 g). Buona anche la presenza di lecitina, un insieme di fosfolipidi necessari per il buon funzionamento del sistema nervoso e del cervello. A quest'olio sono ascritte anche proprietà antiemorroidali, anticolitiche e regolatrici sulla funzione intestinale.

Modo d'uso e conservazione

Due cucchiaini di olio di lino al giorno sono in grado di soddisfare, da soli, il fabbisogno quotidiano di acido alfa-linolenico (ω3). Per essere assimilati ed elaborati al meglio nei loro derivati, gli acidi grassi polinsaturi presenti nell'olio di lino vanno assunti, preferibilmente, in pasti poveri di grassi animali e zuccheri semplici. Questo alimento può quindi essere utilizzato per condire un pasto leggero a base di verdure e carne bianca. E' importante non superare le dosi di assunzione consigliate. Solo affiancandolo alle fonti lipidiche tradizionali è infatti possibile soddisfare il fabbisogno di tutti gli acidi grassi, compresi quelli saturi, che alle giuste dosi sono comunque fondamentali per un'ottimale efficienza fisica. Analogo discorso per il colesterolo.

 

ALIMENTO (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3
  DHA (g) EPA (g) LNA (g)* totali (g) totali (g) -
Olio di salmone 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1
Olio di fegato
di merluzzo
10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1
Olio di sardine 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1
Semi di lino 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1
Olio di semi di lino 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1
Olio di noce 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1
Olio di oliva 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1

* LNA = acido alfa-linolenico indifferenziato

 

FONTE: "acidi grassi essenziali negli alimenti" è stato redatto sulla base dei dati forniti dal ministero dell'agricoltura statunitense

 

La ricchezza di acidi grassi polinsaturi ha tuttavia il difetto di amplificare i problemi di conservabilità; l'olio di semi di lino, infatti, irrancidisce rapidamente e deve essere ottenuto per spremitura a freddo, dal momento che questi acidi grassi si alterano facilmente con le alte temperatura (per questo motivo dev'essere sempre utilizzato crudo, mai per fritture o soffritti). Anche i semi frantumati devono essere utilizzati entro le 24 ore per evitare i suddetti fenomeni di irrancidimento.

L'ossidazione, che renderebbe questo alimento inadatto per l'uso dietetico, viene però sfruttata in campo industriale. Infatti, se esposto all'aria, l'olio di lino forma una massa bruna solida, che viene utilizzata nella preparazione di vernici e pitture.

L'olio di lino viene generalmente commercializzato in piccole bottiglie (250 o 500 ml), ha un tempo di conservazione ridotto e dev'essere necessariamente consumato entro un mese dall'apertura. Per proteggerlo dalla luce e dal calore va conservato in bottiglie opache ben sigillate e riposto in un luogo fresco (in frigorifero dopo l'apertura, con il tappo ben chiuso). In commercio si trovano anche capsule o perle di olio di lino che apportano tuttavia un quantitativo modesto di acidi grassi essenziali, a meno che non si consumino diversi opercoli al giorno (equivalenti ad una dose di almeno 3 grammi/die di olio di lino).