Nutrienti: sostanze indispensabili per la vita dell'organismo

A cura di Massimiliano Ratta

Un nutriente è una sostanza indispensabile all'organismo per il mantenimento della vita, la sua crescita ed il rinnovamento delle sue strutture.
Possiamo distinguere la famiglia dei nutrienti in due principali gruppi:

I macronutrienti ed i micronutrienti.

I primi sono quelli che vengono forniti all'organismo in maggior quantità, mentre i secondi vengono immessi in quantità esigue.

I macronutrienti si distinguono in carboidrati, proteine, grassi, fibre e acqua.
I micronutrienti si distinguono in vitamine e minerali.

In ogni alimento possono essere presenti, in proporzioni variabili, alcune decine di nutrienti; pertanto, è utile ricordare che in un regime alimentare equilibrato bisogna tener conto non solo del numero delle calorie contenute in un alimento, ma soprattutto  della presenza dei nutrienti che troviamo in quest'ultimo.

Riportiamo qui di seguito una descrizione dei macro e micro nutrienti e delle funzioni che essi svolgono.

Vedi anche: Suddivisioni caloriche e percentuale di nutrienti

I carboidrati o glucidi

Vengono utilizzati dall'organismo come combustibile energetico, sviluppano circa 4 kcal per grammo e li troviamo soprattutto negli amidi, nei cereali, nel pane, nei legumi, nei frutti, nelle patate, nel miele, nella farina, nella frutta secca e nelle marmellate. Essi si dividono in due principali categorie:

1- gli zuccheri o carboidrati semplici (monosaccaridi e disaccaridi)
2- gli amidi o carboidrati complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi)

I carboidrati semplici sono composti da una molecola di zucchero elementare, da cui il termine monosaccaridi, o dal legame di due monosaccaridi, che conferisce loro il termine disaccaridi.
Sono carboidrati semplici, ad esempio: il fruttosio, il glucosio ed il galattosio (monosaccaridi), ma anche il saccarosio, il lattosio ed il maltosio (disaccaridi).
I carboidrati composti da un'unione di 3 - 10 unità di zuccheri semplici sono denominati oligosaccaridi. I carboidrati più complessi, quelli composti da un elevato numero di unità di monosaccaridi, che possono essere diverse migliaia, sono denominati polisaccaridi.
Sono carboidrati complessi, appartenenti al gruppo degli oligosaccaridi:

- le maltodestrine, che sono costituite da brevi catene di molecole di glucosio, il che le rende facilmente digeribili ma non così rapidamente come gli zuccheri semplici; grazie a tale caratteristica, le maltodestrine assicurano un rilascio di energia lento e duraturo nel tempo, e sono per questo molto indicate come integratore da assumere durante gli allenamenti;

- i frutto-oligosaccaridi (FOS) ed i galatto oligosaccaridi (GOS), che sono composti da molecole di fruttosio e galattosio; non essendo completamente digeribili, questi nutrienti giungono intatti nella parte finale dell'intestino (colon), dove sono utili per la selezione dei batteri benefici, utili all'organismo.
Troviamo invece i polisaccaridi negli alimenti ricchi di amidi (cereali, patate e molti altri tipi di vegetali).
Entrambi i carboidrati (zuccheri semplici e complessi) forniscono energia all'organismo ma, mentre i primi tendono a creare fluttuazioni improvvise del livello di glucosio nel sangue (glicemia) - con l'effetto di far innalzare notevolmente i livelli di energia per un lasso di tempo limitato, salvo poi farli abbassare drasticamente - i carboidrati complessi, (molecole composte da sequenze concatenate di zuccheri semplici), durante i processi digestivi vengono demoliti a unità semplici per poter essere assorbiti. Proprio grazie a questo meccanismo, i carboidrati complessi forniscono energia più lentamente, ma per periodi più prolungati, evitando le sopra indicate fluttuazioni di zuccheri nel sangue.
I carboidrati rappresentano in genere la quota più consistente della razione alimentare, variando mediamente dal 50% all'80% del totale giornaliero, in base al fabbisogno e alle esigenze individuali.

2-Le proteine

Dal greco "PROTEIOS" (primario).
Sono sostanze organiche costituite da quattro elementi principali: Carbonio, azoto, ossigeno ed idrogeno. Apportano, come per i carboidrati, circa 4 kcal per grammo e ricoprono un grande numero di funzioni vitali per l'organismo, come:

processi plastici: ovvero costruire tutti i tessuti che sono soggetti a continue demolizioni e sintesi, primi tra tutti i muscoli;

processi regolatori: essendo le proteine precursori di ormoni, neurotrasmettitori, enzimi ed altre molecole di importanza biologica, ne regolano la produzione ed il funzionamento nell'organismo;

processienergetici: l'organismo può trasformare le proteine in energia attraverso la loro scissione in aminoacidi e la rimozione della parte azotata, dando luogo alla loro conversione in glucosio (vedi aminoacidi glucogenetici).
Pur esistendo numerosissimi aminoacidi presenti negli organismi viventi, soltanto alcuni di essi (circa 20) sono preposti alla formazione delle proteine. Possiamo distinguere detti aminoacidi in due gruppi principali: essenziali e non essenziali, anche se a quest'ultima categoria si aggiunge un sottogruppo minore, denominato semi essenziali.
Gli aminoacidi essenziali: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina; sono così denominati perché non possono essere sintetizzati dall'organismo, pertanto devono comparire in quantità sufficienti nella razione dietetica quotidiana. 
I non essenziali: arginina, istidina,  alanina, acido L-aspartico, acido L-glutammico, glicina, prolina, serina, asparagina, glutammina; se non sono presenti, possono essere sintetizzati attraverso la trasformazione di altri aminoacidi.
I semi essenziali: taurina, tirosina e cisteina; tali nutrienti possono essere sintetizzati dall'organismo a partite da fenilalanina e metionina, a condizione che questi aminoacidi precursori vengano forniti in modo appropriato.