Quanto mangiare prima dell'attività fisica

A cura del Dott. Antonio Parolisi


Considerazioni sulla quantità di nutrienti da assumere prima delle sessioni di allenamento


Capire cosa e quanto magiare prima dell'attività fisica è davvero importante. Spesso si rischia di mangiare troppo poco e sentirsi deboli durante la sessione o mangiare troppo e sentirsi pesanti. Ma è possibile sapere di quanta energia si ha bisogno durante una prova fisica?

 

Grazie ai progressi della fisiologia applicata allo sport, possiamo stimare con buona approssimazione la quantità ottimale di nutrienti per trarre l'energia necessaria al massimo espletamento delle performance fisiche. Per fare ciò c'è bisogno di capire il reale fabbisogno di ogni singolo soggetto, in quanto il consumo energetico è strettamente correlato con la quantità di massa magra e con il massimo consumo di ossigeno (VO2max).
Quindi, ancora una volta, risulta fondamentale valutare la composizione corporea e la massima potenza aerobica con test specifici.
Appurato che si sia fatta l'analisi plicometrica e bioimpedenziometrica, si può risalire facilmente alla quantità di massa metabolicamente attiva (massa cellulare) che necessita di energia.
La massa magra è quella parte del corpo umano che brucia calorie, quindi da una parte è estremamente utile e preziosa per ridurre il grasso corporeo, mentre dall'altra deve essere adeguatamente nutrita per evitare che vada perduta (catabolizzata) con conseguente caduta del consumo energetico totale (Metabolismo Basale).

Durante il riposo il substrato energetico preferito dalla macchina umana è il grasso corporeo che, rispetto allo zucchero, è disponibile in percentuale di:

grasso circa 65%
carboidrati circa 35%.

Questo aspetto è spiegato nel dettaglio in altri articoli dove si discute del Quoziente Respiratorio e dei sistemi energetici nel lavoro muscolare.

Durante la pratica di attività fisica il substrato energetico preferito diventa il glucosio, quindi carboidrati, e la sua percentuale di utilizzo varia in funzione dell'intensità dell'esercizio e del consumo di ossigeno; in media si ha un consumo del 30% di grassi e del 70% di carboidrati.

Conoscendo il Vo2max del soggetto e il tempo dedicato all'allenamento, nonché la sua massa magra, si hanno a disposizione abbastanza dati per stimare la quantità di nutrienti da assumere prima dell'esercizio fisico, per risparmiare le riserve corporee o preservare il muscolo stesso o, nel caso contrario, per evitare di mangiare più del dovuto ed ingrassare.

Facciamo un esempio per capire come sia possibile realizzare quanto esposto.
Un soggetto maschio di 39 anni, 85 kg di peso corporeo, normoidratato, (quindi con una buona idratazione corporea), con una percentuale di grasso del 17%, con una massa magra di 70 kg circa, un Vo2max di 55 ml/kg/min; corre ad un'intensità pari al 75% della massima frequenza cardiaca, quindi circa il 65% del Vo2max, per un tempo di 45 minuti.

Avendo a disposizione questi dati, il Personal Fitness Trainer è in grado di stimare il fabbisogno di nutrienti per la pratica dei 45 minuti di attività. Vediamo come.

Innanzitutto occorre tenere ben chiaro il concetto del Vo2max, cioè:

energia consumata = (ml di ossigeno moltiplicato per i  kg di massa magra, moltiplicati per i minuti impiegati)
cioè: ml/kg/min

Considerando che il soggetto lavorerà ad un'intensità pari al 65% del VO2max. ricaveremo: 55 x 0.65 = 35 ml/kg/min (cioè il 65% del vo2max).
Considerando la massa magra avremo: 35 x 70 = 2.500 ml/min ( i ml di ossigeno per ogni kg di massa magra cioè 70 kg).
Considerando il tempo della seduta avremo: 2.500 x 45 minuti = 112.600 circa (ml di ossigeno per 45 minuti di attività).

A questo punto, per comodità, convertiamo i ml di ossigeno in litri, operando il seguente calcolo: 112.600 / 1000 = 112 litri circa di ossigeno.

Sapendo che ogni litro di ossigeno consuma circa 5 Kcal, complessivamente avremo un consumo energetico di 112 litri x 5 Kcal = 560 kcal circa; si dovrà inoltre considerare il contributo del metabolismo basale per tutto il tempo in cui viene praticata l'attività fisica. Tuttavia questo secondo dato non influisce più di tanto sul risultato, perché stiamo parlando di stime e non di grammature precise. Il suo contributo sarebbe infatti di circa 50-70 kcal, più o meno due fette biscottate...
Arrivati a questo punto abbiamo un'idea precisa di quanto il corpo del nostro soggetto dovrà bruciare per correre 45 minuti ad un'intensità pari al 75% della frequenza cardiaca massima.

Sapendo che a quell'intensità il 75% circa dell'energia è data dai carboidrati avremo: 560 x 0.75 = 420 Kilocalorie, che dovranno provenire dai carboidrati ed il restante dai grassi (cioè 140 Kcal circa, quindi 15 grammi).

A questo punto, volendo fare una valutazione in termini di quantità di alimenti, potremmo consigliare di mangiare circa 100 g di carboidrati che, tradotto in termini pratici, equivalgono ad una porzione di spaghetti da 130 g circa (diciamo un piatto di pasta bello pieno, considerando che la pasta contiene quasi 80 g di carboidrati per ogni 100 g), oppure altri alimenti che forniscano carboidrati a lento rilascio per tutta la prova.
Verso la fine della sessione si potrà avvertire sensazione di stanchezza, a causa del lento esaurirsi delle riserve energetiche; a questo punto è consigliabile assumere piccole quantità di liquidi zuccherini e salini per portare a termine un allenamento proficuo.

Nell'allenamento anaerobico il discorso è simile ma non del tutto uguale perché nella corsa, con l'uso di un cardiofrequenzimetro, è possibile tenere sotto controllo il battito cardiaco preimpostato e modulare l'andamento della corsa aumentando o diminuendo la velocità. Nell'allenamento con i pesi, invece, non possiamo controllare il battito, in quanto dobbiamo sollevare dei carichi per un certo numero di ripetizioni, durante le quali la frequenza cardiaca non può essere monitorata costantemente. Considerando poi le fasi attive delle serie ed il riposo tra un set e l'altro, il battito cardiaco avrà un andamento a zig zag. Quindi con picchi minimi di 100 bpm fino a 200 bpm in esercizi intensi per ripetizioni oltre le 8-12.

Ovviamente il fabbisogno energetico dipende anche dal tipo di sforzo fisico, nel senso che se si fa un allenamento specifico per la forza massima, dove le serie sono brevi e i tempi di recupero elevati, l'intensità dell'allenamento si riduce, quindi anche il consumo di carboidrati. Se invece si esegue un allenamento di Circuit Training il discorso intensità aumenta drammaticamente ed il consumo di carboidrati è nettamente superiore rispetto all'allenamento della corsa.
Tutto dipende dall'intensità.
Quindi, per gli allenamenti anaerobici con i pesi,  il consumo energetico andrà stimato considerando un valore più o meno corrispondente al 65-85% della frequenza cardiaca massima. Il consumo energetico rimane comunque in relazione anche con Vo2max, massa magra e tempo di allenamento. Il procedimento di calcolo può essere lo stesso di quello fatto in precedenza per la corsa di 45 minuti.

In definitiva, conoscendo la struttura fisica di un soggetto e la capacità del suo massimo consumo di ossigeno, abbiamo a disposizione degli strumenti utilissimi per impostare un corretto stile alimentare, coprire i fabbisogni energetici e creare i requisiti per aumentare la massa magra, che rappresenta una componente particolarmente preziosa. A tal proposito è utile un ultima, ma sicuramente non per importanza, precisazione: è importante tenere sotto controllo l'apporto idrico prima, durante e dopo ogni allenamento fisico. Ricordate che siamo fatti principalmente di acqua...



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Dal Monte A., Faina M. - "Valutazione dell'atleta"
ISSA - "Fitness la guida completa"
Gastelu D., Hatflied F. - "Nutrizione dinamica per la massima performance"
W. D.McArdle, F.I Katch, V.L. Katch "Fisiologia applicata allo sport"


Ultima modifica dell'articolo: 11/01/2016