Macronutrienti

Vedi anche: Dieta a zona, i tre macronutrienti

Cosa sono i macronutrienti? Quali le loro funzioni?

I macronutrienti sono princìpi alimentari che devono essere introdotti in grandi quantità, poiché rappresentano la più importante fonte energetica per l'organismo. Appartengono a questa categoria i carboidrati (o glucidi), i grassi (più correttamente lipidi) e le proteine (o protidi). MacronutrientiQualche autore fa rientrare nel gruppo dei macronutrienti anche l'alcol etilico; in realtà, nonostante l'elevato potere calorico, questa sostanza non può essere considerata tale, in quanto superflua ai fini metabolici e priva di qualsiasi valore nutritivo. Più sensata l'attribuzione dell'aggettivo "macronutriente" all'acqua, che tuttavia, avendo un potere calorico nullo, andrebbe semplicemente considerata un alimento.

Qualunque sia il piano nutrizionale intrapreso, i tre macronutrienti devono sempre figurare in quantità percentualmente e qualitativamente corrette.

Nella dieta di un astemio, i macronutrienti ricoprono nel loro insieme il 100% dell'apporto calorico complessivo e, a grandi linee, circa il 90% del peso alimentare a secco. In riferimento ai soli carboidrati, un individuo adulto ne consuma un centinaio di chili all'anno.

Tutti e tre i macronutrienti forniscono energia all'organismo, ma in quantità diverse e con modalità biochimiche differenti.

Le proteine, che hanno una funzione principalmente plastica, forniscono all'organismo i materiali per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari. Il loro potere calorico è di 4 Kcal per grammo. Anche i carboidrati - che forniscono energia direttamente disponibile - hanno un potere calorico di 4 Kcal per grammo. I lipidi, invece, liberano la propria energia più lentamente, ma la contengono in concentrazioni più che doppie (9 Kcal per grammo); per questo, risultano particolarmente importanti durante il riposo e il digiuno.

Di seguito riassumiamo schematicamente le principali linee guida per una sana alimentazione, rimandando ai vari link chi volesse approfondire l'argomento.

Percentuali dei macronutrienti in una Dieta equilibrata

MACRONUTRIENTI,

link ai principali articoli

RIPARTIZIONE ACCETTABILE DEI MACRONUTRIENTI nell'adulto (National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board)

PROTEINE

Proteine vegetali

Fabbisogno proteine

Aminoacidi

Aminoacidi essenziali

Aminoacidi ramificati

Leucina

Isoleucina

Lisina

Fenilalanina

Arginina

Taurina

Glutammina

LIPIDI

Fabbisogno di grassi

Funzioni dei grassi

GRASSI SATURI

GRASSI MONOINSATURI

GRASSI POLINSATURI

Acidi grassi

Acidi grassi essenziali

DHA
Acido oleico

Acido erucico

CARBOIDRATI

Amido

Cellulosa

Fibra alimentare

Maltodestrine

Destrine

Fruttosio

Destrosio

Maltosio

Galattosio

Lattosio

PROTEINE

10-35% delle calorie quotidiane, 10-20% secondo le linee guida italiane

LIPIDI

20-35% delle calorie quotidiane, 25-35% secondo le linee guida italiane

 

Essenziali:

ω-6: 5.0-10% delle calorie quotidiane

ω-3: 0.6-1.2% delle calorie quotidiane

CARBOIDRATI

45-65% delle calorie quotidiane, 50-60% secondo le linee guida italiane

NOTE: il colesterolo va assunto nella quantità minima compatibile con una dieta corretta; nell'adulto sano si consiglia comunque di non superare i 300 mg/die. Analogo discorso per i grassi trans - il cui limite accettabile è di 5 grammi/die - e per quelli saturi, che non dovrebbero superare il l 7-10% delle calorie quotidiane.

Per quanto riguarda la ripartizione dei vari tipi di grassi, non esistono canoni ben definiti. In genere, i nutrizionisti consigliano il rispetto di proporzioni che si aggirano intorno ad un 50% di monoinsaturi, un 25-30% di saturi e un 20-25% di polinsaturi.

L'apporto adeguato di fibre alimentari si attesta tra i 25 ed i 35 grammi al giorno.

Il contributo calorico dagli zuccheri non dovrebbe superare il 12% (linee guida italiane) - 25% (linee guida americane) delle calorie totali. In ogni caso vanno consumati con parsimonia.

I macronutrienti non possono essere utilizzati come tali, ma necessitano di preventiva digestione:

Digestione dei grassi
Digestione delle proteine
Digestione dei carboidrati


Ultima modifica dell'articolo: 31/12/2015