Integrazione proteica

(di Roberto Eusebio campione nazionale assoluto di body fitness)


« introduzione: le proteine


L'integrazione proteica è consigliata ad una determinata categoria di persone, per esempio:

i body builder
chi prepara maratone
chi non mangia carne e pesce per scelta o per poca appetibilità a questi alimenti.

In base all'integrazione bilanciata ed efficace le proteine possono essere così classificate:


-Proteine del siero del latte (alto valore biologico - VB =100)

Ottenute per ultrafiltrazione, ottenendo circa il 6% di grassi e l'80% di proteine; per microfiltrazione con valori ottenuti di oltre l'80% di proteine e 1% di grassi; per scambio ionico: sono le migliori in qualità in quanto rappresentano il 90 % di proteine e inferiore all'1% di grassi.

-Caseine:

VB
 inferiore a 80

Molto sazianti, poiché assorbono acqua sono pesanti da digerire.

-Proteine del latte

VB
 100, digeribilità media

-Proteine dell'uovo

VB
 100, abbassano l'indice glicemico dei glucidi.

-Proteine della soia

VB inferiore a 75

-Proteine del grano (glutine)

VB
 55 % medio, scarso.

-Proteine dei legumi

sono di scarso VB, non presentano tutti gli amminoacidi essenziali o li presentano in scarse quantità.Sarebbe meglio combinarle con quelle del grano.

È chiaro che chi assume solo alimenti proteici senza integrazione deve tener presente che i VB sopra citati sono stati calcolati da proteine naturali, non cotte!
La cottura diminuisce il valore biologico, per questo motivo le proteine cotte sono degradate, pur mantenendo tutti i legami peptidici (aminoacidi in essa contenute ). Il valore biologico del manzo, per esempio, scende a 50 mentre quello del pollo a 7.


Tra gli alimenti le proteine di origine animale sono da ritenersi le migliori.
Il fabbisogno proteico è determinato da una serie di fattori tra cui le perdite obbligate di azoto, la qualità delle proteine, l'apporto calorico contemporaneo, lo stato fisiologico e l'attività fisica.

Il fabbisogno proteico calcolato sulla base delle raccomandazioni LARN è indicato nella seguente tabella:

CATEGORIA ETÀ FABBISOGNO PROTEICO (*)


Femmine > 18 (**) 0,95 g/kg/giorno
Gestanti 0,95 g/kg/giorno + 6g
Nutrici 0,95 g/kg/giorno + 17g
(*) Corretto per qualità proteica mediamente consumata dalla popolazione italiana
(**) Durante l'accrescimento si consiglia un valore incrementato del 30%

Per chi si allena è molto difficile, se non impossibile, intuire il fabbisogno proteico necessario, poiché ognuno di noi ha una struttura sia fisica che metabolica differente.
In base alla mia esperienza consiglio, con allenamento costante, di non superare la dose di 2 o 3 g di proteine per chilo corporeo al giorno.
Ricordo inoltre che le proteine hanno 4 kcal per grammo e che l'assunzione eccessiva verrebbe accantonata nel tessuto adiposo, nostro acerrimo nemico!.

 

  CALORIE PROTEINE (g)
CARNE (100 g)
CARNE DI MANZO 84

18,4

CARNE DI MAIALE 383

13,9

CARNE DI VITELLO 87

19,4

CONIGLIO 133

22

FEGATO 137

18

POLLO 122

16,7

PROSCIUTTO CRUDO 494

18,4

PROSCIUTTO COTTO 412

22

PESCE (100 g)

GAMBERETTI

183

26,8

LUCCIO

89

18,4

NASELLO

80

18

TONNO ALL'OLIO

214

25,7

SOGLIOLA

12

18

TROTA

104

19



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