Indice glicemico degli alimenti

Indice glicemico e Carico Glicemico

L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100). Se un alimento ha indice glicemico pari a 60 significa che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio.

In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.

Non tutti i carboidrati sono uguali:
    alcuni vengono assorbiti velocemente e determinano un aumento rapido della glicemia (IG alto)
    altri rilasciano il glucosio più lentamente (IG basso).

Alimenti indice glicemicoQuando si parla di indice glicemico è molto importante specificare anche il concetto di CARICO GLICEMICO.

Questo parametro si ottiene rapportando l'indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media. E' quindi sufficiente moltiplicare l'IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi). Nel caso specifico il carico glicemico del pasto è pari a 20 x 30= 600.

Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell'indice glicemico del singolo alimento. Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha alcun senso, basta, semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi.


La seguente tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti. Per una più facile identificazione abbiamo diviso gli alimenti in tre classi (ad alto, a medio e a basso indice glicemico).

Tabella Indice Glicemico degli Alimenti

ELEVATO INDICE GLICEMICO MODERATO INDICE GLICEMICO BASSO INDICE GLICEMICO
ALIMENTI IG ALIMENTI IG ALIMENTI IG
Maltosio 109 Ananas 59 ± 8 Prugna 39±15
Datteri (secchi) 103±21 Gelato da 57 a 80 Albicocca 38 ± 2
Maltodestrine 100 Kellogg's Special K da 54 a 84 Pere 38±2
Glucosio 100 Muesli da 39 a 75 Bastoncini pesce 38
Pane bianco da 30 a 110 Coca Cola 58±5 Yogurt 36 ± 4
Cornflakes (Kellog's) 91 Spaghetti Barilla cotti 10 minuti 57 Piselli bolliti 32.9
Miele da 32 a 95 Banana 52 ± 4 Latte magro 32 ± 5
Patate al forno 89±12 Kiwi 53±6 Latte di soia 32±2
Pizza al formaggio (Italia) 80 Mango 51±5 Pesche in Scatola da 30 a 71
Gatorade 78±13 Pane di Segale da 50 a 64 Fagioli bolliti 29 ± 9
Pane di frum. senza glutine 76±5 Succo d'Ananas 50 ± 4 Pesca fresca da 28 a 56
Patate fritte 75 Succo di Pompelmo 48 Mela da 28 a 44
Zucca 75 ± 9 Maccheroni 47±2 Salsiccia 28
Crackers da 52 a 98 Carota 47 ± 16 Latte intero 27 ± 4

Melone

75 Uva da 46 a 59 Ciliegie 22
Cocomero 72 ± 13 Pere in Scatola 46.0 Lenticchie da 22 a 34
Popcorn 72±17 Yogurt magro alla frutta 45 Fruttosio puro 19 ± 2
Riso arborio 69 ± 7 Arancia 42 ± 3 Fagioli di Soia bolliti 18 ± 3
Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Yogurt magro da 14 a 45
Saccarosio e Zucchero di Canna 68 ± 5 Succo di Mela 40 ± 1 Arachidi 13
Croissant 67        
Biscotti (Oro Saiwa, Italia) 64±3        
Patate comuni bollite da 56 a 101        
Patate dolci 61 ± 7        

**NOTE:


Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo. L'indice glicemico di un alimento varia, per esempio, con:

il suo grado di maturazione (aumenta se la frutta è ben matura)

la varietà (le mele verdi "per diabetici" non hanno lo stesso IG delle rosse)

la temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore)

il formato della pasta

le quantità di ingredienti utilizzati (soprattutto nel caso di prodotti industriali)

Per tutti questi motivi ha poco senso proporre un valore medio che potrebbe trarre in inganno il consumatore portandolo a compiere scelte alimentari scorrette.

Alimenti ad alto indice glicemico, nemici della salute

Consumando alimenti ad alto indice glicemico:

la glicemia sale di più e più in fretta

la risposta insulinica è più marcata

l'organismo si abitua ad utilizzare, preferenzialmente, gli zuccheri al posto dei grassi; anche la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso)

Lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico)

Dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame

Nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulinoresistenza e successivamente la comparsa del diabete

Il rischio di carie dentaria è maggiore

Una dieta troppo ricca di alimenti ad alto indice glicemico (carico glicemico complessivo elevato) incrementa il rischio di cancro soprattutto all'apparato gastrointestinale e all'ovaio. Non è ancora chiaro se tale relazione sia dovuta all'eccessivo consumo di alimenti ad elevato IG, al conseguente sovrappeso, oppure ad una dieta troppo ricca di zuccheri e povera di frutta e verdura.

Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o allenamento. Il consumo di zuccheri semplici farebbe infatti aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell'ossidazione dei grassi e possibile rapida deplezione delle scorte di glicogeno.

I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece utili per favorire il recupero nel postallenamento.

Alimenti a basso indice glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un notevole effetto sul rischio cardiovascolare in quanto attenuano l'iperinsulinemia postprandiale e favoriscono un aumento del colesterolo buono (HDL).

E' interessante notare che l'indice glicemico degli alimenti non dipende soltanto dal tipo di carboidrati in esso contenuti. Riso e patate, pur essendo ricchi di amido (polisaccaride) possiedono un indice glicemico superiore al fruttosio e a molti frutti zuccherini. La fibra alimentare rallenta infatti il tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra. Un analogo discorso può essere fatto per i grassi (il latte scremato ha un indice glicemico superiore rispetto a quello intero) e in misura minore per le proteine.

L'assunzione di alimenti a basso indice glicemico prima della competizione ha un effetto positivo sulla performance degli sportivi.