Gravidanza e alimentazione

A cura di Eugenio Ciuccetti, Ostetrico e Fitness Trainer

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Il puerperio e l'allattamento, ad esempio, sono fasi delicate, che richiedono - sia dal punto di vista alimentare che dell'attività fisica - tranquillità e attenzione. Allo stesso tempo, la gravidanza e il parto avranno messo alla prova il corpo della donna e, in particolare alcune sue strutture più delicate, come il pavimento pelvico. Sottoporsi avventatamente ad allenamenti prematuri e scorretti, ad esempio a livello dei muscoli addominali, significa farsi del male, rischiando di favorire la successiva comparsa di problemi significativi come prolassi e incontinenza urinaria. Come si dice, allora, molto meglio prevenire che curare.

Tornando quindi a monte del nostro ragionamento, sottolineiamo come in gravidanza sia necessario: alimentarsi correttamente, tenere costantemente sotto controllo le proprie variazioni di peso (sapendole riconoscere e interpretare) e svolgere un'adeguata attività fisica preparatoria (di cui parleremo altrove).

Naturalmente, in questo contesto, saranno preziosi, talvolta indispensabili, l'aiuto e la competenza degli operatori che assistono la donna: dal ginecologo all'ostetrica fino al nutrizionista. Ma sarà innanzitutto la futura mamma a doversi documentare, mettendo poi a frutto, nella quotidianità, la propria consapevolezza e responsabilità.

Ad esempio tenendo a mente che il fabbisogno energetico della donna, in gravidanza, aumenterà in modo proporzionale alle sue condizioni di forma di partenza. Quindi - in base ai criteri visti precedentemente - se questa viene classificata come "normopeso", la sua richiesta energetica aggiuntiva sarà pari a circa 250 Kcal al giorno. Se invece abbiamo a che fare con una donna sottopeso tale apporto potrà salire anche fino a 350 Kcal. Se infine la donna inizia la gestazione sovrappeso il suo fabbisogno calorico non dovrà eccedere le 200 Kcal quotidiane.

Ovviamente ciascuno di questi dati generali, andrà poi tarato in modo più preciso in base alle specifiche caratteristiche individuali della persona in questione; ad esempio valutando di quanto questa sia effettivamente sovra o sotto peso; e ancora quanta e quale attività fisica questa svolga durante i nove mesi di gravidanza. Un'adeguata alimentazione dovrebbe infatti accompagnarsi sempre a un corretto esercizio fisico.

Va anche ricordato che che tali calorie serviranno sia a fornire energia alla madre, sia all'accrescimento dei suoi tessuti come l'utero e la placenta che allo sviluppo del feto. Quest'ultimo, nel terzo trimestre, necessiterà di circa 100/Kcal per ogni chilogrammo di peso. Quindi, anche a termine di gravidanza, non gli serviranno più di 350 Kcal al giorno. Più o meno l'equivalente calorico di due o tre yogurt e non certo di pizze, torte o patatine fritte.

Al di là del mero conteggio delle calorie, infatti, sarà fondamentale garantire qualitativamente al nascituro tutte le sostanze indispensabili per la sua sana formazione ed il suo completo sviluppo. Un'alimentazione corretta sarà un'alimentazione varia, equilibrata e nutriente. Serviranno ad esempio le proteine che si ricavano dalla carne, dal pesce, dalle uova e dal pollame ma anche dai legumi e dalla soia. Serviranno i carboidrati che costituiscono la nostra principale fonte di energia, evitando però di eccedere con pane, dolci e zucchero. E ancora le vitamine che possiamo ricavare dalla frutta e dalla verdura; per esempio la vitamina C - contenuta negli agrumi, nelle fragole e nei broccoli - efficace contro le infezioni e utile per l'assorbimento del ferro; i minerali come lo zinco e il magnesio; i latticini, ricchi di calcio - indispensabile per ossa, denti e muscoli - oltre che preziosi in vista dell'allattamento. Per non parlare del ferro e dell'acido folico.

Il primo (contenuto ad esempio negli spinaci, nei cereali integrali e nelle noci) è indispensabile per la formazione dei globuli rossi, dell'emoglobina e quindi per l'adeguata ossigenazione del feto e della madre. Spesso, alle donne in gravidanza che ne sono carenti, viene prescritta una vera e propria cura a base di integratori. Lo stesso si dica per l'acido folico, necessario nella prima parte della gravidanza per la corretta formazione della colonna vertebrale e la riduzione del rischio di spina bifida. Essenziale, infine, anche un'adeguata idratazione. Acqua naturale, latte, frullati e tisane sono certamente indicate nel corso di tutta la gravidanza. Berne complessivamente un paio di litri al giorno è certamente garanzia di benessere, prima, durante e dopo il parto.

L'importante, sia per quanto riguarda l'alimentazione che l'idratazione, sarà distribuire cibi e bevande in modo equilibrato nel corso di tutta la giornata. Non abbuffarsi in un unico pasto né scolarsi un litro di latte tutto d'un colpo. Piuttosto mangiare e bere poco ma spesso. Ad esempio tre pasti principali e un paio di spuntini, a metà mattinata e metà pomeriggio. Lo stesso dicasi per l'assunzione dei liquidi, con un sano bicchiere d'acqua sempre pronto al proprio fianco, senza aspettare per forza di avere la bocca asciutta.

Dove e quando possibile sarà inoltre consigliabile consumare cibi biologici e freschi - sia per quanto riguarda la carne e il pesce che per la frutta e la verdura - piuttosto che alimenti congelati. Evitante dolcificanti, conservanti e coloranti. Fate attenzione alle informazioni contenute sulle etichette dei diversi prodotti, alla loro composizione e ai loro valori nutrizionali. La gravidanza, in fondo, può anche diventare l'occasione per scoprire e sperimentare piatti nuovi e salutari e modificare le proprie scorrette abitudini quotidiane. Provate ad esempio, se già non fanno parte della vostra alimentazione abituale, a integrare i vostri pasti con elementi nuovi come mandorle, noci, alghe e germogli. Potreste regalare al vostro palato - oltre che al vostro corpo - qualche piacevole sorpresa.

Infine ricordatevi di rispettare alcune essenziali norme igieniche e comportamentali come lavarsi attentamente le mani prima di cucinare, non assumere mai cibi scaduti anche se apparentemente ancora commestibili, evitare le bevande che contengono caffeina, e per quanto possibile consumare i vostri pasti con calma, in un contesto tranquillo, masticando lentamente. Lasciando da parte, almeno per qualche minuto, ogni altra vostra preoccupazione.