Percentuali di grassi saturi ed insaturi

<< grassi saturi ed insaturi, premesse di ordine chimico

• In un'alimentazione equilibrata i grassi dovrebbero fornire dal 20 al 35-40% delle calorie totali quotidiane.
• Di questa percentuale il 55% circa dovrebbe essere costituita da grassi monoinsaturi, il 20% da polinsaturi (almeno 12 grammi al giorno) ed il 25% da grassi saturi.
• Nel complesso i grassi saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie giornaliere. Quantità superiori, infatti, aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. E' comunque importante precisare che l'acido miristico, l'acido palmitico, ed in minor misura l'acido laurico, sono quelli con maggior potere aterogeno, mentre l'acido stearico e gli acidi grassi a corta catena non sembrano avere effetti negativi in merito. Questi ultimi sono presenti, ad esempio, all'interno dell'olio di cocco ed in quello di palmisti (da non confondere con l'olio di palma), alimenti che pur essendo ricchi di grassi saturi non sono così pericolosi come ad esempio il sego di bue o lo strutto consumati in grosse quantità.

Effetti della sostituzione dell'un percento delle calorie quotidiane derivanti dai carboidrati con l'un percento di calorie derivanti dai relativi acidi grassi.

• Gli apporti di grassi polinsaturi, che sono la somma tra gli omega 3 e gli omega 6, secondo le linee guida dell'OMS devono essere compresi tra il 7,5 e il 10% delle calorie giornaliere.
• Il rapporto tra grassi polinsaturi della serie omega sei e grassi polinsaturi della serie omega tre dovrebbe collocarsi tra 2:1 e 6:1; questo risultato si ottiene solamente incoraggiando il consumo di cibi ricchi di omega tre, come il pesce e gli oli vegetali alternativi (di canapa, di semi di lino e di canola)
• Poiché gli acidi grassi trans sembrano innalzare il colesterolo LDL ed abbassare quello HDL, la loro percentuale di assunzione dovrebbe essere inferiore a 5 grammi al giorno. Quindi, limitare il consumo di margarine e di prodotti di pasticceria contenenti la denominazione generica "grassi vegetali".

Un calcolo preciso delle quantità di grassi saturi ed insaturi non è per niente pratico; per questo, il più delle volte si consiglia semplicemente di moderare i seguenti alimenti:

carni grasse, insaccati, fritture di ogni tipo, burro, strutto, margarine e qualsiasi altro grasso idrogenato, latte intero, panna, formaggi grassi, frattaglie, uova, insaccati e cibi ad alto indice glicemico, incluse le bevande tipo cola ed i succhi di frutta industriali.

preferendo:

carni bianche magre (tacchino e pollo senza pelle), pesce, verdura e frutta (moderando quella ad alto indice glicemico), oli vegetali crudi (come quello di oliva, senza comunque esagerare), oli di pesce, yogurt (preferibilmente non intero e non zuccherato), pane, pasta ed altri cereali complessi (scegliendo in una o due occasioni giornaliere quelli integrali).

In altri termini, l'ottimale ripartizione tra grassi saturi ed insaturi si ottiene consumando:

2/3 di lipidi di origine vegetale (oli, dando spazio anche alle fonti alternative ricche di omega tre, come gli oli di canapa, di cartamo, di semi di lino e di canola)

1/3 di lipidi di origine animale (burro, carni grasse, uova ecc.)

 

pesce almeno 2-4 volte alla settimana; è infatti difficile raggiungere il fabbisogno di acidi grassi omega tre senza consumare regolarmente questo prezioso alimento o le succitate categorie di oli vegetali.

Risorse utili:

Colesterolo negli Alimenti

Grassi saturi negli Alimenti

Grassi polinsaturi negli Alimenti