Percentuali di grassi saturi ed insaturi

« grassi saturi ed insaturi, premesse di ordine chimico

Colsterolo

Effetti della sostituzione dell'un percento delle calorie quotidiane derivanti dai carboidrati con l'un percento di calorie derivanti dai relativi acidi grassi.

  • Dieta acidi grassiGli apporti di grassi polinsaturi, che sono la somma tra gli omega 3 e gli omega 6, secondo le linee guida dell'OMS devono essere compresi tra il 7,5 e il 10% delle calorie giornaliere.
  • Il rapporto tra grassi polinsaturi della serie omega sei e grassi polinsaturi della serie omega tre dovrebbe collocarsi tra 2:1 e 6:1; questo risultato si ottiene solamente incoraggiando il consumo di cibi ricchi di omega tre, come il pesce e gli oli vegetali alternativi (di canapa, di semi di lino e di canola)
  • Poiché gli acidi grassi trans sembrano innalzare il colesterolo LDL ed abbassare quello HDL, la loro percentuale di assunzione dovrebbe essere inferiore a 5 grammi al giorno. Quindi, limitare il consumo di margarine e di prodotti di pasticceria contenenti la denominazione generica "grassi vegetali".

Un calcolo preciso delle quantità di grassi saturi ed insaturi non è per niente pratico; per questo, il più delle volte si consiglia semplicemente di moderare i seguenti alimenti:

carni grasse, insaccati, fritture di ogni tipo, burro, strutto, margarine e qualsiasi altro grasso idrogenato, latte intero, panna, formaggi grassi, frattaglie, uova, insaccati e cibi ad alto indice glicemico, incluse le bevande tipo cola ed i succhi di frutta industriali.

preferendo:

carni bianche magre (tacchino e pollo senza pelle), pesce, verdura e frutta (moderando quella ad alto indice glicemico), oli vegetali crudi (come quello di oliva, senza comunque esagerare), oli di pesce, yogurt (preferibilmente non intero e non zuccherato), pane, pasta ed altri cereali complessi (scegliendo in una o due occasioni giornaliere quelli integrali).

In altri termini, l'ottimale ripartizione tra grassi saturi ed insaturi si ottiene consumando:

2/3 di lipidi di origine vegetale (oli, dando spazio anche alle fonti alternative ricche di omega tre, come gli oli di canapa, di cartamo, di semi di lino e di canola)

1/3 di lipidi di origine animale (burro, carni grasse, uova ecc.)

 

pesce almeno 2-4 volte alla settimana; è infatti difficile raggiungere il fabbisogno di acidi grassi omega tre senza consumare regolarmente questo prezioso alimento o le succitate categorie di oli vegetali.

Risorse utili:

Colesterolo negli Alimenti

Grassi saturi negli Alimenti

Grassi polinsaturi negli Alimenti


ARTICOLI CORRELATI

Grassi o lipidiGrassi saturiGrassi animaliPesci grassiGrassi polinsaturiAlimenti ricchi di GrassiEsistono grassi buoni e grassi cattivi?Grassi idrogenatiGrassi monoinsaturiI grassi fanno ingrassare?Dieta Ipolipidica: Principi Dietetici ed Esempio DietaPericoli dei Grassi idrogenatiAssorbimento dei grassi e degli altri nutrientiAttività aerobica e consumo di grassiCuocere i Grassi - Aspetti positivi e negativiDieta e diabete: come comportarsi con grassi, proteine e colesteroloDigestione dei GrassiDigestione ed assorbimento dei grassiFabbisogno di grassiFrazionamento dei GrassiFunzioni dei grassiGrassi e colesteroloGrassi e salute: conclusioniGrassi nel GelatoGrassi polinsaturi e saluteGrassi polinsaturi negli alimentiGrassi saturi buoni e insaturi cattivi?Grassi saturi e saluteGrassi saturi ed insaturiGrassi saturi negli alimentiGrassi vegetali NON idrogenatiGrassi, dieta e prevenzione dell'aterosclerosiGrassi, salute e aterosclerosiI grassi bruciano al fuoco dei carboidratiIntegratori brucia grassiInteresterificazione e Intraesterificazione dei GrassiL'utilizzo di carboidrati e grassi nel lavoro aerobicoLatte: grassi, glucidi, vitamine, sali mineraliLipidi (grassi)Nutrienti: proteine e grassiOli e grassi tropicaliQuanti e quali grassi in una dieta bilanciata?Steatorreagrassi su Wikipedia italianoLipid su Wikipedia ingleseGrassi saturi su Wikipedia italianoSaturated fat su Wikipedia ingleseGrassi insaturi su Wikipedia italianoUnsaturated fat su Wikipedia inglese