Percentuali di Grassi Saturi e Insaturi nella Dieta

« grassi saturi e insaturi, premesse di ordine chimico

Percentuali nella Dieta

Percentuale di grassi totali

In un'alimentazione equilibrata i grassi dovrebbero fornire dal 20 al 40% delle calorie totali quotidiane (meglio se il 25-30%).

Ripartizione degli acidi grassi nella dieta

Questa percentuale dovrebbe ripartirsi come segue

Quanti grassi saturi?

Nel complesso, i grassi saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie giornaliere. Quantità superiori, infatti, aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. E' comunque importante precisare che l'acido miristico, l'acido palmitico, e in minor misura l'acido laurico, sono quelli con maggior potere aterogeno, mentre l'acido stearico e gli acidi grassi a corta catena sembrano avere effetti meno rilevanti.

Gli acidi grassi a corta catena sono presenti, ad esempio, all'interno dell'olio di cocco, un alimento che pur essendo ricco di grassi saturi non è così nocivo come ad esempio il sego di bue, lo strutto e gli oli tropicali bifrazionati/idrogenati consumati in grosse quantità.


Colsterolo

Effetti della sostituzione dell'un percento delle calorie quotidiane derivanti dai carboidrati con l'un percento di calorie derivanti dai relativi acidi grassi.

Quanti grassi essenziali?

Gli apporti di grassi polinsaturi, che sono la somma tra gli omega 3 e gli omega 6, secondo le linee guida dell'OMS, devono essere compresi tra il 7,5 e il 10% delle calorie giornaliere.

Recentemente, i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana) hanno aumentato le razioni raccomandate dei polinsaturi EPA e DHA (acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico); questi due derivati metabolicamente attivi dell’acido alfa linolenico (ALA - omega 3 essenziale), soprattutto il DHA, sembrano particolarmente importanti in fase di gestazione (per il nascituro), nella prima infanzia, in accrescimento e in terza età.


LARN per Acidi Grassi Essenziali
  Grassi RI
Intervallo di riferimento per l'assunzione di nutrienti
AI
Assunzione adeguata
LATTANTI PUFA totali 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg
omega 6 4-8% En
omega 3 0.5-2.0% En
BAMBINI
FINO A 2 ANNI
PUFA totali 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg
omega 6 4-8% En
omega 3 0.5-2.0% En
BAMBINI E ADOLESCENTI
OLTRE 2 ANNI
PUFA totali 5-10% En
EPA-DHA 250 mg
omega 6 4-8% En
omega 3 0.5-2.0% En
ADULTI E ANZIANI PUFA totali 5-10% En EPA-DHA 250 mg
omega 6 4-8% En
omega 3 0.5-2.0% En
GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO PUFA totali 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg
omega 6 4-8% En
omega 3 0.5-2.0% En
Legenda:
  • % En: percentuale dell'energia totale della dieta.
  • PUFA: acidi grassi polinsaturi.
  • EPA: acido eicosapentaenoico.
  • DHA: acido docosaesaenoico.
  • I valori più elevati degli intervalli percentuali (RI) sono coerenti con diete in cui l'apporto di carboidrati sia vicino al limite inferiore (ad esempio la nutrizione clinica del diabetico tipo 2).

Rapporto omega 6 - omega 3

Dieta acidi grassiIl rapporto tra grassi polinsaturi della serie omega 6 e grassi polinsaturi della serie omega 3 dovrebbe collocarsi tra 2:1 e 6:1 (media 4:1); questo risultato si ottiene solamente incoraggiando il consumo di cibi ricchi di omega 3 (EPA, DHA e ALA), come il pesce e gli oli vegetali di certi semi (di canapa, di semi di lino e di canola).

Tuttavia, ricordiamo che gli oli vegetali ricchi di omega-3, oltre a contenere soprattutto ALA (metabolicamente meno attivo rispetto ad EPA e DHA), apportano anche quantità notevoli di omega 6; ciò significa che, se da un lato contribuiscono ad aumentare la quantità totale di omega 3, dall’altro non sembrano utili nel garantire il giusto rapporto tra omega 6 e omega 3.

Acidi grassi trans

Poiché gli acidi grassi in conformazione trans sembrano innalzare il colesterolo LDL e abbassare quello HDL, la loro percentuale di assunzione dovrebbe essere inferiore a 5 grammi al giorno. Quindi, nonostante le moderne tecnologie industriali consentano di abbassare notevolmente la formazione di trans durante l’idrogenazione, si consiglia di limitare il consumo di margarine e di prodotti di pasticceria contenenti la denominazione generica "grassi idrogenati", ed anche quello di prodotti fritti (gli oli esausti tendono ad arricchirsi di acidi grassi trans).

Consigli Pratici

Cosa mangiare per equilibrare i grassi nella dieta?

Un calcolo preciso delle quantità di grassi saturi e insaturi non è per niente pratico; per questo, il più delle volte si consiglia di moderare gli alimenti che contengono più grassi saturi o idrogenati, favorendo quelli che ne sono privi o che contengono grassi insaturi.


Alimenti che contengono più grassi saturi o idrogenati o trans Alimenti che non contengono grassi saturi o idrogenati (o ne contengono pochi) e/o che contengono lipidi o altri fattori nutrizionali ad impatto metabolico benefico
Carni grasse, insaccati, fritture di ogni tipo, burro, strutto, margarine e qualsiasi altro grasso idrogenato, panna, formaggi grassi.
Può essere utile diminuire anche le uova (non più di tre alla settimana), certe frattaglie, i formaggi molli e il latte intero.
Per migliorare la salute metabolica si consiglia anche di ridurre: i cibi ad alto indice glicemico, incluse le bevande tipo cola e i succhi di frutta industriali.
Carni bianche magre (tacchino e pollo senza pelle), pesce, verdura e frutta (poco dolce), oli vegetali crudi (come quello extravergine di oliva, senza comunque esagerare), oli di pesce, yogurt e latte scremato o parzialmente scremato, pane integrale, pasta integrale, semi vari come legumi e pseudocereali, semi oleosi.

In pratica, l'ottimale ripartizione tra grassi saturi e insaturi si ottiene consumando:

  • 2/3 di lipidi di origine vegetale (oli, dando spazio anche alle fonti alternative ricche di omega tre, come certi oli vegetali spremuti a freddo)
  • 1/3 di grassi di origine animale (burro, carni grasse, uova ecc.)
  • Pesce almeno 2-4 volte alla settimana; è infatti difficile raggiungere il fabbisogno di acidi grassi omega 3 EPA e DHA senza consumare regolarmente questo prezioso alimento o le succitate categorie di oli vegetali.

Risorse utili:


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