Frutta secca

Gettonatissima nelle serate natalizie e presente in un'ampia gamma di leccornie, la frutta secca lipidica comprende una variegata classe di alimenti, accumunati da un elevato potere energetico. La disidratazione dei cibi permette infatti di concentrarne le sostanze nutritive, ottenendo, a parità di peso, un prodotto particolarmente ricco in nutrienti.

 

x 100 grammi MELE FRESCHE MELE SECCHE
Energia

43 Kcal

369 Kcal


180Kjoule

1544Kjoule

Parte edibile

73 %

100 %

Acqua

86,9 g

2,7 g

Carboidrati

10,7 g

92,2 g

Grassi

0,1 g

2,0 g

Proteine

0,4 g

1,3 g

Fibre

1,7 g

12,5 g

 

Sebbene quasi tutta la frutta fresca si possa essiccare, l'immaginario comune identifica in questa categoria soltanto gli alimenti più ricchi di grassi, come le nocciole, i pinoli, le arachidi, le mandorle, i pistacchi e le noci. Oltre a condividere la ricchezza in lipidi, questo tipo di frutta secca si caratterizza per un discreto contenuto proteico, vitaminico e minerale.

 

  Nocciole Noci Pinoli Arachidi Mandorle Pistacchi
Energia

655 Kcal

689 Kcal

595 Kcal

598 Kcal

603 Kcal

608 Kcal

Parte edibile

42 %

39 %

100 %

65 %

24 %

50 %

Acqua

4,5 g

3,5 g

4,3 g

2,3 g

5,1 g

3,9 g

Carboidrati

6,1 g

5,1 g

4,0 g

8,5 g

4,6 g

8,1 g

Grassi

64,1 g

68,1 g

50,3 g

50,0 g

55,3 g

56,1 g

Proteine

13,8 g

14,3 g

31,9 g

29,0 g

22,0 g

18,1 g

Fibre

8,1 g

6,2 g

4,5 g

10,9 g

12,7 g

10,6 g

vitamina E 15,00 mg 4,0 mg - - 26,0 mg 4,0 mg
Ferro 3,3 mg 2,4 mg 2,0 mg 3,5 mg 3,0 mg 7,3 mg
Calcio 150 mg 61 mg 40 mg 64 mg 240 mg 131 mg
Fosforo 322 mg 300 mg 466 mg 283 mg 550 mg 500 mg
Potassio 466 mg 603 mg   680 mg 780 mg 972 mg

 

La frutta secca si può suddividere in due categorie:

  • quella glucidica, ricca di zuccheri e povera di grassi (come albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango, ecc.), nota come frutta secca non oleosa (disidratata o candita). Vedi articolo dedicato:
  • quella lipidica, oggetto di questo articolo, ricca di grassi e povera di zuccheri (come arachidi, mandorle, nocciole, noci, noce di cocco, pinoli, pistacchi, castagne).
    NOTA: la frutta secca lipidica comprende sia frutti veri e propri ma anche i semi di alcune piante e i legumi (p. es. arachidi).

Generalmente ricca di proteine e particolarmente energetica, la frutta secca oleosa rappresenta un alimento fondamentale nella dieta di vegetariani e sportivi. Grazie alla ricchezza in fibre e all'ottimo contenuto di acidi grassi mono e polinsaturi (presenti soprattutto nelle noci), esercita un'azione protettiva nei confronti delle cosiddette malattie del benessere (diabete, ipercolesterolemia ed obesità ).

Affinché tali presupposti siano validi, la frutta secca dev'essere consumata con una certa parsimonia, in sostituzione (mai in aggiunta) ad altre fonti lipidiche meno salutari (come i grassi animali). In particolare bisogna abbandonare l'usanza di mangiucchiare frutta secca al termine del pasto, onde evitare di introdurre un eccesso di calorie e compromettere così il bilancio energetico giornaliero.

Dato il suo elevato potere calorico e la grande ricchezza in grassi, la frutta secca andrebbe mangiata lontano dai pasti principali, contestualizzata in spuntini magari in abbinamento a frutta fresca (ad es. una mela e qualche mandorla od un kiwi o qualche noce). Una porzione ragionevole non dovrebbe comunque superare i 20 grammi.

Se associata ad un frutto fresco, come una mela o un kiwi, rappresenta un ottimo spuntino ed un valido alleato per la nostra salute ed il nostro benessere quotidiano.

La frutta secca commercializzata con il proprio guscio non garantisce la qualità del prodotto, ma è più sana di quella tritata o sgusciata. Infatti quest'ultima categoria di alimenti, anche se confezionata in contenitori sigillati, richiede l'aggiunta di antiossidanti artificiali, necessari per evitare l'irrancidimento dei grassi e prolungare i tempi di conservazione.



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