Fibra solubile o insolubile?

Benefici delle Fibre alimentari

Il ruolo di primo piano ricoperto dalle fibre nell'alimentazione e nella salute umana viene oggi sottolineato, con insistenza sempre maggiore, da tutti coloro che lavorano nel settore benessere, come dietisti, nutrizionisti, medici e personal trainer.

Alcuni benefici delle fibre alimentari:

prevenzione di stitichezza, emorroidi e diverticolite;
miglior controllo del peso corporeo;
effetto protettivo su alcuni tipi di cancro, in particolare al colon ed alla mammella;
contribuiscono inoltre a diminuire il colesterolo LDL e totale, e a stabilizzare i livelli glicemici; hanno quindi un effetto protettivo sullo sviluppo delle malattie cardiovascolari e del diabete.Fibra solubile

Tuttavia, non sempre viene speso tempo sufficiente a spiegare che le fibre non sono tutte uguali. Sappiamo, ad esempio, che esistono due tipi di fibre: quelle solubili e quelle insolubili, ma quale dovrebbe essere la loro proporzione ottimale nella dieta?
Le fibre, indipendentemente dalla loro solubilità, non sono digeribili e come tali non vengono assorbite dall'intestino. Di conseguenza, vengono eliminate dall'organismo espletando i loro effetti positivi soprattutto nell'ultimo tratto dell'intestino. Le fibre solubili, a contatto con i liquidi enterici, formano un gel, al contrario delle fibre insolubili che passano attraverso l'intestino senza subire grosse alterazioni.

Normalmente, la dieta contiene il 70-75% di fibre insolubili ed il 25% di fibre solubili. I nutrizionisti non danno troppo peso alla scelta di alimenti contenenti un tipo principale di fibre piuttosto che un altro, poiché è molto più importante raggiungere i livelli raccomandati, che ricordiamo essere pari a 20-35 grammi di fibra al giorno per l'adulto (in relazione all'apporto energetico).

FIBRA SOLUBILE: pectine, gomme, mucillaggini, galattomannani

 

FIBRA INSOLUBILE: cellulosa, emicellulosa, lignina (non è un carboidrato)


*ALIMENTI: legumi e frutta fresca (in particolare la mela e la sua buccia, e gli agrumi, ma anche la pera, le pesche, le prugne e le susine), avena e crusca di avena, carote, patate, susine, frutti di bosco, cipolle, semi di psillo.

 

*ALIMENTI: cereali integrali, verdura a foglia verde, frutta secca, semi di lino


FUNZIONI (formazione di gel)

 

Rallentano i tempi di svuotamento gastrico (> senso di sazietà ).

 

Rallentano/riducono l'assorbimento di colesterolo, contribuendo a diminuire i livelli ematici di LDL e colesterolo totale.

 

Migliorano il controllo glicemico nei pazienti diabetici e contribuiscono alla prevenzione della malattia.

 

**Aiutano a prevenire il cancro al colon, mantenendo un pH ottimale nell'intestino che impedisce alla flora intestinale nociva di svilupparsi e produrre metaboliti tossici, alcuni dei quali sono implicati nello sviluppo del cancro al colon

 

FUNZIONI: (trattengono acqua)

 

Aumentano la massa fecale.

 

Accelerano il transito intestinale, prevenendo la stitichezza.

 

Riducono i tempi di contatto con sostanze nocive o tossiche, accelerandone l'evacuazione.

 

* In realtà entrambi i tipi di fibra sono presenti in tutti gli alimenti vegetali, seppur in proporzioni diverse. Molti esperti sono concordi nel riconoscere nei legumi la miglior fonte di fibra, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.

 

**La fermentazione intestinale è comune ad entrambi i tipi di fibra (ad esclusione della lignina, che non è una vera e propria fibra ma ricopre comunque importanti funzioni), ma è nettamente superiore per alcuni (pectine, gomme, mucillaggini, inulina, oligosaccaridi, emicellulosa) rispetto ad altri.




Integratori alimentari di fibre solubili

Grazie alla diffusa consapevolezza dell'importante ruolo salutistico della fibra alimentare, molte persone scelgono di assumere specifici integratori per aumentare la quota di fibre solubili della loro dieta. A tal proposito ricordiamo che gli integratori più ricchi di fibre solubili sono quelli a base di: psillio pectina, gomma guar, gomma arabica, policarbofil (di acacia senegal) ed inulina.