Fibra solubile o insolubile?

Il ruolo di primo piano ricoperto dalle fibre nell'alimentazione e nella salute umana viene oggi sottolineato, con insistenza sempre maggiore, da tutti coloro che lavorano nel settore benessere, come dietisti, nutrizionisti, medici e personal trainer.

Alcuni benefici delle fibre alimentari:

prevenzione di stitichezza, emorroidi e diverticolite;
miglior controllo del peso corporeo;
effetto protettivo su alcuni tipi di cancro, in particolare al colon ed alla mammella;
contribuiscono inoltre a diminuire il colesterolo LDL e totale, e a stabilizzare i livelli glicemici; hanno quindi un effetto protettivo sullo sviluppo delle malattie cardiovascolari e del diabete.

Tuttavia, non sempre viene speso tempo sufficiente a spiegare che le fibre non sono tutte uguali. Sappiamo, ad esempio, che esistono due tipi di fibre: quelle solubili e quelle insolubili, ma quale dovrebbe essere la loro proporzione ottimale nella dieta?
Le fibre, indipendentemente dalla loro solubilità, non sono digeribili e come tali non vengono assorbite dall'intestino. Di conseguenza, vengono eliminate dall'organismo espletando i loro effetti positivi soprattutto nell'ultimo tratto dell'intestino. Le fibre solubili, a contatto con i liquidi enterici, formano un gel, al contrario delle fibre insolubili che passano attraverso l'intestino senza subire grosse alterazioni.

Normalmente, la dieta contiene il 70-75% di fibre insolubili ed il 25% di fibre solubili. I nutrizionisti non danno troppo peso alla scelta di alimenti contenenti un tipo principale di fibre piuttosto che un altro, poiché è molto più importante raggiungere i livelli raccomandati, che ricordiamo essere pari a 20-35 grammi di fibra al giorno per l'adulto (in relazione all'apporto energetico).

* In realtà entrambi i tipi di fibra sono presenti in tutti gli alimenti vegetali, seppur in proporzioni diverse. Molti esperti sono concordi nel riconoscere nei legumi la miglior fonte di fibra, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.

**La fermentazione intestinale è comune ad entrambi i tipi di fibra (ad esclusione della lignina, che non è una vera e propria fibra ma ricopre comunque importanti funzioni), ma è nettamente superiore per alcuni (pectine, gomme, mucillaggini, inulina, oligosaccaridi, emicellulosa) rispetto ad altri.

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