Fabbisogno proteico

A cura di Sasha Sofo


GLI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA) sono tre aminoacidi essenziali: LEUCINA, VALINA ed ISOLEUCINA. Sono così chiamati perché dotati di una struttura chimica concatenata, che forma delle ramificazioni. Questi nutrienti NON PASSANO attraverso il fegato ma vengono metabolizzati direttamente dai muscoli, di cui rappresentano la componente aminoacidica più elevata; per questo motivo vengono da tempo utilizzati in terapia per pazienti con gravi problemi epatici.

Aminoacidi ramificatiPossiamo utilizzare gli aminoacidi ramificati con ottimi risultati per la "prestazione" o per l'"allenamento"; si tratta di stabilire la giusta quantità ed i tempi di assunzione. E' stato provato che i ramificati provocano un aumento di energia disponibile dando luogo alla formazione di ALANINA, che a sua volta sostiene la glicemia in carenza di glucidi. Le cellule muscolari sintetizzano l'alanina dagli aminoacidi ramificati, ma anche dall'acido aspartico, dall'acido glutammico e dalla glicina.

Oltre che a scopo energetico, i ramificati sono i primi ad essere utilizzati in situazioni di catabolismo. Inoltre, durante un esercizio intenso, gran parte di questi aminoacidi viene distrutta; in particolare viene ossidato circa il 90% del fabbisogno giornaliero. Il momento in cui l'organismo è più ricettivo di BCAA è tra i 60 ed i 90 minuti dopo l'allenamento. Generalmente viene calcolato un utilizzo da uno a tre grammi di BCAA per 10 kg di peso corporeo, calcolo che ancora una volta faremo in base alla massa magra.

Riassumendo possiamo utilizzare i BCAA per tre motivi principali:

- come produttori di energia
- come supplemento anabolico
- come supplemento anticatabolico

A livello energetico, l'effetto degli aminoacidi ramificati è potenziato, nel caso di atleti di resistenza, dal carico di carboidrati nei giorni precedenti la competizione. Se invece vengono assunti dopo l'allenamento coi pesi possono essere accompagnati anche a carboidrati veloci, in quanto potremo ritrovarci in condizioni di ipoglicemia.

Ottimi risultati si ottengono con l'ingestione dopo l'allenamento di una miscela di proteine in polvere e maltodestrine, o meglio ancora effettuando un carico di glucosio sotto forma di bevanda. Molti atleti che utilizzano questo sistema registrano una sensazione di immediato recupero e benessere nelle ore successive. L'utilizzo dei BCAA a scopo anticatabolico è validissimo, specie se si sta seguendo una dieta particolarmente restrittiva e se durante i pasti si assumono pochi o zero carboidrati. In questa fase la muscolatura rischia infatti di essere  catabolizzata per fornire energia. Essendo i BCAA i primi ad essere utilizzati in tal senso, un loro apporto esterno contribuirà a risparmiare la massa magra. Per ottimizzare il metabolismo dei ramificati è opportuno assumerli con la "piridossina" (vit. B6); attualmente tutte le ditte li propongono già abbinati, anche per disposizioni ministeriali.

 

PER INTEGRATORI PROTEICI si intendono tutte le polveri proteiche, nelle diverse percentuali, e i vari pool di aminoacidi. Gli integratori più utili appartengono proprio a queste due categorie, in quanto vengono assimilati molto bene; in particolare, gli integratori proteici diventano insostituibili per chi segue diete vegetariane o squilibrate, spesso per problemi di lavoro. Le polveri proteiche sono molto utili per chi non riesce a raggiungere la quota proteica con la normale alimentazione; data la loro comodità di assunzione risolvono molto bene anche il problema degli spuntini quando si è fuori casa.

Come scegliere le proteine in polvere? Chiaramente in base al valore biologico. Tra le migliori troviamo quelle provenienti dalle LATTOALBUMINE, dalle ALBUMINE D'UOVO e dalle CASEINE, mentre quelle della soia hanno un valore biologico inferiore. L'albumina rappresenta la forma proteica più abbondante nel sangue umano. A questo proposito spesso assistiamo ad un equivoco: alcuni ragazzi sono spaventati all'idea di assumere proteine per il conseguente aumento dell'ALBUMINA nel sangue; in realtà, a spaventare non è tanto l'ALBUMINEMIA, ma l'ALBUMINURIA, cioè la presenza di ALBUMINA nell'urina causata da un mal funzionamento renale; in questo caso, però, il sangue si impoverisce di questa proteina, quindi esattamente l'opposto di ciò che si pensa.

Le migliori proteine in commercio sono quelle del siero del latte, che hanno un elevato valore biologico (104) e contengono tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali, oltre ad un'alta percentuale di BCAA. Il siero del latte contiene anche glutammina e acido glutammico, che è il suo precursore, risultando molto utile per un effetto anticatabolico e di potenziamento sul sistema immunitario. E' però importante ricordare che sul mercato si trovano proteine del siero del latte molto economiche; ciò ci fa pensare che per la loro produzione vengano utilizzati trattamenti di estrazione a base di acidi potenzialmente tossici.

Come per i carboidrati, anche le proteine non si comportano tutte allo stesso modo; alcune hanno un rilascio più veloce di aminoacidi, altre più lento. Le CASEINE del latte hanno un rilascio più graduale, quelle del siero molto veloce. Prima di andare a dormire, per esempio, potremmo utilizzare le caseine per favorire i processi di crescita, compensazione e riparazione mentre al mattino, a colazione o dopo gli allenamenti, il siero del latte.

 

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