Fabbisogno proteico

A cura di Sasha Sofo


LA SINTESI PROTEICA, cioè la capacità di "FISSARE LE PROTEINE" è determinata geneticamente. Avviene in maniera schematica a tre livelli: trascrizione, traduzione (informazione del RNA messaggero) e controllo post-traduzionale (definito "correzione"). Questa terza fase, che non viene quasi mai citata, è invece molto importante per la comprensione del problema; consiste infatti nella degradazione delle proteine in eccesso e nel loro adattamento alle effettive necessità dell'organismo.

Teniamo quindi ben presenti i seguenti punti:

- un incremento delle proteine nella giusta misura determina già di per sé un aumento della sintesi proteica;
- la sintesi proteica è fortemente attivata dall'allenamento, in particolare da quello ANAEROBICO-LATTACIDO che determina un'aumentata fame di glucidi (che sono il rifornimento per questo tipo di meccanismo), ma anche di proteine per i processi di costruzione plastica.
- esistono vari tipi di RNA messaggero. In allenamenti di resistenza è stato notato un aumento mRNA per le proteine mitocondriali; quindi tutte le fibre, anche quelle "lente", possono IPERTROFIZZARE. Però la sintesi proteica, quindi l'ipertrofia, è mediata da determinati ormoni: testosterone, GH, insulina e tiroidei. Viceversa, nella fase catabolica di controllo post-traduzionale, intervengono gli ormoni glucocorticoidi, in particolar modo il cortisolo.

L'allenamento contro resistenza, breve e intenso, aumenta in maniera drammatica i livelli di testosterone e GH; in particolare quet'ultimo può aumentare fino a 35 volte, ma questi livelli tendono a calare già dopo un'ora ed a scendere sotto i normali livelli con il proseguimento dell'allenamento. Al contrario, un allenamento a bassa intensità, lungo e prolungato (AEROBICO), abbassa il livello di testosterone. Risulta evidente perché gli atleti di resistenza hanno masse muscolari particolarmente ridotte. In conclusione le fibre muscolari che IPERTROFIZZANO sono quelle bianche, veloci e potenti; l'ideale, comunque è un allenamento differenziato che tiene conto dei vari tipi di fibre; il consiglio è di non superare i 60-90 minuti di allenamento.

Riassumendo i punti fondamentali da tenere in considerazione quando si parla di fabbisogno proteico:

il vostro organismo non è in grado di sintetizzare più di 30-50 gr di proteine per volta, quindi non superiamo questa quota nei vari pasti.
Nella sintesi proteica è importante l'intervento dell'insulina, che funziona come una chiave che apre la porta d'ingresso delle cellule muscolari ad aminoacidi e glucosio; ecco quindi l'importanza di un pasto misto con carboidrati e proteine. Ricordiamoci che le proteine dovranno essere di elevato  valore biologico, poiché la carenza anche di un solo aminoacido essenziale compromette la sintesi proteica. I carboidrati dovranno essere "complessi", anche se in caso di ipoglicemia - cioè dopo l'allenamento ed a colazione - potremmo utilizzare carboidrati più veloci limitando il rischio di ingrassare. Diversamente, un picco troppo elevato di insulina andrà ad interagire negativamente sulla sintesi proteica, anche perché il fegato ed i muscoli immagazzinano lentamente il glucosio e l'eccesso andrà a finire nelle cellule adipose.
Per costruire muscoli dobbiamo apportare, contemporaneamente ed in quantità adeguate: proteine, carboidrati ed acqua. Tale apporto dovrà essere continuativo nell'arco della giornata, ad intervalli regolari.
Come visto l'insulina ha un potente effetto anabolizzante e la sua potenza è aumentata dal cromo, che inoltre è presente nel fattore di tolleranza al glucosio, sostanza messa in circolazione dal fegato in risposta all'IPERGLICEMIA.
Diamo sempre molta importanza al RIPOSO perché l'allenamento rappresenta lo stimolo ma tutti i processi di riparazione e crescita avvengono durante il recupero.

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