Crusca

Definizione e Alimenti ricchi di crusca

La crusca è una sorta di involucro fibroso che ricopre i semi del frumento e degli altri cereali. Dopo essere stata separata dalla farina, secondo un processo chiamato raffinazione, si presenta sotto forma di scagliette più o meno larghe e ben distinte.

Fino ai primi anni '70 la crusca veniva considerata un prodotto di scarto, da destinare principalmente all'alimentazione del bestiame. CruscaNon è quindi un caso che molti proverbi italiani facciano riferimento alla scarsa importanza nutrizionale e commerciale dell'alimento. "Vendere crusca per farina" significa ingannare il prossimo, spacciando una cosa poco pregiata per una di maggior valore; quando si ricorda che "la farina del diavolo va tutta in crusca" si vuole invece sottolineare che le cattive azioni non portano alcun vantaggio.

A partire dagli anni Settanta la fibra alimentare ha attirato sempre più l'interesse dei nutrizionisti, grazie alla sua capacità di prevenire molte malattie tipiche della società del benessere (stitichezza, obesità, colon irritabile, tumore al colon ecc.).

 

Tipo di crusca Contenuto percentuale in fibra
Frumento 40-50%
Avena 15-20%
Orzo 5%
Riso 20-30%

 

La crusca di frumento è da preferire agli altri tipi in caso di stipsi, sia sotto l'aspetto quantitativo che qualitativo. E' infatti più ricca di fibre insolubili, che le conferiscono la capacità di rigonfiarsi, assorbendo acqua fino al 400% rispetto al suo peso. In caso di diabete, diverticolosi od ipercolesterolemia sono invece da preferire le fonti alimentari più ricche in fibre solubili.

Benefici e proprietà della crusca

Facilita il transito intestinale: la crusca espleta un'azione ammorbidente, massificante e omogeneizzante delle feci, incrementando la motilità del colon e riducendo la pressione sulle pareti intestinali. Tale proprietà risulta particolarmente benefica nella prevenzione della diverticolosi e del tumore al colon (la fibra facilita l'eliminazione dei residui tossici introdotti con gli alimenti). L'effetto lassativo è tanto più pronunciato quanto più la crusca è ricca di componenti insolubili.

 

Contrasta l'iperalimentazione: rigonfiandosi a livello gastrico provoca un anticipato senso di sazietà, che impedisce l'ingestione di quantità eccessive di cibo. La fibra ha un apporto calorico limitato, praticamente nullo se si considera il ridotto assorbimento intestinale dei nutrienti a cui viene associata. La crusca è pertanto utile per contrastare sovrappeso ed obesità.

 

Modula l'assorbimento dei nutrienti: grazie alla sua capacità di ridurre l'assorbimento di grassi e colesterolo, la crusca è particolarmente importante nell'alimentazione di chi soffre di ipercolesterolemia o di un elevato tasso di trigliceridi nel sangue. Inoltre, modulando la curva glicemica, contribuisce ad evitare eccessivi rialzi della glicemia ed è pertanto indicata nella prevenzione del diabete senile.

L'integrazione di crusca, nell'ordine di 8-24 g al giorno (1-3 cucchiai), accompagnata ad almeno due litri di liquidi, è pertanto indicata in caso di stitichezza, colon irritabile, malattia diverticolare, diabete, dislipidemie, sovrappeso e obesità .

Inizialmente l'assunzione di crusca si accompagna ad effetti indesiderati come distensione e flatulenza eccessiva, tali problemi tendono comunque a regredire nel giro di 4-6 settimane. Per contrastare questi spiacevoli disturbi è necessario un graduale incremento delle dosi ed una suddivisione delle stesse in diversi periodi della giornata.

Svantaggi e controindicazioni

Gli integratori ed i preparati farmaceutici a base di fibre sono ormai moltissimi, tanto che la vecchia crusca viene spesso associata ad altri agenti massificanti naturali delle feci, come i glucomannani, l'agar agar o la gomma karaja.

Piuttosto che utilizzare tali prodotti, sarebbe meglio regolarizzare le proprie abitudini alimentari, aumentando l'assunzione di frutta e verdura. E' chiaro infatti che la semplice aggiunta di integratori di fibre non è equiparabile ai benefici di un'alimentazione naturalmente ricca di tali sostanze.

Se il cereale da cui viene estratta la crusca non è di origine biologica, il rischio di ingerire gli agenti chimici di sintesi che normalmente vengono asportati insieme ad essa, è elevato.

L'uso prolungato di crusca può inoltre portare ad un impoverimento di vitamine e sali minerali, interferendo sull'assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco.

Infine bisogna considerare la tolleranza individuale al consumo di crusca. Il suo utilizzo può infatti aumentare la produzione di gas intestinali, causando gonfiore ed un fastidioso senso di distensione. La degradazione batterica dei suoi componenti può così aggravare alcune forme di colite o peggiorare la sindrome del colon irritabile ed i sintomi del meteorismo.

Piuttosto che ricorrere ad un uso indiscriminato di crusca è meglio affidarsi ad una dieta variata, aumentando gradualmente la presenza di fibre, attraverso il regolare consumo di frutta, verdura e cereali integrali, che contengono sia la crusca, sia le vitamine e i sali minerali necessari per il proprio benessere.

La crusca non è dunque una panacea ma un utile supplemento a cui ricorrere soltanto in casi particolari, dopo aver consultato un medico o altri professionisti del settore.