Consigli operativi per la scelta della strategia alimentare

A cura di Andrea De Lucchi


Le 13 Regole della Cronoalimentazione

 

I princìpi della cronoalimentazione sono riassumibili nelle seguenti regole di comportamento, osservando le quali è possibile ridurre il peso corporeo seguendo i ritmi biologici del nostro organismo.


1) Gli orari dei pasti, così come la loro quantità e la composizione, devono essere scelti anche in base alla tendenza individuale di carburare di più la mattina o il pomeriggio: il tipo mattiniero, per esempio, farà una prima colazione abbondante dopo il risveglio, mentre quello notturno potrà ritardare l'assunzione dei primi alimenti solidi allo spuntino di metà mattina. Allo stesso modo il tipo notturno posticiperà tutti i pasti rispetto al tipo mattiniero, spostando l'assunzione degli alimenti verso orari più lontani dal risveglio.


2) I cereali e i loro derivati (pane, pasta, riso, grissini, farina, semolino, biscotti, cracker, fette biscottate, fiocchi d'avena o di mais ecc...) vanno consumati nella prima parte della giornata (dalle 7 alle 15). CronoalimentazioneLa stessa norma vale per i legumi (ceci, fagioli, lenticchie ecc...) e le patate. Il pranzo deve essere il pasto più abbondante della giornata. Per i primi piatti, a pranzo, la quantità da non superare è quella contenuta nel giro interno di un normale piatto di servizio. Il pane può essere mangiato sia a colazione sia a pranzo; in questo secondo pasto, però, il suo consumo dovrà essere modesto (non più di una fetta) e andrà riservato ai soli giorni in cui sono presenti cibi proteici e verdure. Niente pane a cena.



3) Tra i cibi a base di carboidrati, sono da evitare quelli sottoposti a suddivisione fine o eliminazione delle fibre. Allo zucchero bianco, perciò è da preferire quello di canna, e per lo stesso motivo ai cereali senza crusca quelli integrali. Riso e mais, inoltre sono più indicati di patate, pane e pasta, che si digeriscono più velocemente per le ridotte dimensioni delle loro particelle di amido. Qualche dolce da forno potrà essere consumato a colazione, ma creme e prodotti di pasticceria sono sicuramente da evitare.


4) La carne il pesce, le uova e i latticini devono, alternandosi, costituire il pasto serale (dalle 20 alle 22:30). La scelta cadrà più frequentemente sull'uno o sull'altro di questi cibi, a seconda, per esempio, del proprio livello di colesterolo nel sangue (se è alto, ci si orienterà meno spesso, come è ovvio, verso uova e latticini grassi), o della predisposizione all'osteoporosi (quindi si aumenteranno i latticini) o della tendenza alla gotta (si eviterà la carne); insomma, in base alle considerazioni generali che rendono più o meno sicuro per il benessere ciascuno di questi gruppi alimentari. Tre volte a settimana si possono consumare, in sostituzione ai primi piatti, cibi proteici anche a pranzo. Per la quantità di alimenti a base di proteine, basterà ogni volta limitarsi a una porzione regolare: il buon senso è sempre migliore delle bilance.


5) Gli ortaggi tranne i legumi e le verdure devono essere presenti in entrambi i pasti principali; quelli più ricchi di zuccheri (aglio, barbabietole, carote, carciofi, cicoria, cavolini di Bruxelles, funghi secchi, cipolle, cipolline, broccoli, crauti, pomodori, catalogna, verza, rape) vanno consumati a pranzo insieme con i carboidrati; tutti i rimanenti, invece, possono essere assunti indifferentemente a pranzo e/o a cena.


6) La frutta di stagione va mangiata entro le ore 17-18: può integrare dunque la prima colazione o il pranzo, ma deve essere evitata a cena. L'ideale, in ogni modo, sarebbe utilizzarla per lo spuntino di metà mattina, e per la merenda pomeridiana, in quest'ultimo caso preferendo però i frutti meno zuccherini (ananas, pompelmi, fragole, ciliegie, angurie, pesche, meloni, lamponi). La frutta deve essere introdotta intera e non sotto forma di succhi o spremute. Ammesso solo il succo d'uva. In una giornata, la quantità giusta è orientativamente, come volume, a due mele di medie dimensioni. La frutta sciroppata va evitata.


7) Il consumo di vino e birra va evitato a pranzo; un'assunzione moderata di queste bevande, se è gradita, è invece consentita al pasto prevalentemente proteico della sera, in quanto l'alcol facilita la digestione delle proteine.


8) I pasti non devono essere saltati; quando ciò avviene, occorre ricordare che non sono consentiti "recuperi" nell'assunzione degli alimenti al di fuori dell'orario stabilito per ognuno (non si può mangiare la pasta forzatamente non consumata a mezzogiorno!)


9) I condimenti non vanno usati in maniera smodata, ma neanche aboliti; da privilegiarsi i grassi vegetali (soprattutto l'olio d'oliva) rispetto a quelli animali come burro, strutto, lardo.


10) I menù devono essere variati e appetitosi: non è necessario fare la fame, non ci sono pene da scontare; i peggiori nemici del dimagrimento sono la monotonia e la ripetitività.


11) Può essere utile assumere qualche caffè (con dolcificante) ma non dopo i pasti contenenti carboidrati. Vino, birra e caffè non vanno associati ai carboidrati specialmente nei mesi settembre e ottobre.


12) Cibi comunque da evitare:

Lardo, strutto, pancetta, burro, mascarpone;

Parti grasse delle carni;

Salumi in genere tranne prosciutto crudo magro e bresaola;

Pesci grassi (anguilla, carpa, salmone)

Latte e yogurt interi;

Formaggi con contenuto di grassi superiore al 30%, eccetto il pecorino, usato con moderazione, come condimento;

Zuccheri raffinati.

13) I pasti devono essere cinque: prima colazione, spuntino a metà mattino, pranzo, merenda pomeridiana, cena. Il pranzo deve essere il principale, subito seguito per consistenza dalla cena. La prima colazione e lo spuntino di metà mattino hanno il compito di fornire un apporto energetico sufficiente ad affrontare la giornata e per questo uno dei due pasti deve essere completo: complessivamente devono includere, accanto al o al caffè, del latte o yogurt magro e un derivato di cereali come pane, fette biscottate, biscotti, fiocchi d'avena, e così via. La cena, nella quale non bisogna mai eccedere con la quantità, non deve avvenire a ridosso del riposo notturno.


Vedi anche: la cronodieta


NB: queste indicazioni sono solo consigli alimentari per una sana e corretta alimentazione e, perché no, perdere qualche chilo di troppo. Sono inoltre da adattare in base al somatotipo della persona, alle sue esigenze (lavoro, sport, patologie ecc...). Tuttavia non intendono sostituire il parere del medico e del dietologo.



Ultima modifica dell'articolo: 08/11/2016