Cereali

Generalità

Cosa sono i cereali?

Il termine cereali designa un gruppo di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee (o Poaceae), dal cui frutto (o cariosside) si ottengono le parti commestibili, ovvero:

cerealiA partire dall'endosperma, dal germe e dalla crusca (assieme o separatamente), l'industria alimentare produce una serie di cibi e ingredienti di altissimo pregio nutrizionale.
Molto probabilmente, i cereali sono stati le prime piante ad essere coltivate dall'uomo, che fin dall'antichità ha saputo coglierne l'importanza dietetica e la versatilità d'utilizzo.

Articoli di Approfondimento

Cereali VS Pseudocereali

Cereali più diffusi

I cereali di più largo consumo sono il frumento (anche il kamut), il mais, l'orzo, il riso, il farro (anche la spelta) e la segale, mentre avena , sorgo e miglio vengono utilizzati prevalentemente nell'alimentazione del bestiame.
Nota: il consumo di questi ultimi, anche detti “cereali poveri”, sta aumentando progressivamente perché considerati (più o meno correttamente) di valore nutrizionale superiore.
Alle nostre latitudini il cereale più diffuso è il frumento, seguito da mais, orzo e riso (più diffuso nei climi caldo-umidi del Sud-est asiatico).

Cereali “rari”

Sono i cereali meno utilizzati o impiegati nelle colture di popolazioni isolate o minori; anch'essi, come i cereali dedicati all'alimentazione del bestiame, stanno acquisendo maggiore importanza a livello mondiale. Due esempi indicativi sono il teff e il riso selvaggio.

Pseudocereali

Solitamente, si fa rientrare nella categoria dei cerali anche il grano saraceno, che tuttavia non è un vero e proprio cereale, in quanto estraneo alla famiglia delle Graminacee e appartenente a quella delle Poligonacee; è quindi più corretto chiamarlo pseudocereale, dal momento che - al pari dei cerali "veri" - se ne utilizza comunque il chicco per ottenere degli sfarinati.
Al gruppo degli pseudo cereali appartengono anche altre piante, come l' amaranto , la quinoa, la canapa, la chia ecc.
Anche negli pseudocereali, la parte della pianta utilizzata a scopo alimentare è il frutto secco, che però, a differenza della cariosside delle Graminacee, è tipicamente indeiscente (cioè non si sbuccia, in quanto i tegumenti sono ben adesi al chicco).
Nota: quest'ultima affermazione è valida per molti pseudocereali ma non per tutti. A prescindere dalle caratteristiche botaniche, in ambito nutrizionale, tutte le granaglie differenti dai cereali, dai legumi o dagli acheni oleosi vengono inserite in questo gruppo; il risultato è una grande disuguaglianza fisica, chimica e nutrizionale, che non permette di stabilire delle caratteristiche comuni a tutti i prodotti.

Caratteristiche Nutrizionali

Carboidrati dei cereali

Le cariossidi dei cereali si distinguono per l'elevato contenuto in amido, che rappresenta il polisaccaride di riserva tipico di moltissime piante superiori. Per l'uomo, l'amido dei cereali rappresenta una fonte di energia (3,75 kcal/100 g) prevalentemente a "lento rilascio", che può quindi essere utilizzata più gradualmente nel tempo rispetto agli zuccheri semplici (come quelli del miele, dello zucchero, della frutta molto dolce ecc); questa proprietà, che corrisponde alla dicitura “basso-medio indice glicemico”, è tuttavia molto generica. Siccome l'indice glicemico dei cereali varia sensibilmente in base ad alcuni fattori, potremmo dire che rimane moderato quando il seme è:

  • Integrale, ovvero non privato del rivestimento fibroso e del germe naturalmente presenti
  • Cotto al punto giusto, quindi non totalmente bollito e/o arrostito. La pasta al dente ha un indice glicemico inferiore di quella totalmente cotta. Allo stesso modo, la crosta del pane ha un indice glicemico superiore rispetto alla mollica.
  • Mangiato assieme ad altri alimenti che rallentano la digestione (ricchi di fibre, proteine e grassi).

Nota: ricordiamo che l'indice glicemico, oggi soppiantato in buona parte dall'indice insulinico, è un parametro che incide sull'equilibrio metabolico dell'essere umano MA subordina ad altri elementi quali: il carico glicemico (la quantità di carboidrati per pasto), lo stato delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico, il debito di ossigeno e la finestra anabolica, la sensibilità insulinica ecc.

Proteine e grassi dei cereali

I cerali vantano inoltre un basso contenuto lipidico e un discreto tenore proteico (buono dal punto di vista quantitativo, meno da quello qualitativo, dal momento che sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, come la lisina).
La concentrazione di lipidi e proteine nei cereali/derivati cambia sostanzialmente in base al livello di raffinazione. Aumentano nei prodotti integrali e diminuiscono in quelli purificati.
Il valore biologico dei peptidi (presenza e rapporto degli amminoacidi essenziali) è medio, il che significa che i cereali non possono costituire l'unica fonte proteica nella dieta umana.
Nei cereali integrali, la “qualità” dei grassi è ottima; il germe contiene, di solito, elevate quantità di molecole essenziali come l'acido alfa linolenico e l'acido linoleico (omega 3 e omega 6), ed altre catene insature. Si tratta di nutrienti molto importanti per lo sviluppo (membrane cellulari, sistema nervoso ecc) e per il mantenimento della salute metabolica (pressione sanguigna, colesterolemia, trigliceridemia ecc). Tuttavia, i grassi insaturi dei cereali integrali sono potenzialmente responsabili della scarsa conservabilità di questi alimenti (gli integrali irrancidiscono facilmente).
I cereali contengono anche certe molecole “lipofile” (affini ai grassi) diverse dagli acidi grassi, ma comunque parecchio utili all'organismo; sono i polifenoli antiossidanti (maggiori nei cereali integrali), i fitosteroli (generalmente non abbondanti e apprezzabili solo nei cereali integrali) e le vitamine liposolubili (vedi sotto).
Ricordiamo che i grassi di buona qualità devono essere superiori nell'alimentazione rispetto a quelli saturi, prevalentemente animali o trasformati industrialmente o derivanti da cibi tropicali (frutti delle palme ecc).

Fibre e antinutrienti dei cereali

I cereali, soprattutto integrali, sono anche delle ottime fonti di fibra alimentare. Ne contengono di solubile e insolubile, con maggior importanza di quest'ultima.
Le fibre creano massa e gelificano l'acqua rallentando la digestione; se in eccesso possono legare alcuni nutrienti e compromettere l'assorbimento nutrizionale non solo di grassi e succhi biliari,  ma anche di vitamine e minerali.
La fibra, soprattutto solubile, è in gran parte prebiotica, ovvero costituisce una fonte di sostentamento per la flora batterica intestinale che, nutrendosi correttamente, si seleziona a favore dei ceppi benefici e contribuisce a rilasciare molecole utili per l'organismo (vitamine, molecole nutritive per le cellule intestinali ecc).
La fibra insolubile aumenta significativamente il volume fecale, la peristalsi dell'intestino e quindi sia la quantità di feci che il numero di evacuazioni; esercita un'azione anti-stitica.
Ovviamente, se in eccesso, la fibra può sortire degli effetti indesiderati come:

Il malassorbimento è enfatizzato anche dalla presenza di certe molecole antinutrienti come i fitati, molecole associate alla fibre che riducono l'assorbimento dei minerali (calcio, magnesio, zinco, rame, ferro).

E' meno importante che nelle leguminose, ma non del tutto trascurabile, la presenza di inibitori degli enzimi digestivi (proteasi). Fortunatamente, la cottura è in grado di abbattere la stragrande maggioranza dei fitati degli inibitori.

Vitamine dei cereali

Il complesso vitaminico dei cereali è ricco, soprattutto in quelli integrali. Abbondano sia le molecole idrosolubili che quelle liposolubili:

  • Vitamine del complesso B: soprattutto tiamina (B1), niacina (PP), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), acido folico (tuttavia perso in cottura); sono tutti abbondanti nel germe o embrione e in parte nel rivestimento fibroso
  • Vitamina E o tocoferoli: soprattutto alfa tocoferolo, abbondante nel germe o embrione del seme.

Minerali dei cereali

I cereali integrali contengono più sali, ma sono anche più ricchi di fitati.
I minerali contenuti in quantità pregevoli nei cereali integrali sono:

  • Ferro: poco biodisponibile
  • Magnesio e zinco: entrambi soggetti all'avidità dell'acido fitico
  • Selenio.
  • Fosforo, potassio e sodio: quantitativamente abbondanti rispetto al resto dei minerali, anche se, rispetto ad altri alimenti, non rappresentano la fonte più indicativa.

Glutine: dove si trova?

Il glutine è una proteina composta da glutenina e gliadina. Nella farina, attivato con l'aggiunta d'acqua, il glutine forma una maglia elastica necessaria alla lievitazione naturale.
D'altro canto, se da un lato permette la panificazione, dall'altro può essere oggetto di reazioni avverse nei soggetti ipersensibili.
I celiaci esposti costantemente al glutine possono manifestare la cosiddetta malattia celiaca; dovuta a una grave intolleranza alimentare, questa patologia ha come segno clinico primario la compromissione della mucosa intestinale, a causa della reazioni immunitarie di certe immunoglobuline (IgG e IgA, diverse rispetto a quelle delle allergie).
Altre persone soffrono, pare, di una scarsa tolleranza al nutriente; all'opposto, questa non determina il segno clinico specifico intestinale ma, talvolta, lascia comunque traccia nel profilo sanguigno delle immunoglobuline di cui sopra. Un'ultima categoria di soggetti lamenta dei sintomi non confermati dagli esami di laboratorio.
Il glutine è presente nei semi e nei derivati dei cereali chiamati: grano duro, grano tenero, farro, kamut, triticale, spelta, orzo, segale e in alcune varietà di avena.

Cereali e Dieta Mediterranea

Ruolo dietetico positivo

cerealeGrazie alle loro importanti caratteristiche nutrizionali, i cereali rappresentano ormai da millenni l'alimento base delle popolazioni mediterranee; non a caso questi alimenti e i relativi derivati (pane, pasta e prodotti da formo) si collocano alla base della piramide alimentare, accompagnati da elevate quantità di frutta e verdure fresche.
I cereali sono quindi:

  • La fonte principale di calorie, derivanti dai glucidi
  • Una fonte primaria di fibre
  • Per quel che riguarda gli integrali, una risorsa importante di vitamine e minerali.

Ruolo dietetico negativo

D'altro canto, i cibi a base di cereali sono anche oggetto di numerose critiche per il ruolo che rivestono nell'abuso nutrizionale collettivo.

Pizza, pane, prodotti da forno vari, dolci e anche la pasta costituiscono una gamma di alimenti fortemente coinvolti nel'insorgenza di:

Per quanto si tenda a colpevolizzare i processi di raffinazione industriale, l'unica grande verità è che le persone “mangiano troppo”.
Pasta e pane bianchi hanno certamente delle caratteristiche nutrizionali inferiori rispetto gli integrali ma, conti alla mano, queste non fanno la differenza. La differenza energetica non è tale da poter colmare il gap tra una porzione “normale” e una “eccessiva” o una frequenza di consumo “ordinaria” con una “smisurata”.
Non si diventa certamente obesi e diabetici aumentando la porzione di pasta e pane di 10 g per volta e, di solito, l'abuso di cereali risulta inadeguato e nocivo tanto per i cereali raffinati quanto per gli integrali.




Ultima modifica dell'articolo: 23/05/2017