Carne e Salute

Generalità

Introduzione: la carne nel mirino

Da sempre simbolo di benessere economico in campo alimentare, in questi ultimi anni la carne sta attraversando un periodo, tanto per rimanere in tema, di “vacche magre”. Colpa di una società sempre più afflitta da sovrappeso e colesterolo, in cui aleggiano gli spettri della mucca pazza, dell'influenza aviaria, delle farine animali e degli estrogeni. Carne e saluteParallelamente, il senso di disgusto per i metodi crudeli di allevamento e la percezione della carne come un alimento frutto di disuguaglianze sociali, ha contribuito alla diffusione di una crescente sensibilità vegetariana.

Benefici

Quali sono i benefici nutrizionali della carne?

Lasciando da parte considerazioni etiche e filosofiche, vediamo di analizzare brevemente l'importanza della carne per la salute e l'alimentazione umana.

Carne e proteine

La carne, seppur nella variabilità dovuta alla specie, ai tagli e alle caratteristiche dell'animale considerato, è una fonte proteica ad alto valore biologico; ciò significa che le sue proteine sono molto simili a quelle umane (per tipologia, quantità e rapporto di amminoacidi essenziali) e sono quindi perfettamente utilizzabili dall'organismo per soddisfare i vari processi metabolici in cui sono richieste (produzione di ormoni, enzimi, neurotrasmettitori, anticorpi, rinnovo cellulare, coagulazione del sangue, contrazione muscolare ecc).

Proteine della carne VS proteine vegetali

Nelle proteine vegetali, al contrario di quelle contenute nella carne, il grado di similitudine con i peptidi umani è inferiore; ciò significa che quando l'alimentazione è incentrata esclusivamente su questi alimenti (ad es nella dieta vegana o crudista) aumenta il rischio di carenze nutrizionali specifiche, soprattutto se non si pone molta attenzione al tipo di fonti proteiche consumate e si trascura l'integrazione alimentare con amminoacidi essenziali.
E' comunque doveroso specificare che, rispetto al passato, oggi si conoscono molti alimenti vegetali dotati un pool aminoacidico superiore. Gli esempi più indicativi sono costituiti dalla soia e derivati, da certe alghe e dall'associazione tra i vari semi (cereali, leguminose, pseudocereali, semi oleosi ecc). Tuttavia, a sentire i nutrizionisti, anche utilizzando questi prodotti non è possibile rimpiazzare totalmente gli alimenti di origine animale.

Formaggi e uova come sostituti della carne

Il discorso cambia radicalmente se si passa dal divieto assoluto di consumare alimenti animali ed i loro derivati a quello di evitare solamente la carne e il pesce (dieta vegetariana).

Uova, latte e derivati sono infatti in grado di colmare, senza troppi problemi, le carenze dovute all'allontanamento della carne e del pesce dal piano alimentare quotidiano.

Carne e minerali

La carne ha un ottimo contenuto di minerali. Il più importante, poiché caratteristico, è il ferro (di cui parleremo nel prossimo paragrafo), ma non deludono anche i livelli (soprattutto nelle frattaglie) di: potassio, sodio, fosforo, zinco e selenio.

Carne e ferro

Uno dei punti a favore della carne è insito nel suo ottimo contenuto in ferro, decisamente superiore rispetto a quello degli alimenti di origine vegetale; tale differenza si registra anche a livello qualitativo, dal momento che a parità di ferro assunto, quello di origine animale viene assorbito in proporzioni nettamente superiori (circa 3 volte maggiori) rispetto ai vegetali. Questo è dovuto alla natura chimica del minerale che, nella carne e nel pesce, si trova principalmente in forma EME, quindi altamente biodisponibile; al contrario, nei vegetali il ferro è presente quasi esclusivamente come ione trivalente (Fe+++), non solubile e quindi poco biodisponibile.



Tipologia
Proteine
(g)
Lipidi
(g)
Calorie
(Kcal)
Ferro
(mg)
Colesterolo
(mg)
Carni fresche
Anatra domestica 21.4 8.2 159 1.3
Bovino adulto (lombata) 21.8 5.2 134 1.4 52-72
Vitello 20.7 1.0 107 2.3 71
Maiale leggero (lombo) 20.7 7.0 146 1.3 62
Maiale pesante (lombo) 20.8 9.9 172 1.4 88
Coniglio intero 19.9 4.3 118 1.0 52
Agnello (muscolo) 20.8 8.8 159 1.7 70
Pollo (petto) 23.3 0.8 100 0.4 60
Pollo (fuso con pelle) 18.4 5.7 125 0.7 94
Pollo (fuso senza pelle) 18.5 3.7 107 1 88
Tacchino (fesa senza pelle) 18.0 4.6 107 0.8 67
Salumi 18.0
Bresaola 32.0 2.6 151 2.4 67
Mortadella 14.7 28.1 317 1.4 70
Prosciutto cotto 19.8 14.7 215 0.7 62
Prosciutto crudo disossato 26.9 12.9 224 0.7 72
Salame Milano 26.7 31.1 392 1.5 90
Salsiccia di suino fresca 15.4 26.7 304 2.8 85
Speck 28.3 20.9 303 1.6 90
Wurstel 13.7 23.3 270 1.2 62

Carne e vitamine

Il contenuto vitaminico della carne è abbastanza specifico. Abbondano le vitamine del gruppo B (soprattutto di B12, B6 e di B1), ma scarseggiano quelle con funzione antiossidante tipiche della frutta e della verdura (carotenoidi, vitamina C, vitamina E).
In alcuni tagli grassi e nelle frattaglie sono presenti importanti quantità di certe vitamine liposolubili e soprattutto di vitamina A, vitamina D e vitamina K; in misura inferiore di vitamina E.

Carne e vitamina B12

La carne, soprattutto quella di manzo e in modo particolare il fegato dell'animale, rappresenta un'ottima fonte di vitamina B12, che ricordiamo essere essenziale per la sintesi degli acidi nucleici, quindi dei globuli rossi e del tessuto nervoso.

Anche per quanto riguarda tale vitamina, nel mondo vegetale non ritroviamo alimenti capaci di compensare questa specifica qualità nutrizionale della carne.

Conclusioni

L'elevato contenuto proteico, capace tra l'altro di stimolare la secrezione dell'ormone della crescita (somatotropina o GH), associato alla ricchezza in ferro e vitamina B12, contribuisce a rendere la carne un alimento di primaria importanza nell'alimentazione di sportivi, bambini, ragazzi, anemici e donne in gravidanza.

Lipidi

Lipidi della carne

Aspetti negativi degli acidi grassi nella carne

Le note dolenti, si fa per dire, iniziano quando si comincia a parlare di carne e lipidi. Seppur con un'estrema variabilità dovuta alla specie, al tipo di muscolo, all'età, all'allevamento e all'alimentazione dell'animale, la carne contiene quantità significative di trigliceridi.
Le caratteristiche nutrizionali dei tagli di carne più ricchi di lipidi, oltre ad elevarne il potere calorico e talvolta quello aterogeno (se ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo), contribuiscono anche a diminuirne la digeribilità.

Colesterolo della carne

Carne rossaAl contrario di quanto molti credono, non vi è differenza tra il contenuto in colesterolo delle carni bianche e quello delle carni rosse; ciò che varia è solamente la percentuale di grassi. Anche il maiale, grazie a una costante selezione delle razze più magre, contiene quantità di colesterolo del tutto simili alle altre carni.
Vediamo ora alcuni consigli per ridurre il contenuto in colesterolo degli alimenti animali:

  • Eliminare il grasso visibile, compresa la pelle di pollo e tacchino. La combinazione di grassi saturi e colesterolo favorisce infatti l'azione aterogena di quest'ultimo. Ecco perché le carni bianche, pur contenendo quantità simili di colesterolo rispetto alle rosse, sono maggiormente indicate per chi soffre di ipercolesterolemia.
  • Evitare di preparare la carne utilizzando grassi di condimento; tra i vari metodi di cottura l'ideale è il lesso, seguito dalla grigliatura (purché si faccia attenzione a non bruciarla).
  • Diminuire il consumo di frattaglie grasse, in particolar modo di cervella, alimento in cui si raggiungono concentrazioni di colesterolo superiori ai 2 grammi/100 grammi (quando il fabbisogno totale giornaliero è di soli 0,3 grammi).

Non bisogna dimenticare, infine, che i pericoli maggiori per la salute si registrano quando elevate quantità di colesterolo e trigliceridi si sposano con un surplus calorico. Quindi, una salsiccia abbinata a un bel piattone di pasta è, non solo più appetibile, ma anche più "pericolosa" di un salsicciotto abbinato a verdure e a 50 grammi di pane. Per lo stesso motivo, gli sportivi e tutti coloro che svolgono un'attività lavorativa intensa, possono permettersi di consumare qualche taglio di carne grassa in più rispetto ai sedentari.

Aspetti positivi del contenuto lipidico della carne

A difesa di questo alimento, va detto che:

  • L'apporto di grassi totali varia in base alla specie animale e al taglio; esistono carni molto grasse, come la pancia dei suini e dei bovini, e carni molto magre come il petto degli uccelli e le carni cunicole.
  • Il contenuto di grassi saturi è mediamente inferiore a quello dei formaggi
  • La concentrazione di colesterolo è sovrapponibile o leggermente inferiore ai derivati del latte, ma estremamente più contenuto rispetto a quello delle uova.

Conclusioni

Per concludere, il profilo lipidico della carne non può essere ristretto a un'unica descrizione. Esiste una variabilità troppo grande tra i vari prodotti e per questo si consiglia di privilegiare quelli con meno lipidi, con una percentuale più bassa di grassi saturi e di colesterolo.

Calorie

La carne è un alimento calorico o dietetico?

Altro pregio nutrizionale, che interessa particolarmente a chi vuole mantenersi in forma, è l'apporto calorico “potenzialmente moderato” e fornito principalmente dalle proteine. Infatti, la carne è un alimento privo di carboidrati (invece abbondantemente presenti nei cereali e in misura minore nella frutta, nella verdura e nel latte) e con un contenuto lipidico variabile.

Le specie animali o i tagli di carne più magri (ad es il petto di pollo o tacchino, la carne di coniglio, cavallo, vitello, selvaggina ecc.) hanno un contenuto lipidico di pochissimi grammi (anche inferiori a 1 g/100 g) e un relativo potere calorico che supera di poco le 100 kcal/100 g.

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Ultima modifica dell'articolo: 19/06/2017