Calorie a colazione

Dato che la colazione è uno dei principali pasti della giornata, è molto importante avere un'idea di quante calorie assumere e quali alimenti scegliere.

Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, la colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie totali, il pranzo e la cena il 35% ciascuno, mentre il rimanente 10% dovrebbe essere coperto dagli spuntini. L'indicazione calorica non è però sufficiente a definire le caratteristiche di una sana colazione, e va per questo integrata con alcuni semplici consigli sulla scelta degli alimenti.

Normalmente, al risveglio ci troviamo a digiuno da otto o più ore; di conseguenza, la glicemia è bassa. I livelli di cortisolo, al contrario, sono più alti che in qualsiasi altro momento della giornata. Tutto ciò comporta un notevole catabolismo muscolare, dal momento che l'ipoglicemia e l'ipercortisolismo favoriscono l'utilizzo delle proteine a scopo energetico; purtroppo, meno proteine nei muscoli si traducono in un calo del metabolismo corporeo. Tale condizione può essere ulteriormente peggiorata dall'assunzione di L-tiroxina (come l'eutirox), che molte persone assumono al mattino per compensare disfunzioni della tiroide; gli ormoni prodotti da questa ghiandola, infatti, quando presenti in eccesso, hanno azione sinergica nel promuovere il catabolismo muscolare. Anche la poco salutare abitudine di saltare la colazione contribuisce ad esaltare ulteriormente l'utilizzo a scopo energetico delle proteine.

Da queste semplici nozioni di fisiologia umana scaturisce la raccomandazione di consumare una certa quota di zuccheri semplici durante la colazione, in modo da innalzare la glicemia ed abbassare i livelli di cortisolo. Un succo di frutta, un cucchiaino di miele per dolcificare il caffè, o la marmellata sulle fette biscottate, sono esempi di alimenti ricchi in zuccheri semplici; anche lo yogurt alla frutta contiene solitamente molto zucchero, necessario per contrastare l'acidità dell'alimento.

La seconda raccomandazione è quella di consumare una colazione completa ed equilibrata. Non solo zuccheri semplici, dunque, ma anche una certa quota di grassi, proteine e carboidrati complessi. Così, una banana e qualche mandorla può essere la colazione ideale per chi va di fretta, mentre chi ha un po' più di tempo può consumare un paio di fette di pane integrale con dell'affettato (bresaola, prosciutto crudo, tacchino...) o "formaggio magro" ed una spremuta (meglio prepararla da sé o mangiare un frutto), oppure del latte parzialmente scremato con del muesli integrale.

La tipica colazione all'italiana, pane, burro, latte e marmellata, o peggio ancora la sua moderna evoluzione (brioche e cappuccino), manca di alimenti freschi ed è povera di proteine, sali minerali e vitamine; inoltre, troppe calorie sono ricavate dai grassi, specie quando ci si affida alle golosità dei bar.