Calorie dei cibi

Si definiscono cibi o alimenti i prodotti commestibili di varia natura e provenienza che l’uomo deve assumere per trarre l'energia (calorie) ed i princìpi nutritivi necessari ad assicurare il normale svolgimento delle funzioni fisiologiche.

I princìpi nutritivi sono i costituenti chimici, organici ed inorganici, che si trovano più o meno in tutti i cibi ma in quantità diverse dall’uno all’altro. Un alimento può dirsi completo quando contiene tutti i princìpi alimentari armonicamente distribuiti. Ad eccezione del latte materno per i neonati non esistono cibi completi ed è per questo che il nostro organismo necessita di una dieta varia ed equilibrata.

I vari princìpi nutritivi presenti nei cibi possono essere distinti in:

Organici: protidi, lipidi, glicidi, vitamine
Inorganici: acqua, sali minerali, ossigeno

ed in:

Macronutrienti: protidi, lipidi, glucidi, possono essere utilizzati dall’organismo solo dopo la digestione che li trasforma in composti semplici e facilmente assimilabili.

Micronutrienti (vitamine e sali minerali essenziali) introdotti in piccole quantità, non vengono modificati dalla digestione né dall’assorbimento e sono indispensabili al regolare espletamento dei processi vitali (per esempio, delle reazioni enzimatiche)

Le funzioni dei princìpi nutritivi sono numerose:

FUNZIONE ENERGETICA: fornire materiale energetico per la produzione di calore, lavoro o altre forme di energia (protidi, glucidi, lipidi)

 

FUNZIONE COSTRUTTRICE e riparatrice: fornire materiale plastico per la crescita e la riparazione dei tessuti (protidi e minerali)

 

FUNZIONE REGOLATRICE, equilibratrice, protettiva: fornire materiale "regolatore" rendendo possibili le reazioni metaboliche (minerali e vitamine)

 

FUNZIONE	PRINCIPI NUTRITIVI		CIBI O ALIMENTI
ENERGETICA	Glucidi	zuccheri	miele, zucchero e derivati, frutta zuccherina matura (uva, fichi, banane)
		polisaccardi	cereali e derivati (pane, cracker, farine, pasta, riso ecc.), patate, alimenti vegetali farinosi (castagne)
	Lipidi		burro, lardo, strutto, oli vegetali, grassi animali, frutta oleosa (noci, mandorle), formaggi e carni grasse
	Proteine		carni in genere, pesce, legumi, frutta secca, uova
PLASTICA o COSTRUTTIVA	Sali minerali	Calcio	latte, legumi, formaggi, pesci, uova, rucola, spinaci
		Fosforo	pesce, carni, formaggi, uova, legumi, formaggi, cereali integrali
		Ferro	carni in genere, uova, legumi, pesce, frutta secca
		Iodio	pesce di mare, alghe, verdure coltivate in terreni ricchi di iodio
	Proteine		carni in genere, pesce, legumi, frutta secca, uova
PROTETTRICE o REGOLATRICE		A (retinolo)	vegetali rossi e gialli, frattaglie, olio di fegato di pesce, tuorlo d'uovo
		B1 (tiamina)	cereali integrali, legumi, carne suina
	Vitamine	B2 (riboflavina)	latte, formaggi, latticini, frattaglie e uova (distribuzione ubiquitaria)
		PP (nicotinamide)	cereali, soprattutto poco raffinati, le leguminose secche, le carni, le uova, i prodotti della pesca e le frattaglie
		C (acido ascorbico)	Frutta (agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), tuberi (patate) vegetali ed alcuni ortaggi freschi (broccoli e similI)
		D3 (colecalciferolo)	fegato, oli di pesce, alcuni pesci marini (aringa, salmone, sardina), burro, latte uova

I cibi si possono invece classificare in sette gruppi:

Gruppo	Alimenti	Nutrienti forniti	Da preferire
1	carni, pesci, uova	proteine di alta qualità, ferro alcune vitamine del gruppo B	carni bianche e pesce, senza escludere completamente uova e carni rosse dalla dieta
2	latte e derivati	calcio, proteine di alta qualità alcune vitamine del gruppo B carboidrati,	latte scremato e formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, mozzarella magra)
3	cereali, tuberi e derivati	proteine di scarsa qualità, vitamine del gruppo B	cereali integrali (una o due porzioni al giorno)
4	legumi	proteine di media qualità, ferro, alcune vitamine del gruppo B	almeno due-tre porzioni alla settimana
5	Oli e grassi da condimento	grassi	oli vegetali (crudi non fritti)
6 e 7	ortaggi e frutta	vitamine (soprattutto A e C), minerali, fibra	variare al massimo, almeno quattro porzioni al giorno

Contenuto energetico dei cibi

Per quantificare il contenuto energetico di un alimento si utilizza la Kilocaloria (in Italia) o il KiloJoule (una caloria equivale a 4,186 joule).

Il potere calorico di un cibo dipende dalla sua composizione in princìpi nutritivi:

MACRONUTRIENTI

ogni grammo di carboidrati fornisce in media quattro chilocalorie

ogni grammo di grassi fornisce in media nove chilocalorie

ogni grammo di proteine fornisce in media quattro chilocalorie

MICRONUTRIENTI

non forniscono energia ma sono ugualmente essenziali (funzione regolatrice)

Per questo motivo i grassi animali e gli oli sono in assoluto gli alimenti più ricchi di calorie (elevata percentuale lipidica); la verdura fornisce invece pochissime calorie (contiene una minima percentuale di carboidrati mentre il contenuto in proteine e grassi è spesso trascurabile). Il consumo di vegetali, in virtù del loro elevato contenuto in fibra, vitamine e sali minerali, viene spesso incentivato senza alcuna imposizione quantitativa o qualitativa (ogni persona sceglie le verdure che preferisce, avendo cura di alternarle tra loro).

Le calorie dei cibi >>

Vedi anche: Cibi integrali o cibi raffinati

Quante calorie nella tua dieta?

Calorie del gelato

Calcolo peso forma