Calcio nella verdura

Non solo Latticini

Le verdure sono una preziosa fonte di calcio, seconda per importanza soltanto ai latticini. Tra i vegetali più ricchi di calcio ricordiamo gli agretti, le verdure a foglia verde (cicoria catalogna, cime di rapa, rucola e lattuga), i broccoli, il sedano da costa, il finocchio, i cavoli ed i porri. La salvia, con i suoi 600 mg di calcio per 100 grammi, rappresenta uno dei vegetali più ricchi di questo elemento; cCalcio vegetaliome tale, risulta un aromatizzante particolarmente prezioso per aumentare l'apporto quotidiano di calcio, specie se utilizzato al posto del sale. L'eccesso di sodio, infatti, tende ad impoverire le ossa di calcio, predisponendole allo sviluppo dell'osteoporosi. Anche il caffè, gli alcolici, il fumo, una dieta decisamente iperproteica e il ridotto consumo di verdure, sono fattori potenzialmente responsabili di carenze calciche.

L'importanza delle verdure ricche di calcio nella dieta è particolarmente rilevante nell'alimentazione delle persone intolleranti al lattosio. Questi individui, considerata la carenza di lattasi, sono infatti costretti ad allontanare in maniera più o meno drastica gli alimenti ricchi di lattosio dalla propria dieta. Di conseguenza, privandosi di latte e latticini (anche se lo yogurt e i formaggi a pasta dura sono generalmente ben tollerati), nel lungo periodo è possibile sviluppare carenze di calcio. Analogo discorso per i vegetariani stretti (vegani).

Biodisponibilità del calcio contenuto nelle verdure

In genere, il calcio presente nelle verdure viene considerato assai meno disponibile di quello contenuto in latte e latticini. Questo assunto deriva dalla presenza di fattori antinutrizionali come acido fitico e ossalati, che limitano l'assorbimento del calcio formando dei composti insolubili. Alimenti particolarmente ricchi di fitati ed ossalati sono la crusca, gli spinaci, il rabarbaro ed i pomodori.

Acido ossalico ed acido fitico a parte, occorre considerare che il calcio presente nelle verdure è altamente biodisponibile, perché si trova insieme a minerali sinergici (in questo studio, ad esempio, si dimostra come il calcio dei cavoli sia assorbito in percentuali addirittura maggiori rispetto a quello del latte). Nei formaggi e nei latticini, invece, oltre al calcio troviamo quantità importanti di fosforo, che ad alte dosi (ad esempio per l'aggiunta di polifosfati nei formaggi fusi) può limitarne l'assorbimento. Su questa base scientifica poggia l'eterna lotta tra i vegani, convinti sostenitori della tesi secondo cui il calcio di origine vegetale sarebbe assai più disponibile di quello animale, ed i sostenitori di una dieta onnivora, secondo i quali latte e derivati rappresentano la più preziosa fonte di calcio disponibile in natura. Semplicemente, per migliorarne l'assorbimento, andrebbero evitati gli eccessi proteici, consumando almeno 5-6 porzioni quotidiane di verdura. Anche il sale andrebbe fortemente limitato, come del resto gli alcolici. D'altronde, non possiamo dimenticare che un bicchiere piccolo di latte scremato ed un vasetto di yogurt apportano circa 150 mg di calcio ciascuno, mentre 5 cucchiaini di grana padano grattugiato (25 g) ne apportano addirittura 300 mg.

Valori nutrizionali: contenuto di calcio nelle verdure

Vegetali Quantità di Calcio per 100 grammi di alimento
Santoreggia 2132 mg
Basilico essiccato 2113mg
Maggiorana, essiccata 1990mg
Timo essiccato 1890mg
Semi di sedano 1767mg
Salvia, fresca 1652mg
Origano 1597mg
Menta essiccata 1488mg
Rosmarino secco 1280mg
Dragoncello 1139mg
Sesamo 975mg
Semi di cumino 931mg
Alloro 834mg
Semi di coriandolo 709mg
Cumino 689mg
Pimento 661mg
Semi di anice 646mg
Chiodi di garofano 646mg
Timo fresco 405mg
Cardamomo 383mg
Rosmarino fresco 317mg
Peperoncino in polvere 278mg
Semi di senape 266mg
Pepe bianco 265mg
Menta piperita fresca 243mg
Carote disidratate 212mg
Aneto 208mg
Menta fresca 199mg
Aglio 181mg
Basilico 177mg
Pomodoro in polvere 166mg
Fichi secchi 162mg
Rucola 160mg
Spinaci, surgelati, lessi 153mg
Fagioli cannellini 147mg
Prezzemolo 138mg
Fagioli borlotti freschi 127mg
Barbabietola 117mg
Olive nere 109mg
Broccoletti di rapa 108mg
Ceci 105mg
Cicoria da taglio 100mg
Spinaci 99mg
Borragine 93mg
Erba cipollina92mg
Rabarbaro 86mg
Crescione 81mg


Ultima modifica dell'articolo: 23/01/2016