Alimenti ricchi di zinco

Lo zinco in breve

Lo zinco fa parte di oltre 200 complessi enzimatici ed è necessario per il corretto funzionamento di molti ormoni, inclusa l'insulina, l'ormone della crescita e gli ormoni sessuali. L'organismo ne contiene da 1,4 a 2,5 g, immagazzinati per lo più nei muscoli, nei globuli rossi e in quelli bianchi.

 

Dose giornaliera raccomandata

Lattanti
   Fino a 1 anno 5 mg
Bambini
   1-10 anni 10
Adolescenti e adulti
   Maschi oltre 11 anni 15
   Femmine oltre 11 anni 12
   Donne in gravidanza 15
   Donne durante l'allattamento 19

FONTI: pesce, carne rossa, cereali, legumi e frutta secca. Lo zinco dei vegetali è meno disponibile poiché legandosi all'acido fitico può formare un complesso insolubile che non viene assorbito.

CARENZA: gravi carenze di zinco sono poco frequenti e sono caratterizzate da alterazioni cutanee, diarrea, perdita dei capelli, disturbi mentali e infezioni ricorrenti a causa dell'indebolimento delle funzioni immunitarie. Una carenza di zinco può inoltre predisporre ad una carenza di vitamina A.

TOSSICITA'

I principali effetti tossici si verificano in conseguenza di prolungate assunzioni di dosaggi superiori ai 150 mg al giorno e sono rappresentati da anemia, riduzione del colesterolo HDL, depressione della funzione immunitaria.

La tossicità acuta è rara perché l'assunzione di forti dosi provoca vomito.
Non risulta che lo zinco interagisca in modo negativo con alcun farmaco.

 

 

Alimenti	Contenuto in zinco (mg/100g)
Ostriche	42
Lievito	8
Fegato	8
Latte	3,3
Carne	1-4

NOTA: Solo il 20-30% dello zinco presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo.

Fabbisogno di Zinco (RDA)

Popolazione	RDA (mg/die)
Bambini 4-8 anni	3-5
Bambini 9-13 anni	8
Uomini	11
Donne	8
Gravidanza	11-13
Allattamento	12-14

Principali funzioni dello zinco

Lo zinco è un componente fondamentale di molti enzimi implicati nel metabolismo energetico. Ha proprietà antiossidanti, favorisce il normale funzionamento della prostata e partecipa alla crescita e al differenziamento cellulare; stimola inoltre la rigenerazione dei tessuti. Per questo motivo è molto importante includere nella propria dieta alimenti ricchi di zinco.

ZMA: zinco magnesio e vitamina B6