Lo zinco fa parte di oltre 200 complessi enzimatici ed è necessario per il corretto funzionamento di molti ormoni, inclusa l'insulina, l'ormone della crescita e gli ormoni sessuali. L'organismo ne contiene da 1,4 a 2,5 g, immagazzinati per lo più nei muscoli, nei globuli rossi e in quelli bianchi.
Dose giornaliera raccomandata
Lattanti
Fino a 1 anno 5 mg
Bambini
1-10 anni 10
Adolescenti e adulti
Maschi oltre 11 anni 15
Femmine oltre 11 anni 12
Donne in gravidanza 15
Donne durante l'allattamento 19
FONTI: pesce, carne rossa, cereali, legumi e frutta secca. Lo zinco dei vegetali è meno disponibile poiché legandosi all'acido fitico può formare un complesso insolubile che non viene assorbito.
CARENZA: gravi carenze di zinco sono poco frequenti e sono caratterizzate da alterazioni cutanee, diarrea, perdita dei capelli, disturbi mentali e infezioni ricorrenti a causa dell'indebolimento delle funzioni immunitarie. Una carenza di zinco può inoltre predisporre ad una carenza di vitamina A.
TOSSICITA'
I principali effetti tossici si verificano in conseguenza di prolungate assunzioni di dosaggi superiori ai 150 mg al giorno e sono rappresentati da anemia, riduzione del colesterolo HDL, depressione della funzione immunitaria.
La tossicità acuta è rara perché
l'assunzione di forti dosi provoca vomito.
Non risulta che lo zinco interagisca in modo negativo con alcun
farmaco.
| Alimenti | Contenuto in zinco (mg/100g) |
| Ostriche | 42 |
| Lievito | 8 |
| Fegato | 8 |
| Latte | 3,3 |
| Carne | 1-4 |
NOTA: Solo il 20-30% dello zinco presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo.
Fabbisogno di Zinco (RDA)
| Popolazione | RDA (mg/die) |
| Bambini 4-8 anni | 3-5 |
| Bambini 9-13 anni | 8 |
| Uomini | 11 |
| Donne | 8 |
| Gravidanza | 11-13 |
| Allattamento | 12-14 |
Principali funzioni dello zinco
Lo zinco è un componente fondamentale di molti enzimi implicati nel metabolismo energetico. Ha proprietà antiossidanti, favorisce il normale funzionamento della prostata e partecipa alla crescita e al differenziamento cellulare; stimola inoltre la rigenerazione dei tessuti. Per questo motivo è molto importante includere nella propria dieta alimenti ricchi di zinco.
ZMA: zinco magnesio e vitamina B6
DALLA COMMUNITY
mangiare fuori: Nei giusti limiti 100/150g?? Di solito insalate cotte, crude e cereali li tengo per cena...
Potevo immaginare i salumi, ma non pensavo anche i formaggi... Quindi dovrei limitare anche mozzarelle, Philadelphia e derivati vari, giusto?? Il paté per esempio??
mangiare fuori: Fa male, molto male, mangiare tutti i giorni salumi e formaggi non pane integrale che invece fa benissimo (nei giusti limiti). Piatti veloci: panino con frittata, con pollo, con tonno, oltre che formaggio e prosciutto che devi limitare a una volta alla settimana ciascuno. Ovviamente devi sempre portarti...
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