Alimenti ricchi di ferro

Quando si parla di ferro le classiche tabelle nutrizionali, in cui è riportato il contenuto medio del minerale nei vari alimenti, possono ingannare. Alimenti ricchi di ferroCiò che conta, infatti, non è tanto la quantità di ferro assoluta, ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare.

L'esempio classico è quello degli spinaci, alimenti piuttosto ricchi di ferro, ma in cui il prezioso minerale è complessato ad altre sostanze che ne limitano fortemente l'assorbimento.

Quindi, prima di chiedersi quali siano gli alimenti più ricchi di ferro, occorrerebbe sapere cosa influenza la biodisponibilità del minerale in un determinato cibo.

 

Fattori che riducono l'assorbimento del ferro:

acido fitico e fitati, acido ossalico e ossalati: sostanze contenute negli alimenti vegetali, in modo particolare nel cacao, nei cereali integrali, negli spinaci, nei legumi e nel rabarbaro; anche un eccesso di fibra limita la biodisponibilità dell'elemento.

Presenza di altri minerali: esiste una competizione per l'assorbimento di ferro e zinco; anche un eccesso di calcio può diminuire il suo assorbimento.

The e caffè (tannini), fosfati, alcuni farmaci (antibiotici, antiacidi) e determinate condizioni patologiche (ipocloridria, sindromi da malassorbimento, diarrea, ecc.).

Fattori che aumentano l'assorbimento del ferro:

alimenti ricchi di vitamina C ed acido citrico (agrumi);

zuccheri ed aminoacidi.

In termini quantitativi:

le persone sane assorbono circa il 10% del ferro alimentare (tale percentuale aumenta al 20-30% in condizioni di carenza); nello specifico, l'intestino è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali (ferro trivalente o non emico) e tra il 10-35% di quello contenuto nelle fonti animali (ferro bivalente o emico).

Alla luce di tale nozioni, possiamo dunque affrontare le tabelle nutrizionali con spirito critico:

 

Alimenti ricchi di ferro Ferro in 100 g
Fegato d'oca 30,53 mg
Cioccolato fondente amaro 17,4 mg
Vongola 13,98 mg
Cacao amaro 13,86 mg
Ostrica, cotta 11,99 mg
Caviale 11,88 mg
Paté di pollo inscatolato 9,19 mg
Muesli con frutta e frutta secca 8,75 mg
Muesli 8,20 mg
Lenticchie 7,54 mg
Ostrica 6,66 mg
Farina di soia 6,37 mg
Germe di grano 6,26 mg
Pollo - coscia 6,25 mg
Ceci 6,24 mg
Patate, bollite 6,07 mg
Seppia 6,02 mg
Pinoli secchi 5,53 mg
Fagioli cannellini 5,49 mg
Fagioli borlotti freschi 5,00 mg
Fiocchi d'avena 4,72 mg
Nocciole 4,70 mg
Alici sott'olio 4,63 mg
Arachidi 4,58 mg
Grano duro 4,56 mg
Mandorle secche 4,51 mg
Crema di nocciole e cacao 4,38 mg