Alimenti e magnesio

Il magnesio è un minerale presente negli alimenti di origine vegetale (verdure a foglia verde, frutta secca, legumi, funghi, cereali interi e banane).


Alimenti ricchi di magnesio

Quantità (mg/100g)
Crusca 420
Cioccolato amaro 292
Mandorle - Anacardi 260
Cacao 192
Arachidi 167
Nocciole 160
Pistacchi 158
Noci Ceci secchi 130
Mais 120
Bieta 113
Cioccolato dolce 107
Riso integrale 106
Fichi secchi 82
Lenticchie, bieta cotta, spinaci cotti 80
Carciofi 60
Pane integrale 60
Pasta 57
Pesche 54
Parmigiano 44
Pollo, tacchino 40
Zucchine 40
Cavolfiori, broccoli 30-35
Banane 31
Formaggi vari 20-30
Patate cotte, finocchi, riso brillato, pasta 20-25
Carni rosse, maiale 20-25
Pesci 20-25
Peperoni, carote, pomodori 15
Prugne, arance 11
Mele, pere 10

Fonte dati: INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione


Fabbisogno quotidiano di magnesio

Età

Fabbisogno magnesio  (mg/die)
Neonati fino a 6 mesi 30
Neonati 6 mesi 1 anno 75
Bambini 1-3 anni 80
Bambini 4-8 anni 130
Bambini 9-12 anni 240
Ragazzi 13-19 anni 410
Ragazze 13-19 anni 360
Adulti uomini 420
Adulti donne 320
Donne in gravidanza 360

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per l'uomo adulto ammonta a 300-500 mg e, considerata la sua distribuzione in numerosi alimenti, è apparentemente facile da soddisfare. Bisogna comunque considerare che una quota significativa di magnesio viene persa a causa della raffinazione dei cereali, della conservazione e della cottura degli alimenti. Si calcola inoltre che solo il 30-40% del Magnesio ingerito con gli alimenti venga effettivamente assorbito.

Vedi anche: ZMA: zinco magnesio e vitamina B6