Articoli sul magnesio: magnesio; magnesio negli alimenti; carenza di magnesio; magnesio stearato; cloruro di magnesio; magnesio supremo; potassio e magnesio
Il magnesio è un minerale presente negli alimenti di origine vegetale (verdure a foglia verde, frutta secca, legumi, funghi, cereali interi e banane).
Alimenti ricchi di magnesio |
Quantità (mg/100g) |
| Crusca | 420 |
| Cioccolato amaro | 292 |
| Mandorle - Anacardi | 260 |
| Cacao | 192 |
| Arachidi | 167 |
| Nocciole | 160 |
| Pistacchi | 158 |
| Noci Ceci secchi | 130 |
| Mais | 120 |
| Bieta | 113 |
| Cioccolato dolce | 107 |
| Riso integrale | 106 |
| Fichi secchi | 82 |
| Lenticchie, bieta cotta, spinaci cotti | 80 |
| Carciofi | 60 |
| Pane integrale | 60 |
| Pasta | 57 |
| Pesche | 54 |
| Parmigiano | 44 |
| Pollo, tacchino | 40 |
| Zucchine | 40 |
| Cavolfiori, broccoli | 30-35 |
| Banane | 31 |
| Formaggi vari | 20-30 |
| Patate cotte, finocchi, riso brillato, pasta | 20-25 |
| Carni rosse, maiale | 20-25 |
| Pesci | 20-25 |
| Peperoni, carote, pomodori | 15 |
| Prugne, arance | 11 |
| Mele, pere | 10 |
Fonte dati: INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione
Età |
Fabbisogno magnesio (mg/die) |
| Neonati fino a 6 mesi | 30 |
| Neonati 6 mesi 1 anno | 75 |
| Bambini 1-3 anni | 80 |
| Bambini 4-8 anni | 130 |
| Bambini 9-12 anni | 240 |
| Ragazzi 13-19 anni | 410 |
| Ragazze 13-19 anni | 360 |
| Adulti uomini | 420 |
| Adulti donne | 320 |
| Donne in gravidanza | 360 |
Il fabbisogno giornaliero di magnesio per l'uomo adulto ammonta a 300-500 mg e, considerata la sua distribuzione in numerosi alimenti, è apparentemente facile da soddisfare. Bisogna comunque considerare che una quota significativa di magnesio viene persa a causa della raffinazione dei cereali, della conservazione e della cottura degli alimenti. Si calcola inoltre che solo il 30-40% del Magnesio ingerito con gli alimenti venga effettivamente assorbito.
Vedi anche: ZMA: zinco magnesio e vitamina B6
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