Acidi grassi essenziali negli alimenti

L'attributo acidi grassi essenziali (AGE) spetta a due nutrienti particolari, che non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono quindi essere introdotti con gli alimenti. Acidi grassi essenziali negli alimentiQueste sostanze nutritive, indispensabili per la buona salute dell'uomo, sono l'acido linoleico (AL o LA), capostipite degli acidi grassi della serie omega-6, e l'acido alfa-linolenico (AaL o ALA), capostipite della serie omega-3.

Una volta introdotti tramite la dieta, gli acidi grassi essenziali vengono metabolizzati e trasformati in altri acidi grassi appartenenti alla medesima serie, dotati di proprietà specifiche sia dal punto di vista funzionale che strutturale. Queste operazioni di trasformazione avvengono grazie all'attività di due sistemi enzimatici comuni, noti come elongasi e desaturasi. Il primo è deputato all'allungamento della catena carboniosa, il secondo all'inserimento di uno o più doppi legami in punti precisi della molecola.

I prodotti derivanti dall'attività combinata di questi enzimi sono:

l'acido eicosapentenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), che derivano dall'acido linoleico e fanno quindi parte della serie omega-tre;


l'acido gamma linolenico (GLA), l'acido diomogamma-linolenico (DGLA) e l'acido arachidonico (AA), che derivano dall'acido linoleico e fanno quindi parte della serie omega-sei.


NOTA BENE: tutti questi acidi grassi, oltre ad essere sintetizzati dall'organismo, possono anche essere direttamente introdotti tramite gli alimenti, che tuttavia in genere tendono ad essere percentualmente più ricchi dei loro precursori linoleico ed alfa-linolenico. Buone fonti di EPA e DHA sono rappresentate dalle carni dei pesci azzurri e in generale dalle specie che popolano acque fredde e salate; l'olio di borragine è invece una fonte generosa di GLA e DGLA.

L'interesse nei confronti di questi prodotti metabolici deriva dalla loro capacità di generare mediatori lipidici ad azione pro ed anti infiammatoria. L'equilibrio tra tali fattori è infatti molto importante: quando prevalgono i primi viene favorita la comparsa di patologie croniche-infiammatorie e degenerative. Proprio tali alterazioni, favorite dallo stile alimentare moderno, sarebbero almeno in parte responsabili dell'aumentata incidenza delle cosiddette patologie del benessere.

Ma quali di questi acidi grassi possono essere considerati buoni e quali cattivi?

Iniziamo col dire che ad ognuno di essi sono affidate funzioni che risultano essenziali per la buona salute dell'organismo. I problemi, tanto per cambiare, cominciano quando il normale equilibrio corporeo viene disturbato da abitudini dietetiche scorrette. Con il miglioramento delle condizioni socio-economiche, in particolare nel mondo occidentale più industrializzato, abbiamo assistito ad una progressiva e rilevante assunzione di lipidi animali, ricchi di grassi saturi, e di oli di semi, nei quali gli omega-6 sono molto rappresentati; parallelamente si è registrata una progressiva riduzione dell'apporto di acidi grassi omega-3, contenuti soprattutto nel pesce, anche in virtù dell'impiego di farine animali negli allevamenti intensivi. Ne è derivata un'alterazione del rapporto ottimale omega-6/omega-3, che da un valore ottimale di circa 4:1 - con un apporto di energia pari al 2% delle calorie totali derivanti da acidi grassi omega 6 e dallo 0,5% derivante da acidi grassi omega 3 - supera a volte il valore di 20:1.

Ma perché un simile approccio nutrizionale è potenzialmente pericoloso?

Omega-sei - Gli acidi grassi gamma linolenico (GLA) e diomogamma-linolenico (DGLA) sono immediati precursori delle prostaglandine della serie 1 (PGE1) ad azione antinfiammatoria. L'acido arachidonico (AA), oltre ad essere un componente fondamentale della membrana cellulare, conduce invece alla produzione di prostaglandine 2, dalle quali deriva tutta la cosiddetta cascata dell'acido arachidonico ad attività pro-infiammatoria.
Attraverso l'attività sequenziale delle elongasi e delle desaturasi l'acido linoleico viene convertito in acido arachidonico, che come abbiamo visto possiede un'azione pro-infiammatoria. Dati recenti mostrano tuttavia che tale conversione, in vivo, è poco efficiente, e che i livelli di acido arachidonico sono soggetti ad una fine regolazione che prescinde largamente dall'apporto alimentare di acido linoleico.

Omega-tre - L'acido eicosapentenoico (EPA) è un diretto precursore delle prostaglandine 3 (PGE3), dotate di un effetto antiaggregante piastrinico, mentre il suo derivato, l'acido docosaesaenoico (DHA) svolge un ruolo determinante nella maturazione del cervello, della retina e delle gonadi.

Semplificando al massimo il concetto:

i grassi omega 6 sono precursori sia delle sostanze buone (ad attività antinfiammatoria) che di quelle cattive (ad attività proinfiammatoria), mentre gli omega 3 originano soltanto eicosanoidi positivi per la salute umana.

Perché è importante assumere la giusta quantità di acidi grassi essenziali con gli alimenti?

Gli enzimi deputati al metabolismo degli acidi grassi essenziali (desaturasi ed elongasi) sono comuni ad entrambe le serie. Ne deriva che un eccesso di acido linoleico, tipico delle società industrializzate, "rallenta" il metabolismo delle già ridotte quantità di acido alfa-linolenico (sottraendo l'enzima Δ-6-desaturasi). Il risultato potrebbe essere un'eccessiva produzione di fattori proinfiammatori, a fronte di una modesta sintesi di sostanze con attività opposta. Da notare che questo discorso cade se si assumono alimenti o integratori già naturalmente ricchi di EPA e DHA (che rappresentano i metaboliti attivi dell'acido alfa-linolenico e che come tali non necessitano di alcuna conversione enzimatica).

Anche se è ormai comprovata l'esistenza di una netta e lineare correlazione tra il contenuto in acido linoleico della dieta e la riduzione del rischio cardiovascolare, esagerare con l'assunzione di omega-sei a fronte di un basso apporto di omega-tre potrebbe aumentare il rischio di sviluppare patologie ad eziologia infiammatoria/autoimmune.


Presenza di acidi Grassi Essenziali (EFA) e semiessenziali negli alimenti
Serie omega 6 Alimenti

Acido cis linoleico (LA)
Acido gamma-linolenico (GLA)
Acido diomo-gamma-linolenico (DGLA)
Acido arachidonico (AA)

Olio di oliva e di semi
Olio di ribes nero, olio di borragine
Latte umano
Latticini, carne, latte umano, crostacei

Serie omega 3 Alimenti

Acido alfa-linolenico (ALA o LNA)


Acido eicosapentenoico (EPA)
Acido dodecosaesaenoico (DHA)


Semi di lino, soia, verdure a foglia verde, noci, olio di canapa, olio di canola

Olio di pesce, aringa, salmone, balena
Olio di pesce, alcune alghe, olio di canapa


ALIMENTO (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3
  DHA (g) EPA (g) LNA (g)* totali (g) totali (g) -
Olio di salmone 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1
Olio di fegato di merluzzo 10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1
Olio di sardine 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1
Caviale 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1
Sgombro 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1
Salmone coho
(selvatico)
0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1
Salmone coho (allevamento) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1
Acciuga o alice 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1
Tonno 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1
Aringa 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1
Semi di lino 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1
Olio di semi di lino 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1
Olio di noce 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1
Noci secche 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1
Mandorle secche 0 0 0 0 12,648 -
Arachidi 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1
Pistacchi secchi salati 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1
Lecitina di soia 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1
Olio di oliva 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1

* LNA = acido alfa-linolenico indifferenziato

 

FONTE: "acidi grassi essenziali negli alimenti" è stato redatto sulla base dei dati forniti dal ministero dell'agricoltura statunitense



Ultima modifica dell'articolo: 16/05/2016