Acidi Grassi Essenziali negli Alimenti

AGE e Dieta Occidentale

Gli acidi grassi essenziali (AGE) sono due lipidi che devono essere necessariamente introdotti con gli alimenti . Nello specifico, si tratta di:

Acidi grassi essenziali negli alimentiUna volta introdotti tramite la dieta, gli acidi grassi essenziali vengono metabolizzati e trasformati in altri acidi grassi appartenenti alla medesima serie, grazie all'intervento di enzimi chiamati elongasi e desaturasi.

Questi acidi grassi derivati sono dotati di proprietà specifiche, sia dal punto di vista funzionale che strutturale.

Gli acidi grassi derivati da LA e ALA sono, rispettivamente

L'acido arachidonico, pur non essendo realmente essenziale, lo può diventare con una carenza di acido linoleico o per l'incapacità di convertirlo a livello metabolico.


Gli alimenti più utilizzati nella dieta occidentale sono più ricchi di omega 6 rispetto agli omega 3.
Nonostante gli unici acidi grassi considerati “realmente” essenziali siano ALA e LA, gli enti di ricerca suggeriscono un livello minino di assunzione anche per EPA e DHA (omega 3). In virtù dalla grande importanza che rivestono per la salute dell'uomo, l'apporto di sicurezza per EPA e DHA serve a scongiurarne la carenza.


L'ente di riferimento nazionale è la SINU -  Società Italiana di Nutrizione Umana - che ha stabilito i Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana (LARN).

Omega 3 negli Alimenti

Come abbiamo visto, il gruppo degli omega 3 è costituito da: ALA (essenziale), DHA (derivato) ed EPA (derivato).
L'acido alfa linoleico è tipico dei vegetali, mentre l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico sono contenuti soprattutto negli alimenti di origine animale.

Acido Alfa Linolenico

L'ALA è molto abbondante nei semi oleosi e nel germe o embrione degli altri semi (anche quelli amidacei).
Dai semi oleosi e dal germe (talvolta comprensivo di crusca) si può ricavare un olio ancora più concentrato di ALA (ma anche di vitamina E, altre vitamine, minerali antiossidanti ecc).
Nella tabella sottostante vengono riassunte alcune tra le fonti più ricche di acido alfa linolenico oggi conosciute.


Quantità di Acido Alfa Linolenico Contenuto nell'Olio Estratto dai Semi di Certe Piante
Nome Comune Nome Alternativo Nomenclatura Linnea % ALA †
Chia Salvia chia Salvia hispanica 64%
Kiwi Uva spina cinese Actinidia chinensis 62%
Perilla Shiso Perilla frutescens 58%
Lino / Linum usitatissimum 55%
Mirtillo rosso / Vaccinium vitis-idaea 49%
Camelia Camelina Camelina sativa 35-45%
Porcellana Portulaca Portulaca oleracea 35%
Olivello spinoso Bacche di mare Hippophae rhamnoides L. 32%
Canapa Cannabis Cannabis sativa 20%
Noce Noci inglesi o persiane Juglans regia 10.4%
Canola Rapa da seme Brassica napus 10%
Soia / Glycine max 8%
† valore medio

Bibliografia:

  • Beare-Rogers (2001). "IUPAC Lexicon of Lipid Nutrition" (pdf). Archived (PDF) from the original on 12 February 2006. Retrieved 22 February 2006.
  • Seed Oil Fatty Acids – SOFA Database Retrieval
  • Li, Thomas S. C. (1999). "Sea buckthorn: New crop opportunity". Perspectives on new crops and new uses. Alexandria, VA: ASHS Press. pp. 335–337. Archived from the original on 22 September 2006. Retrieved 2006-10-28.
  • "Omega-3 fatty acids". University of Maryland Medical Center.

Acido Docosaesaenoico ed Eicosapentaenoico negli Alimenti

Buone fonti di EPA e DHA sono:

  • Alghe mono e pluricellulari, e relativo olio di estrazione.
  • Krill delle acque fredde nell'emisfero settentrionale, e olio di estrazione.
  • Pesci azzurri, soprattutto le specie che popolano le acque fredde salate o salmastre: carni, fegato, uova e oli di estrazione.

Nei pesci: il salmone cotto (media delle specie) contiene 500-1.500 mg di acido docosaesaenoico e 300-1.000 mg di acido eicosapentaenoico per 100 g di parte edibile (l'olio di salmone è ancora più concentrato).
Altri pesci considerati una buona fonte di acido docosaesaenoico sono: olio di salmone, tonno, sgombro, pesce spada, acciughe, aringhe, sardine, caviale, bottarga, fegato di merluzzo e relativo olio, lanzardo, alaccia, aguglia, palamita, alletterato ecc.


I benefici del consumo di pesce come fonte di AGE possono essere superati dal danno cerebrale causato dagli inquinanti tossici come i metalli pesanti (mercurio ecc). Per questo esistono dei livelli di sicurezza da rispettare.

Alghe e Krill

Sono considerati prodotti della pesca o prodotti acquatici anche le alghe e il krill.
Non rientrano nel gruppo degli alimenti ma hanno un contenuto di DHA ed EPA impareggiabile. Per questo motivo vengono considerati ottime materie prime per gli integratori.


Nelle alghe: nei primi anni ‘80 la NASA sponsorizzò una ricerca per la scoperta di organismi vegetali che potessero essere utilizzati come fonte alimentare e di ossigeno nei voli spaziali.
I ricercatori individuarono alcune specie di alghe ricche di nutrienti, dalle quali è possibile ricavare un olio con alti livelli di DHA.


Nel krill: più recentemente si è iniziato a utilizzare anche il krill, cioè una parte del plancton costituita da minuscoli crostacei.
Il krill ha un'alta concentrazione di DHA ed EPA e bassi livelli di inquinanti.
Tuttavia, come vedremo in seguito, il suo prelievo non è considerato del tutto ecosostenibile.

Omega 6 Negli Alimenti

Il gruppo degli omega 6 è composto da: LA (essenziale), GLA (derivato), GGLA (derivato) e AA (derivato).
La maggior parte degli omega 6 è più abbondante negli alimenti vegetali rispetto a quelli animali (contenenti principalmente acido arachidonico).


Le carni più ricche di omega 6 sono quelle degli animali erbivori od onnivori alimentati con cibi ricchi di questi acidi grassi.

Ti consigli di leggere l'articolo: Omega 6 nelle carni di maiale.

Acido Linoleico negli Alimenti

Nella tabella sottostante vengono riassunte alcune tra le fonti più ricche di acido linoleico oggi conosciute.


Quantità di Acido Linoleico Contenuto nell'Olio Estratto da: Semi (o parti) di Certe Piante
Nome Comune % LA †
Salicornia 75%
Cartamo 74.6%
Enotera 73%
Papavero 70%
Uva (vinaccioli) 69.6%
Girasole 65.7%
Fico d'India 65%
Canapa 54.3%
Mais 59%
Germe di grano 55%
Cotone 54%
Soia 51%
Noce 51%
Sesamo 45%
Crusca di riso 39%
Argan 37%
Pistacchio 32.7%
Arachidi 32%
Pesco 29%
Mandorlo 24%
Colza e ravizzone 21%
Lino 15%
Ulivo 10%
Palma 10%
Cacao (Burro) 3%
Macadamia 2%
Cocco 2%
Quantità di Acido Linoleico Contenuto in Alimenti di Origine Animale
Grasso di pollo 18-23%
Tuorlo d'uovo 16%
Lardo 10%
Burro 2%
† valore medio

Bibliografia:

  • Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Godfrey, David V; Drover, John C. G (2002-01-01). "Characteristics of hemp (Cannabis sativa L.) seed oil". Food Chemistry. 76 (1): 33–43. doi:10.1016/S0308-8146(01)00245-X..
  • Oil, peanut, salad or cooking: search for peanut oil on http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
  • "Essential oil extracted from peach (Prunus persica) kernel and its physicochemical and antioxidant properties". LWT - Food Science and Technology. 44: 2032–2039. doi:10.1016/j.lwt.2011.05.012.
  • M. K. Nutter, E. E. Lockhart and R. S. Harris (1943). "The chemical composition of depot fats in chickens and turkeys". Journal of the American Oil Chemists' Society. 20 (11): 231–234. doi:10.1007/BF02630880.
  • "Olive Oil : Chemical Characteristics".
  • Beltran; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "Influence of Harvest Date and Crop Yield on the Fatty Acid Composition of Virgin Olive Oils from Cv. Picual" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434–3440. doi:10.1021/jf049894n. PMID 15161211.

Acido Gamma Linolenico e Diomogamma Linolenico negli Alimenti

Acido gamma linolenico

E' contenuto soprattutto negli oli vegetali a base di semi. Le piante che ne contengono di più sono: enotera (Oenothera biennis), ribes nero, borragine e canapa.
Il GLA si trova anche in quantità variabili nei semi di avena, orzo e nell'alga spirulina.
L'olio di borragine contiene il 20% di GLA, quello di enotera varia dall'8% al 10% e l'olio di ribes nero dal 15 al 20%.


L'olio di cartamo comune (Carthamus tinctorius) non contiene naturalmente GLA, ma dal 2011 è disponibile una varietà geneticamente modificata dalla quale si ricava un olio che ne contiene fino al 40%.


Acido diomogamma linolenico

E' l'essenziale meno presente negli alimenti e viene sintetizzato principalmente a partire dal GLA.
Si è osservato che la concentrazione di DGLA nell'organismo aumenta significativamente con alte concentrazioni di ALA.
Questa correlazione è apparentemente “strana”, in quanto i due lipidi non appartengono allo stesso gruppo. Tuttavia, omega 3 e omega 6 sfruttano gli stessi enzimi.
All'aumentare dell'ALA si crea una saturazione degli enzimi presenti nella via metabolica comune bloccando la produzione di acido arachidonico (che, come vedremo, è il derivato che tende a essere prodotto in maniera più significativa).

Acido Arachidonico negli Alimenti

Nella dieta umana, l'acido arachidonico (AA) è fornito principalmente dalla carne.
Una fonte alternativa di AA scoperta recentemente è il fungo Mortierella alpina.


Per alcuni animali come il gatto l'AA è un acido grasso totalmente essenziale. Questo perché il loro organismo non è capace di produrlo da solo.
Anche per questo sono carnivori obbligati e devono consumare costantemente la carne per raggiungere livelli nutrizionali soddisfacenti di acido arachidonico (i vegetali ne contengono poco e i felini non possiedono gli enzimi necessari a digerirli).


Fonti alimentari di acido arachidonico, elencate percentualmente in ordine decrescente per il loro contributo all'assunzione, sulla base dei dati del “National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006”
Nome Contributo di Assunzione % Contributo Cumulativo %
Pollo e ricette varie 26.9% 26.9%
Uova e piatti che le contengono 17.8% 44.7%
Carni bovine e ricette varie 7.3% 52.0%
Salsiccia, pancetta, costine 6.7% 58.7%
Pesci e piatti che li contengono 5.8% 64.5%
Burgers 4.6% 69.1%
Salumi 3.3% 72.4%
Carni suine e ricette varie 3.1% 75.5%
Piatti messicani 3.1% 78.7%
Pizza 2.8% 81.5%
Tacchino e ricette varie 2.7% 84.2%
Pasta e piatti che la contengono 2.3% 86.5%
Dessert a base di cereali 2.0% 88.5%
  • Tratto da: https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html

Importanza degli AGE

Funzioni

Le funzioni degli AGE sono molte e per approfondirle consiglio la lettura dell'articolo dedicato.
Sinteticamente, potremmo definire che:

  1. Costituiscono le membrane cellulari
  2. Regolano vari parametri metabolici (pressione arteriosa, trigliceridemia, colesterolemia, diminuiscono i danni dell'iperglicemia cronica ecc)
  3. Nel giusto equilibrio, migliorano l'elasticità dei vasi sanguigni, bilanciano l'infiammazione, regolano la fluidità del plasma
  4. Come conseguenza dei due punti precedenti, possono abbassare il rischio cardiovascolare (probabilmente anche per il cervello)
  5. Sono necessari allo sviluppo fetale e alla crescita
  6. Esercitano un ruolo strutturale nella formazione del tessuto nervoso centrale e oculare
  7. Potrebbero tutelare il cervello dalla degenerazione con la vecchiaia
  8. Contribuiscono a diminuire certe forme di depressione ecc.

Cuore, Cervello e Vista: Recenti Sviluppi

Abbiamo anticipato che gli AGE possono contribuire alla salute del cuore, del cervello e della vista.
In realtà, le molecole più coinvolte sono gli omega 3.
In particolare, l'acido docosaesaenoico (DHA) rappresenta:

  • Un elemento strutturale necessario alla formazione e al mantenimento in salute del tessuto nervoso e oculare.
  • Il precursore diretto delle prostaglandine antinfiammatorie tipo 3 (PG3) - anche se nell'organismo viene ricavato a partire dall'EPA, che a sua volta potrebbe essere sintetizzato dall'ALA.

Circolazione, Cuore e Cervello: gli omega 3 intervengono positivamente diminuendo la pressione arteriosa negli ipertesi e nei soggetti normali.
In più, tali molecole sembrano indurre un beneficio circolatorio e diminuiscono la densità, oltre che l'aggregazione, del sangue.
Abbassano significativamente i trigliceridi nel plasma, soprattutto quando in eccesso, e alcuni studi (ma non tutti) indicano un blando effetto positivo sulla colesterolemia.
Tutte queste caratteristiche, unite alla capacità antinfiammatoria, possono diminuire la probabilità di aterosclerosi, infarto e ictus.
Le ricerche effettuate in merito privilegiano il ruolo della dieta e non rilevano un'importanza determinante dell'integrazione alimentare INDIPENDENTE dall'alimentazione generale.
Tuttavia, in caso di carenza nutrizionale, è verosimile pensare che l'integrazione possa avere un ruolo positivo.


Degenerazione del Cervello e della Vista: gli omega 3 sembrano avere un effetto positivo sulla prevenzione della degenerazione cerebrale, tutelando la salute mentale dai disagi cognitivi di lieve entità.
Per ciò che riguarda la vista, in Canada si sono osservati buoni risultati nello sviluppo oculare dei bambini grazie all'integrazione con olio di foca.
In Europa questo prodotto non è ammesso, ma può essere sostituito con olio di pesce, di alghe o di krill (ricchi di DHA).
Non si conoscono effetti rilevanti sulla protezione della vista nella terza età.

Alimenti di Qualità e Sostenibili

Ecosostenibilità

Non tutti i prodotti della pesca sono in grado di far fronte a un prelievo massiccio da parte dell'uomo.
Alcune specie stanno subendo negativamente la pesca intensiva e questo è vero in particolare per: certi tipi di salmone, certi tipi di merluzzo, tonno rosso e tonno obeso.
D'altro canto, utilizzando i mangimi a base di krill (anello basilare della catena alimentare marina), anche l'allevamento può risultare poco ecosostenibile.

Qualità

La qualità degli alimenti si valuta in termini di concentrazione di omega 3 attivi al momento del consumo.
Questa è inferiore nei prodotti allevati, per l'utilizzo di mangimi, e in quelli conservati malamente (anche selvatici).
Un altro fattore che incide sulla qualità è le presenza di inquinanti ambientali. Nella maggior parte dei casi, si tratta di un fattore NON modificabile.
Gli unici accorgimenti da seguire sono:

  • Prediligere creature di modeste dimensioni.
  • Limitare la frequenza di consumo a 3-4 volte settimanali.

Per gli Integratori è Diverso?

No, lo stesso vale per gli integratori.
Per questo esistono due enti di certificazione che garantiscono qualità e sostenibilità.
IFOS™ (International Fish Oil Standards): è un ente indipendente che analizza e valuta la qualità, la contaminazione e la stabilità dell'olio di pesce; se idonei, i prodotti valutati guadagnano la certificazione.

FOS (Friend of the Sea): è un'organizzazione non governativa (ONG) senza scopo di lucro che mira a conservare e tutelare l'ecosistema marino; certifica i prodotti ottenuti per mezzo di pesca e acquacoltura che rispettano i criteri stabiliti dalla FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations).

AGE e Infiammazione

Ogni acido grasso essenziale esercita delle mansioni fondamentali per mantenere la salute dell'organismo.
L'interesse nei confronti di questi prodotti metabolici è giustificata dalla loro capacità di generare mediatori lipidici ad azione pro- e anti-infiammatoria (prostaglandine, prostacicline, trombossani ecc).
L'equilibrio di tali fattori è molto importante; quando prevalgono i pro-infiammatori viene favorita la comparsa di patologie croniche a base flogistica degenerativa e viceversa.
Si ipotizza che queste alterazioni, favorite dalla dieta occidentale moderna, risultino parzialmente responsabili dell'aumentata incidenza delle cosiddette “malattie del benessere”.
I problemi, tanto per cambiare, cominciano quando il normale equilibrio corporeo viene disturbato da abitudini dietetiche scorrette.
Con il miglioramento delle condizioni socio-economiche, è avvenuta una crescita dell'assunzione dei cibi di origine animale (ricchi di  acidi grassi saturi, colesterolo e AA) e degli oli di semi (nei quali sono molto rappresentati gli omega 6).
Parallelamente, si è registrata una diminuzione dell'apporto di acidi grassi omega 3, invece caratteristici del pesce pescato.
Ne è derivata un'alterazione del rapporto ideale tra omega 3 e omega 6 (1:8 o 1:4) fino a ottenere una relazione di circa 20:1.

Eccesso di Omega 6

Mentre il gamma linolenico, il diomogamma linolenico e l'eicosapentaenoico sono precursori immediati delle prostaglandine ad azione antinfiammatoria (PGE - tipo 1 per GLA e DGLA e tipo 3 per EPA), certi omega 6 esercitano un ruolo opposto (PGE tipo 2).
L'acido arachidonico, oltre a essere un componente fondamentale delle membrane cellulari, determina la produzione di fattori dai quali deriva tutta la “cascata dell'acido arachidonico”. Semplificando al massimo il concetto:
i grassi omega 6 sono precursori sia delle sostanze buone (ad attività antinfiammatoria) che di quelle cattive (ad attività proinfiammatoria), mentre gli omega 3 originano soltanto eicosanoidi positivi per la salute umana”.
Attraverso l'attività sequenziale delle elongasi e delle desaturasi, nell'organismo è possibile ricavare l'acido arachidonico a partire dall'acido linoleico.
E' quindi logico pensare che:

  • A causa del ruolo pro-infiammatorio
  • Considerando l'ipotetica tendenza dell'organismo a privilegiarne la sintesi rispetto agli altri derivati
  • Valutandone la presenza significativa negli alimenti

l'AA dovrebbe essere l'AGE meno presente nella dieta.
Tuttavia i dati più recenti mostrano che in vivo questa conversione è tutto sommato poco efficiente e che i livelli di acido arachidonico sono soggetti ad una fine regolazione che prescinde largamente dall'apporto alimentare di acido linoleico.
Ciò conferisce maggiore importanza all'apporto dietetico di AA, tuttavia abbondante nella maggior parte delle diete occidentali.


Per molto tempo si è ipotizzato che l'acido arachidonico potesse essere carente nell'alimentazione vegetariana e vegana. Non si sono trovate prove sufficienti a difesa di questa ipotesi, anche se la preoccupazione di un'eventuale deficit in gravidanza e allattamento è tuttora oggetto di riflessioni.


Gli enzimi deputati al metabolismo degli acidi grassi essenziali (desaturasi ed elongasi) sono comuni a entrambe le serie (omega 3 e omega 6).
Ne deriva che un eccesso di acido linoleico, tipico delle società industrializzate, possa "rallentare" il metabolismo delle già ridotte quantità di acido alfa linolenico (sottraendogli l'enzima Δ-6-desaturasi).
Il risultato potrebbe essere un'eccessiva produzione di fattori proinfiammatori a fronte di una modesta sintesi di sostanze con attività opposta.
Da notare che questo discorso cade se si assumono alimenti o integratori già naturalmente ricchi di EPA e DHA (che rappresentano i metaboliti attivi dell'acido alfa linolenico e che come tali non necessitano di alcuna conversione enzimatica).
Anche se è ormai comprovata l'esistenza di una correlazione tra il contenuto in certi acidi grassi essenziali degli alimenti e la riduzione di alcuni fattori di rischio cardiovascolare, eccedere con l'assunzione di omega 6 scarseggiando con gli omega 3 potrebbe aumentare il rischio di sviluppare patologie infiammatorie croniche o autoimmuni.


ALIMENTO (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3
  DHA (g) EPA (g) LNA (g)* totali (g) totali (g) -
Olio di salmone 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1
Olio di fegato di merluzzo 10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1
Olio di sardine 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1
Caviale 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1
Sgombro 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1
Salmone coho
(selvatico)
0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1
Salmone coho (allevamento) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1
Acciuga o alice 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1
Tonno 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1
Aringa 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1
Semi di lino 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1
Olio di semi di lino 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1
Olio di noce 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1
Noci secche 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1
Mandorle secche 0 0 0 0 12,648 -
Arachidi 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1
Pistacchi secchi salati 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1
Lecitina di soia 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1
Olio di oliva 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1
* LNA = acido alfa-linolenico indifferenziato FONTE: "acidi grassi essenziali negli alimenti" è stato redatto sulla base dei dati forniti dal ministero dell'agricoltura statunitense



Ultima modifica dell'articolo: 02/11/2017